Kan du forhindre bonk under treningen?
Bonking, eller "slå på veggen", er et begrep som de fleste utøvere anerkjenner. Mens det ikke er noe, vil alle oppleve, når du bonk, vet du det. Det er umiskjennelig - følelsen av alvorlig svakhet, tretthet, forvirring og desorientering er noe du ikke vil oppleve mer enn en gang.
Årsaker til Bonking under utholdenhetstrening
Det korte svaret er at bonking refererer til lavt blodsukker (hypoglykemi), og bare går tom for drivstoff for kroppen din og hjernen din.
Det lange svaret er litt mer komplisert. Energibanene som gir drivstoff til langdistanseøvelse, stole på tilstrekkelige og kontinuerlige tilførsler av glukose for å holde musklene i kontrakt. Du får denne glukosen fra flere kilder:
- Din blodbanen-som blir brukt opp i løpet av noen få minutter med høyt trening.
- Din muskelceller - som kan bære de fleste gjennom en 90-minutters trening bare bra.
- Din lever - det frigjør glukose i blodet for å holde tritt med etterspørselen.
I hvile kan dette være mye glukose for å holde alle kroppsfunksjonene dine sterke i flere timer om gangen. Men under høy intensitet utholdenhet øvelser som en fem-timers sykkel løp eller Ironman triathlon, kan du raskt bruke opp all din lagrede glukose. Hvis du ikke kontinuerlig legger til noe mer drivstoff, kan det stave katastrofe for din kropp og ditt sinn.
Det er ikke bare musklene dine som trenger glukose til å fungere ordentlig. Hjernen din trenger også glukose. Hvis du bruker all glukose i systemet og "slår på veggen," trenger du ikke bare å senke og slutte å trene; Du kan også oppleve en rekke kognitive symptomer også.
Tegn og symptomer
Hvis du ser på noen Ironman triathlon hendelser, finner du mer enn en idrettsutøver svimlende langs kurset, som virker dazed, forvirret og disorientert. Dette er alle idrettsutøvere som har drastisk tømt deres glukoseforretninger.
Mangel på glukose i blodet ditt har både følelsesmessige og kognitive effekter i tillegg til fysiske. Når blodsukkernivået faller for lavt, vil det første du opplever, være problemer med å fortsette muskelsammensetninger. Du vil føle deg langsom, tung og svak. Hvis du fortsetter, blir fysisk anstrengning stadig vanskeligere, og du kan til og med begynne å oppleve muskelskjelving og risting, svetting og mangel på koordinering. Du kan føle ekstrem sult eller ingen appetitt i det hele tatt.
På dette punktet beskytter kroppen din på hjernen ved å stenge musklene dine. Snart vil din hjerne og nervesystem bli påvirket, og resultatet er de mentale og følelsesmessige symptomene på brystdannelse. Svimmelhet, letthet, tunnelvisjon og desorientering er alle vanlige opplevelser. Angst, nervøsitet, og til og med irritabilitet og fiendtlighet kan utvikles hos noen mennesker. Noen idrettsutøvere opplever en overveldende følelse av depresjon. På det mest ekstreme kan hypoglykemi føre til anfall og til og med koma.
Alle kan bonk hvis de ikke spiser riktig under intens utholdenhetstrening. Lance Armstrong bonked under klatring opp Col de Joux-flyet i de franske Alpene i 2000 Tour de France. På den tiden husket han det som den verste dagen på sykkelen han noen gang hadde hatt.
Bonking er mer vanlig i sykling enn andre idretter, fordi pedaling forårsaker langt mindre muskelskade enn noe som kjører, slik at du kan fortsette å sykle i ekstremt høy intensitet i flere timer. Begrensningsfaktoren for elite syklister med godt trente muskler har en tendens til å være tilgjengelig energi i stedet for muskelmasse. Imidlertid finner mange løpere og triatletter seg på veien til en bonk, spesielt under konkurransen.
Hva å gjøre hvis du Bonk
Så snart du føler noen av disse advarselsskiltene, spesielt hvis du har trent hardt i et par timer, slutte å trene og spis noen enkle karbohydrater som raskt kan absorberes.
De beste kildene er sukkerholdige drikker som sportsdrikker som Gatorade eller Powerade, fruktjuice eller en energigel vasket ned med mye vann for å få det raskt inn i blodbanen. Andre alternativer er rett sukker som harde candies, gumdrops eller gelébønner. Energistenger og faste matvarer er fulle av komplekse karbohydrater tar lengre tid å behandle, så de er mindre nyttige under en bonk.
Hvis du fanger bonk tidlig nok, kan du være i stand til å fortsette å ri, selv om det kan være tregere og fylle opp med glukose og karbohydrater. Men hvis du virkelig treffer veggen, bør du stoppe, spise og gjenopprette før du fortsetter med trening.
Be om hjelp hvis du er Bonking
En viktig faktor ved å gjenkjenne og gjenopprette fra en bonk er å være klar over at du kanskje ikke tenker klart. Av denne grunn er det en god ide å be om hjelp. Få noen til å holde øye med deg når du gjenoppretter, spesielt hvis du velger å fortsette. Bruk vennesystemet for å hindre ytterligere tilbakegang, og for å sikre at du kjører trygt. For din del, prøv å være mer oppmerksom på hva som skjer rundt deg og fortsett å sjekke inn med deg selv ofte.
Slik hindrer du Bonk
For å hindre at blodsukkeret faller til farlige, bonk-induserende nivåer, er det lurt å spise riktig for mosjon og å spise med jevne mellomrom. Hvis du trener intensivt i mer enn to timer, må du prøve å spise noe lite hvert 15. til 20. minutt. Det spiller ingen rolle hva du spiser, så lenge det virker for deg. Noen idrettsutøvere liker energi barer for bekvemmelighet, men mat som frukt, nøtter, PB & J, og pretzels fungerer alt bra. Prøv forskjellige matvarer for å finne din favoritt før konkurranser. Deretter holder du med planen din.
Erkjennelse av dine personlige advarselsskilte på Bonk
Husk at utvikling av lavt blodsukker ikke bare er relatert til hvor langt og hvor fort du har trent. Det avhenger også av hvor godt glukoseforretningene dine ble lager før turen din, hvor effektiv kroppen din er på å få tilgang til og levere glukose, og en rekke andre faktorer, inkludert forholdene, terreng og klima.
Bli kjent med kroppen din og ta hensyn til hvordan du føler deg, er viktigere enn å bare spise og drikke på en tidsplan. Over tid vil du lære dine egne unike svar på lavt blodsukker, når det er sannsynlig å skje, og hvordan å stoppe det fra å bli verre.
