Hvordan komme i form med trening

Mange av oss ønsker å komme i form, men akkurat betyr det og hvordan gjør du det? Å komme i form er en individuell opplevelse, avhengig av alder, preferanser, livsstil og andre faktorer. En mor med fire barn kan ha svært forskjellige mål fra en fjellklatrer, for eksempel.

Men i sitt hjerte, å komme i form betyr det ganske enkelt å få kroppen din sterk nok til å gjøre det du trenger den til å gjøre dag etter dag. En mor med 4 barn må kanskje komme i form for å ha energi, stressavlastning og tålmodigheten til å heve 4 barn.

En fjellklatrer trenger å bygge styrke og utholdenhet for alle musklene han skal bruke mens han går.

For den gjennomsnittlige personen betyr det egentlig å jobbe med kroppen mer enn du er akkurat nå. Hver gang du gjør mer enn det du er vant til, vokser kroppen din sterkere, og får deg i bedre form enn du var før.

Hvis målet ditt er å komme i form, trenger du et par grunnleggende:

Kardio for å forbrenne kalorier og hjelpe hjerte og lunger til å fungere mer effektivt
Styrketrening for å bygge magert muskelvev mens du styrker bein, muskler og ledd
Fleksibilitetsøvelser for å forbedre ditt bevegelsesområde, og hvile slik at kroppen din kan komme seg og bli sterkere.

Slik begynner du.

Kardio øvelse

Kardio øvelse inkluderer enhver rytmisk aktivitet som får deg inn i din hjertefrekvenssone. Alternativene er uendelige, inkludert turgåing, løping, aerobic, sykling, svømming og dans. Du kan til og med bruke daglige gjøremål som å rake blader eller skyve snø hvis du kan holde bevegelsen konsistent nok til å øke hjertefrekvensen. Hvordan komme i gang:

Velg hvilken som helst kardioaktivitet som er tilgjengelig og hyggelig.
Planlegge kardio treningsøktene i minst 3 dager i uken.
Start treningen din med en behagelig 5-10 minutters oppvarming for å gradvis øke hjertefrekvensen.
Øk intensiteten din ved å gå raskere, legge til bakker, motstand eller helling (eller en kombinasjon) til du er bare ute av din komfortsone (nivå 5 eller 6 på oppfattet utøvelsesskala).
Opprettholde det tempoet i 15-30 minutter eller så lenge du kan, juster intensiteten din etter behov for å holde deg på nivå 5 eller 6.
Avslutt treningen med en kul ned og strekk.
Hver uke øker treningsperioden med noen få minutter til du kan jobbe kontinuerlig i 30 minutter en økt.
Fremgang ved å legge til flere treningsdager, prøve nye aktiviteter og / eller legge til mer intensitet.

Eksempel Cardio Schedule:

mandag: 20-Minute Basic Cardio og Total Stretch
onsdag: 10-15 minutters nybegynner å gå eller sykle og totalt strekke
fredag: 20-Minute Basic Cardio og Total Stretch

Styrketrening

Den andre delen av treningsprogrammet ditt er styrketrening hvor du vil jobbe med alle dine store muskelgrupper. Hvordan komme i gang:

Velg om 8-10 øvelser, rettet mot de store muskelgruppene, inkludert underkroppen, brystet, ryggen, skuldrene, biceps, triceps og abs.
Hvis du er nybegynner, gjør 1 sett med 15 reps for hver øvelse. Velg vekter som lar deg fullføre 15 reps - den siste repen skal være vanskelig, men ikke umulig.
Gjør din styrke trening 2-3 ganger i uka med minst en hviledag i mellom.
Fremgang hver uke ved å legge til et sett (til du er opptil totalt 3 sett per øvelse), bruk tyngre vekter eller prøv nye øvelser.

Sample Strength Training Workout

Ball squats
lunges
Side Step Squats
Heisheiser på ballen
Modifiserte Pushups
Brystflies
One-Arm Row
Bent-Arm Lateral Raises
Bicep Krøller
Tricep Extensions
Crunches on the Ball
Bird Dog

Hvile og gjenoppretting

Det kan overraske deg, men en stor del av å komme i form er å gi kroppen din hvile. Mens du ofte kan gjøre kardio på påfølgende dager, trenger musklene mer gjenopprettingstid fra å løfte vekter. Gi deg selv en hviledag mellom styrketrening og planlegge vanlige hviledager når du føler deg sliten, sår eller din opptreden er lidende.

Sette alt sammen

Eksempel på treningsplan for å komme i form

Mandag: 20-Minute Basic Cardio Total Stretch	tirsdag: Total kroppsstyrke
onsdag: Hvile	Torsdag: Turgåing eller sykling Total Stretch
fredag: Total kroppsstyrke	lørdag: 20-Minute Basic Cardio Total Stretch