Hvordan nå den Anaerobiske sonen under treningen

Anaerob betyr bare "i fravær av oksygen." I motsetning til aerobic trening, som er avhengig av oksygen for å konvertere kalorier til energi, involverer anaerob trening korte utbrudd av intens fysisk aktivitet der oksygenbehovet overstiger oksygenforsyningen. Det er i denne oksygenutarmede tilstanden at kroppen vender seg til en annen drivstoffkilde, kjent som glykogen, lagret i muskelvev.

Anaerob trening brukes av utholdenhetens idrettsutøvere for å øke styrke, kraft og hastighet og av kroppsbyggere for å bygge lean muskelmasse.

Du kan fortelle om du er i en anaerob tilstand hvis du er mellom 80 prosent og 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens (MHR). På dette anstrengelsesnivået vil du puste veldig hardt og vil ikke kunne snakke i full setning.

mål

Et av de primære målene med anaerob trening er å forbedre kardiovaskulær og respiratorisk kapasitet. Avhengig av målene med opplæring, kan treningsvarigheten være så kort som noen få sekunder (som for kraftløfting) eller så lenge flere minutter (for sprinting, hindringer, fartskøyter etc.)

Mens i den såkalte anaerobe sonen, vil karbohydrater bli brent lettere enn fett. Ved 80 til 90 prosent av din MHR vil rundt 85 prosent av de forbrukte kaloriene være fra karbohydrater, 14 prosent fra fett og 1 prosent fra protein.

I stedet for å stole på oksygen, blir anaerob trening drevet av glykogen, en lagret form for karbohydrat. Når i en anaerob tilstand, vil legemet gjennomgå en prosess kjent som glykolyse der glykogen brytes ned i en type sukker kjent som glukose. Dette gir kroppen en rask energibryt mens den utløser den raske oppbyggingen av melkesyre, et biprodukt av glykolyse.

Melkesyre er stoffet som får muskelen til tretthet under en tung trening. Faktisk er den brennende følelsen du føler i musklene etter strenge aktivitet, resultatet av melkesyreakkumulering.

fordeler

En av fordelene med anaerob trening er at kroppen din vil kunne håndtere melkesyre mer effektivt. Hvis du presser deg jevnlig inn i den anaerobe sonen, begynner kroppen din å fjerne melkesyre raskere enn den produseres. Dette er kjent som kjent som laktatgrense trening.

Hvis kroppen din ikke klarer å rydde den raskere enn den blir produsert, vil du raskt tretthet og nå den såkalte anaerobe terskelen. Løpere refererer ofte til dette som "treffer veggen."

Blant noen av de andre fordelene med vanlig anaerob trening:

• Den bygger og opprettholder muskelmasse mens du beskytter leddene og bindevevet mot skade.
• Det kan øke kroppens evne til å lagre glykogen, noe som gir deg mer energi under intens fysisk aktivitet.
• Det kan forbedre VO2 max (maksimum volum oksygen du kan konsumere under trening).
• Det kan øke styrken og tettheten av beinene dine mer enn noen annen type mosjon, noe som reduserer risikoen for osteoporose (benmineraltap).
• Det øker stoffskiftet og bidrar til å fremme vekttap. Lean muskel er metabolisk aktiv, noe som betyr at jo mer det er, desto raskere blir kaloriene brent.

En studie publisert i European Journal of Nutrition konkluderte med at overvektige personer som kombinerte anaerob trening med aerob trening oppnådde større tap i kroppsmasse enn de som gjorde aerob trening alene.

risiko

Til tross for fordelene for helsen din, gir anaerob trening potensielle farer, særlig hos personer med ukontrollert hypertensjon eller underliggende hjertesykdom. Noen forskere har også teoretisert at overdreven anaerob trening kan bidra til utvikling av aterosklerose (herding av arteriene).

Ifølge en studie i Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme, anaerob trening kan føre til nedgang i humant veksthormon (HGH), en naturlig forekommende substans som bidrar til å regulere muskel- og beinvekst.

Det har blitt teoretisert at pågående utarmninger av HGH kan redusere "godt" høyt tetthet lipoprotein (HDL) kolesterol mens utløsende økninger i kroppsmasse og høyt blodtrykk. Selv om bevisene er langt fra avgjørende, er det mulig at disse endringene kan fremme aterosklerose og andre kardiovaskulære sykdommer.

Humant veksthormon og kolesterolet ditt

Treningsmetoder

Den anaerobe sonen kan nås gjennom høyintensitetsøvelser som kjøring, sykling eller svømming i hastighet. Det kan også oppnås med intervalltrening, hvor du sprer utslag av høy intensitetsøvelse med korte treninger med moderat intensitetsøvelse.

Laktisk terskeltrening kan involvere noen av disse to strategiene. Ved sammenligning:

• Steady-state anaerob trening, også kjent som tempo trening, innebærer gradvis økt intensjon av trening til du når 80 til 90 prosent av din MHR. Du vil da opprettholde det nivået for hvor som helst fra to til 20 minutter før nedkjøling.
• Intervall anaerob trening, også kjent som høy intensitetsintervalltrening (HIIT), har til hensikt å presse kroppen din til tretthet ved å skifte høy intensitet og lavintensitetsøvelser opp til eller nær din anaerob terskel.

Et ord fra Verywell

Hvis du er ny til å trene, ikke start med høy intensitet anaerob treningsøkter. Fokuser i stedet på lavt intensitets aerob trening i minst 12 uker, og press deg selv til ikke mer enn 60 eller 70 prosent av MHR ved uke 12. Sjekk alltid legen din før du legger anaerob trening til et treningsprogram.

Hva er 30-60-90 Mixed Anaerob Training?