Trener når du har en skade

Hvis du regelmessig trener eller spiller en sport, har du sannsynligvis overdrevet det og vært sidelined med en skade minst en gang. Så mye som du kan prøve å unngå å bli skadet, kan det skje med noen. Mens det er viktig å gi kroppen din sjansen til å helbrede, med litt planlegging og sunn fornuft (sammen med legen din er OK), er det mulig å følge opp med en treningsrutine (men kanskje en modifisert) mens du gjenoppretter.

Er du skadd eller bare vondt?

Selv om det selvfølgelig er viktig å lytte til kroppen din, er det mulig at du kanskje tror du har en skade når du virkelig er sår, noe som kan påvirke det som er trygt å gjøre når det gjelder trening.

Noen smerter etter trening kan forventes, spesielt når du først kommer i gang. Forsinket oppstart muskel ømhet (DOMS) kommer på en dag eller to etter en trening. Når DOMS setter inn, kan du være bekymret for at du har en skade, men denne ømheten er vanligvis kroppens respons på en ny form for trening, en spesielt hard trening eller trening når du ikke er oppvarmet nok.

DOMS kan vanligvis behandles med antiinflammatorisk medisinering, hvile, og noe som beroliger musklene dine, som et varmt bad. Trening trenger vanligvis ikke å være begrenset av sikkerhetshensyn hvis du vil holde aktiv, selv om det kan være ubehagelig og hvile kan være akkurat det du trenger for å få mest mulig ut av din neste treningsøkt.

Når det er sagt, kan DOMS også være et tegn du er på vei etter noe mer seriøst enn vondt etter trening. Hvis smerten er ny, fortsetter til tross for behandling, eller blir verre, kan du håndtere skade.

Grunnleggende regler for trening med skader

Når du har en ekte skade, er det tilrådelig helt avhengig av saken din.

Før du fortsetter eller starter en treningsplan, må du konsultere legen din for å forsikre deg om at skadene din umiddelbart blir diagnostisert og behandlet. Deretter kan du jobbe med leverandøren din for å finne en rutine som fremmer helbredelse, men risikerer ikke å gjøre skaden verre. Vet imidlertid at noen skader kan kreve at du tar en pause fra aktivitet helt.

Lytt til legen din

Legen din har råd om å trene med en skade vil avhenge av plasseringen, naturen, alvorlighetsgraden av skaden, samt din generelle helse.

Legen din kan anbefale at du bytter øvelsene du gjør for nye, fortsett med rutinen din på en modifisert måte (for eksempel bruk lettere vekter eller arbeid i flere hviledager), eller til og med stoppe bestemte typer aktiviteter helt til tilstanden din forbedrer.

Legen din kan hjelpe deg med å veilede et motstands treningsprogram for å holde deg sterk mens du gjenoppretter. I tillegg til å lage egne anbefalinger om aktiviteter, kan hun henvise deg til en fysioterapeut som kan foreslå øvelser for å både helbrede din skade og bidra til å styrke resten av kroppen din.

Uansett hva legen din eller fysioterapeut anbefaler, må du være oppmerksom på rådene. Gjør øvelsene de gir deg så lenge de anbefaler.

Endre klokt

Hvis du for eksempel har en kneskade, kan du bli rådet til å unngå kardiovaskulære eller lavere kroppsstyrkerutiner. Men med mindre annet er anbefalt, kan du fortsatt jobbe på overkroppen. Prøv å bytte til en sit-down treningsrutine. Tenk på det som en utfordring å finne ut hvordan du trener mens du sitter eller legger deg ned, da dette ikke vil sette press på den skadede ledd eller muskel.

På samme måte, hvis du har en øvre kroppsskader, for eksempel skulderen eller albuen, prøv å konsentrere seg om underkroppsøvelser mens du helbreder.

