Treningsstandarder for styrke og kardio

I den ene enden av spekteret er salongen firfirske som er overvektig og sjelden øvelser annet enn å få en annen øl fra kjøleskapet. I den andre enden er eliteutøveren i NBA eller NFL, tennisbanen eller olympisk laget. I mellom er de fleste av oss. Likevel, hvordan vet du hvor passer du er og hva du skal jobbe med? Her er en rekke fitness- og styrkestandarder å referere til. Husk at disse standardene er estimater av over gjennomsnittlig kondisjon, men ikke for avansert eller elitestandard.

Kroppsfett

I stedet for BMI er midjemåling og hoftemåling bedre indikatorer på overflødig fettvekt. Midje for menn skal være på eller under 37 tommer (94 cms), og for kvinner på eller under 31,5 tommer (80 cms). Midje til hofteforhold (fordel midjemåling av hoftemål) bør være på eller under 0,9 for menn og 0,8 for kvinner.

Hvis du har tilgang til en pålitelig teknologi for direkte total kroppsfettmåling, bør menn være under 15% og kvinner under 25%. Veldig passende amatører vil være lavere enn det, og idrettsutøvere i visse sportsgrenser vil sikte enda lavere - under 10% for menn og 15% for kvinner. Aldersforskjeller kan tas i betraktning.

Aerobic Fitness

Aerobic eller cardiorespiratory fitness er et mål for din evne til å transportere og bruke oksygen under trening. VO2max er din maksimale verdi. Du kan få dette testet på tredemølle med en bestemt protokoll, som krever en oksygenmaske. 50 er bra for menn i 30-årene, og det er 40 for kvinner i 30-årene (ml / kg / min oksygen). Du kan se en rekke standarder for alle aldre og treningsbord.

Alternativt, hvis du kan kjøre en mil i 8 minutter (5 min / km) for menn og litt mer for kvinner, er du i god aerob form. Dette vil slippe av når du er eldre enn 40 år.

markløft Strength

Dette er litt vanskeligere fordi trening i heis kan hjelpe deg å øke vekten løftet vesentlig, og alder og kroppsmasse påvirker standarder. Likevel, hvis du er en middelaldrende mann, og du løfter 250 kilo (114 kilo) og en middelaldrende kvinne og kan løfte 150 kilo (68 kilo), har du det bra.

Planken

Med planken, balanserer du ansiktet ned på underarmer og tær, kropp suspendert av bakken. Brace abdominals og hvis du kan holde i mer enn 2 minutter gjør du det veldig bra, og mer enn 3 minutter er overlegen.

Overhead Press

Overhead pressen krever at du skyver en hevel eller dumbbells over overhead med rette albuer. En middelaldrende mann klarer seg godt ved å trykke 130 kilo, og en kvinne av samme alder, 65 kilo (30 kilo). Vekt trening kan utvikle disse tallene.

Chair Squats

Du kan bruke dette til å teste for generell benstyrke og utholdenhet i alle aldre. Sitt på en stol mot en vegg eller forankret på noen måte. Legg hendene på hoftene dine. Stå opp og sett deg ned i en bevegelse og gjenta til du ikke kan gjøre lenger. Standarden varierer for menn og kvinner etter alder, men mer enn 30 for menn og over 25 for kvinner er bra.

Armhevninger

Sist, de beryktede pushups, som tester arm og skulderstyrke og bukene. Ta opp profesjonell pushup-stilling, på bakken vendt ned, hender og tær som støtter kroppen din med rette armer i startposisjonen. Senk kroppen din til albuene står i rette vinkler. En god standard er 30 pushups for menn og 25 for kvinner i 30-årene.