Treningsgrunnlag for eldre voksne

Trening er viktig for alle, men ingen høster flere fordeler enn seniorer. Det er så mange fordeler, fra å beskytte deg mot sykdommer for å øke humøret ditt, at det skyller ut nesten alt annet du kan gjøre for helsen din. Spørsmålet er, hvordan kommer du i gang? Hvordan gjør du det hvis du har en skade, leddgikt, leddsmerter eller hjertesykdom? Hvordan håndterer du frykt for at du vil skade deg selv eller gjøre øvelsene feil? Dette er legitime bekymringer, men de trenger ikke å stå i veien. Lær det grunnleggende om trening og hvordan du kan komme i gang i dag. Husk, du er aldri for gammel til å starte.

1

Fordelene med trening for eldre voksne

Hvis du er motvillig til å trene eller tror du er for gammel, tenk på hva bare noen få minutter daglig aktivitet kan gjøre for deg: 

• Det bidrar til å opprettholde trening - Trening holder deg fleksibel som kan avverge problemer som balanseproblemer og mangel på fleksibilitet.
• Det forhindrer og hjelper deg med å håndtere sykdom - Øvelse hjelper med hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes, osteoporose og depresjon. Det kan til og med forbedre hjernen din.
• Det hjelper deg å miste vekt eller unngå vektøkning - Det er mulig å miste mer enn 5 kg muskel hvert tiår mellom 25-55 hvis vi ikke trener og løfter vekter. Det tap av muskel fører til vektøkning, samt en høyere risiko for å falle og skade deg selv.

Lær mer om hvordan trening kan gjøre livet ditt bedre.

2

Treningsgrunnlag

Å vite det grunnleggende om hvordan du kommer i gang, hvor du skal trene, hvilket utstyr du trenger og hvordan du skal sette mål, kan forberede ditt sinn og kropp for hva som skal komme. Ta deg tid til å sørge for at du har alt du trenger, fra utstyr til kunnskap, så du starter på høyre fot:

1. Når skal du få medisinsk godkjenning
2. Hva å ha på seg for å trene
3. Hvor å trene - Bli med på et treningsstudio eller trene hjemme med grunnleggende treningsutstyr for hjemme
4. Nyttig treningsverktøy, nettsteder og utstyr
5. Hvordan sette målene dine
6. Slik sporer du fremdriften

3

Kardio øvelse - Komme i gang

Kardio trening er en viktig del av treningsprogrammet ditt, og hjelper deg med å styrke hjertet og lungene, brenne kalorier og bygge utholdenhet for alt du trenger å gjøre hver dag. Kardio beskytter kroppen mot en rekke problemer, spesielt de som kan oppstå når vi alder, som vektøkning, hjertesykdom, diabetes og visse typer kreft.

Og kardio er ikke bare for friske voksne. Hvis du har hatt hjertesykdom, kreft eller andre sykdommer, snakk med legen din om hvordan trening kan være en viktig del av utvinningen.

Kom i gang

• Kardio-øvelsesretningslinjer for eldre
• Cardio 101
• Hvordan komme i gang med kardio
• Nybegynnere kardio treningsøkter

4

Styrketrening - Komme i gang

Hva om det var en ting du kunne gjøre for å miste fett, øke stoffskiftet, redusere ryggsmerter, lindre smerter i leddgikt, forbedre livskvaliteten, senke høyt blodtrykk, beskytte deg mot hjertesykdom og diabetes, administrere depresjon, forhindre fall og øke din tillit?

Det høres for godt ut til å være sant, men trening kan gjøre alt dette, spesielt styrketrening som dessverre ikke for mange eldre gjør. Tap av muskel kan bidra til mange ofte forebyggbare aldersrelaterte problemer, men et enkelt styrkeprogram to ganger i uka kan gjøre underverker for din fysiske og mentale helse.

Kom i gang

• Styrketrenings retningslinjer for eldre
• Styrketrening 101

5

Fleksibilitetsøvelser - Komme i gang

Hvis du har det beste som er et av målene dine, bør du spare tid på å forbedre fleksibiliteten din. Å ha fullt bevegelsesområde i leddene dine betyr at du enkelt kan bøye, flytte, løfte og strekke - bevegelser du må gjøre hele dagen, fra å sette på skoene dine for å jobbe i gården.

Stretching regelmessig, sammen med kardio og styrke trening, holder leddene myke og fleksible. Ikke bare det, stretching er avslappende og reduserer stress, noe som gjør det til en av de morsommere måtene å flytte kroppen din hver dag.

Kom i gang

• Hvordan komme i gang med fleksibilitetsøvelser
• Total kroppsstrek for senior
• Sittestrek

6

Balanseøvelser - Komme i gang

Balanse er et annet aspekt av vår helse og kondisjon vi ikke tenker på før det er et problem. Selv de minste bevegelsene - Walking, å komme inn i en ut av dusjen, komme inn og ut av en bil - krever balanse, og ettersom vi blir eldre tap av muskel, kan styrke og fleksibilitet kompromittere balanse, noe som gjør oss mer utsatt for fall.

Det er ingen spesifikke retningslinjer for balanseøvelser, men det er lett å innlemme balanseopplæring i livet ditt. Noen enkle ideer:

• Prøv å balansere på ett ben når du står. Hold på en stol om nødvendig, og jobbe gradvis opp for å stå alene
• Gå med en bok på hodet ditt (din stilling vil også bli bedre)
• Bruk en øvelse ball for grunnleggende balanse og stabilitetsøvelser

7

Sette opp et komplett kardio-, styrke- og fleksibilitetsprogram

Selv med all informasjon i verden, kan det faktisk være litt skummelt å sette opp et program. Hvordan vet du hva kroppen din er i stand til? Hvor begynner du? Ressursene nedenfor tilbyr en rekke valg, men du kan også starte med noe enkelt: Gå for 15-20 minutter noen få dager i uken, for eksempel, og et grunnleggende total kroppsstyrkeprogram to dager i uken.

Å komme i gang er ofte den vanskeligste delen, men å vite nøyaktig hvor du skal begynne, kan gi deg selvtilliten til å ta det første trinnet:

• Hvordan sette opp et komplett program
• 30-dagers hurtigstart treningsprogram for nybegynnere
• Hvordan komme i form med trening

8

Trener med vanlige skader, sykdommer og forhold

Det er noen grunner til at vi ikke trener, men hvis du er i smerte fra en skade, sykdom eller medisinsk tilstand, kan trening være det siste du har lyst til å gjøre. Det er ikke lett å finne måter å trene når du må jobbe rundt et fysisk problem, men det kan være en av de beste tingene du kan gjøre for å håndtere smerte og gjøre livet bedre. Faktisk kan trening hjelpe med en rekke forhold, inkludert:

• gikt
• Ryggsmerte
• Hjertesykdom
• osteoporose
• diabetes
• fedme
• Depresjon

Du bør alltid snakke med legen din først, og du vil kanskje vurdere å jobbe med en personlig trener som har erfaring med problemene dine hvis du trenger hjelp med å finne frem til riktig måte å trene.