Du kan også endre rutinen ved å hoppe over øvelser som krever at du bruker den skadde delen av kroppen din. Hvis du for eksempel har skadet armen, må du ikke bruke håndvekter i noen dager. Hvis underkroppen din er skadet, bytt ut tredemølle- eller benmaskiner for de som fokuserer på overkroppsstyrken.

Igjen, ta tegn fra legen din og / eller fysioterapeut om hva som er best for din situasjon.

Ikke jobbe gjennom smerten

Motstå fristelsen til å hoppe tilbake til din normale rutine, selv om du føler deg bedre. Stopp hvis du føler smerte i den skadde delen av kroppen din eller et nytt sted - selv om det skjer når du gjør øvelsene din lege eller fysioterapeut anbefaler.

Hvis smerten blir verre eller du utvikler ny smerte, snakk med legen din eller fysioterapeut. Hvis smerter fortsetter eller starter mens du er på en modifisert treningsøkt, kan du kanskje adressere det ved å bare gå videre til en annen øvelse. Men i noen tilfeller kan det være best å bare stoppe, spesielt hvis skadene gjør det vanskelig å bruke riktig form.

Å falle ut av riktig form gjør ikke bare øvelsen mindre effektiv, det setter deg også i fare for ytterligere skade.

Gi deg selv tid til å gjenopprette

Hoppe over en trening for å la kroppen din helbrede fra en skade kan være frustrerende, men å presse på kan forlenge full utvinning og forverre din skade.

Ta helsepersonellets anbefalinger til å hvile seriøst og hvile når kroppen din forteller deg at den må.

RICE-metoden er nyttig for mange, men ikke alle, sportsrelaterte skader. (Unngå å bruke RICE-metoden for sprains.)

Hvile: Stopp hva du gjorde da smerten startet.
Is: Påfør en ispakke i 15 til 20 minutter. Gi det skadede området rikelig med tid til å varme opp mellom behandlingssessene.
kompresjon: Vri området med en elastisk bandasje for å redusere hevelse.
høyde: Bruk en pute, osmann eller blokk for å holde det skadede området forhøyet.

Noen skader kan støttes ved å bruke en innpakning, spenne eller splint. Det er viktig at enhver støttende enhet du har på seg passer riktig. Spør legen din, fysioterapeut eller trener for anbefalinger.

Når du går tilbake til trening, må du kanskje ringe tilbake intensiteten eller frekvensen til din vanlige rutine for å gi kroppen din nok tid til å gjenopprette mellom øktene.

Forhindre fremtidige skader

Tar deg tid til å vurdere rutinen din og identifisere hvorfor skaden oppstod, vil hjelpe deg med å forhindre fremtidige skader. Spør deg selv disse spørsmålene og gjør eventuelle endringer du føler er nødvendige; En personlig trener kan hjelpe med å gjøre disse anropene.

Var du oppvarmet nok??
Har du presset deg for hardt?
Var du løftet med dårlig form?
Kan du ha hatt glede av heis med spotter??

Ta en nærmere titt på hvilke øvelser du gjør også; du kan gi for mye oppmerksomhet til et område av kroppen din. Kryss trening er et viktig aspekt av en godt avrundet treningsrutine. Pass på at du roterer gjennom flere former for trening som styrker ulike områder.

Mens en skade aldri er ønsket, kan den minne deg om noen viktige leksjoner:

Opprettholde fleksibilitet og balanse: Tette muskler forårsaker ubalanser som kan føre til skader. For eksempel, hvis din quadriceps (forbenet) er sterkere enn hamstringene (baksiden av beinet), er du i fare for å streine eller kvelden briste hamstringene.
Unngå overtraining: Når musklene dine er slitne, kan de ikke støtte og beskytte leddbånd og sener. Svake muskler kan føre til overtraining skader. Gi deg selv regelmessig hvile og gjenopprettingstid.
Styrke hele kroppen din: Sørg for at du tar med regelmessig vektopplæring i din ukentlige rutine. Styrking av alle muskelgrupper reduserer ubalanser som faller til andre muskler for å overkompensere.