Treningstips for hver kvinne over 50 år
For de fleste amerikanere i dag, er det en utfordring å oppnå eller bare opprettholde et anstendig treningsnivå, men for kvinner som blir 50, kan det bli enda mer utfordrende å komme seg i form. I dag er det flere vekttapsprogrammer, treningsutstyr og treningsrutiner å velge mellom enn noen gang før, men statistikk minner oss bare om hvordan vi er i form av et land.
Hvordan holde seg i form etter alder 50
Så vanskelig som det kan virke, er det noen enkle og effektive måter å holde seg i form etter 50 år. Disse fem enkle tipsene kan hjelpe deg med å få (og bli) i en alder av 50 år og eldre.
Løfte vekter
Vektløfting kan være den enkleste måten for eldre kvinner å opprettholde total kondisjon og stoppe langsom krypende fettforsterkning. Bygningsstyrke med vekttrening er mulig i alle aldre, og noen studier viser kvinner i 70-tallets bygning betydelig muskel ved å løfte vekter 2 til 3 ganger per uke.
Gå regelmessig
Turgåing har konsekvent blitt vist å forbedre kardiovaskulær kondisjon, bidrar til å holde vekten under kontroll og forbedre humøret hos dem som opprettholder en vanlig vandringsrutine. Enhver aerobic trening (sykling, jogging, svømming) er perfekt for å opprettholde lavere kroppsfett og forbedre fleksibiliteten og overordnet kroppstone, men etter å ha fylt 50 år har gående noen fordeler. Risikoen for skade er ekstremt lav, så nesten hver kvinne kan komme seg ut og begynne å gå med en gang.
Vandring kan gjøres i de fleste vær, det er ikke nødvendig med spesialutstyr. Kanskje den største fordelen med å gå er at den er nyttig. Å vandre for ærend, å gi kjæledyr trening, å sosialisere, eller å komme seg ut i frisk luft, er alle fordelene ved å bruke en ruteplan for å opprettholde trening. Kombinere turgåing med vekt trening, og du vil ha en enkel og effektiv måte å få og bli, i form etter 50 år.
Inkorporere High Intensity Interval Training (HIIT)
Intervalltrening er en fin måte å forbedre den generelle treningen på. Det er raskt og effektivt, men kan være utfordrende. For å få fordelene med intervalltrening og minimere risikoen, start sakte og stopp når du er vind. Hvis du for eksempel er ute, kan du øke tempoet i 30 sekunder, og deretter gå tilbake til vanlig tempo. Gjenta denne 30 sekunders burst en gang hvert 5. minutt. Fortsett til du har fullført fem, 30 sekunders brister.
Da dagene og ukene går forbi, kan du oppdage at du vil jogge i løpet av det 30 sekunders intervallet. Intervalltreningens skjønnhet er at du har kontroll over innsatsen og antall reps. Hvis du allerede er i god form, kan du legge til litt intensitetsintervalltrening og sparke det opp i hakk. Når du begynner med intervaller, må du alltid være oppmerksom på advarselsskilt som du overdriver.
Utfør kjerneøvelser
Når vi blir eldre og blir mindre aktive, er kjernestyrke ofte en av de første tingene å lide. Dårlig kjernestyrke kan føre til en dominoeffekt av andre fysiske smerter og smerter på grunn av dårlig kroppsmekanikk og dårlig justering. Sår ryggen, hofter, knær og nakke kan ofte spores tilbake til dårlig kjerne styrke.
Kjerne musklene inkluderer mer enn bare abs, så det er viktig å konsekvent utføre en balansert kjerne styrke trening. Gjør den hurtige kjerne treningen (over) 3 til 4 ganger hver uke for å opprettholde kjerne styrke og stabilitet.
Andre gode måter å opprettholde kjerne musklene er å utføre enkle kroppsvekt øvelser som tvinge kjernen til å kontrakt som du stabiliserer kroppen din.
Spis nok protein
Mange eldre kvinner får ikke nok protein til å opprettholde muskelmassen. Protein er hovedbyggeklossen i kroppen, og fordi den ikke er lagret, må den etterfylles regelmessig. Protein kan enten være fullstendig (de som inneholder 8 essensielle aminosyrer) eller ufullstendige (mangler essensielle aminosyrer). Komplette proteiner finnes i de fleste dyrkilder som kjøtt, fisk og egg mens ufullstendige proteiner vanligvis finnes i grønnsaker, frukt og nøtter.
Vegetariske idrettsutøvere sliter ofte med å få tilstrekkelig protein hvis de ikke betaler nøye oppmerksomheten til måten de kombinerer matkilder på. Hvis du ikke får nok protein, kan det være vanskelig å bygge eller opprettholde muskler. Hvis du er vegetarianer, er det enda viktigere for deg å lære å få nok av dette essensielle næringsstoffet.
Å komme og bo i form etter 50 er mulig, men det krever konsekvent bevegelse og litt kunnskap for å få mest mulig ut av aktiviteten din.
