Hvordan komme seg trygt opp og ned fra gulvet

Hvor lett er det for deg å komme opp og ned fra gulvet? Svaret på det spørsmålet kan avhenge av noen få ting - din alder, hvor mange skader du har hatt og, selvfølgelig, om det er noe der nede det er egentlig så viktig.

Hvis det er vanskelig eller smertefullt, kan du unngå å gjøre det, men det er en viktig ferdighet å ha, spesielt når vi blir eldre.

Å komme opp og ned fra gulvet er så viktig at vår evne til å gjøre det egentlig er et mål for vår kondisjon og lang levetid.

Å komme opp og ned fra gulvet kaller på nesten alle områder av fitness og alle deler av kroppen vår: balanse, kjerne styrke, lavere kropps styrke, fleksibilitet og koordinering.

Hvis du har problemer i disse områdene, si at du ikke har mye fleksibilitet i hoftene, eller balansen din er wobbly, kan det være en vanskelig utfordring. Du kan alltid bruke en stol eller annen støtte, men det er en god ide å øve seg opp og ned uten noe annet enn din egen kropp.

Hvis du føler deg rystet, kan det virke umulig, men det er en trygg måte å komme opp og ned fra gulvet, uansett situasjonen din. Å ta det trinnvis og praktisere det med jevne mellomrom kan hjelpe deg med å mestre denne viktige ferdigheten.

1

Trinn 1: Stå på din sterke ben, gå tilbake med din svakere ben

1. Bestem ditt sterkeste ben, ofte vår dominerende side, og legg all vekten på det benet.
2. Trinn den andre foten tilbake ca 1-3 meter, slik at du er i en svimlende holdning. Hold på en stol hvis du trenger det, men prøv å jobbe deg opp slik at du ikke trenger stolen.
3. Rør hendene på overlåret på fremre benet som forberedelse til neste trinn.
4. Dette er den første balansen utfordringen, så brak kjernen din for å gi kroppen mer stabilitet.
5. Når du er stabil, gå videre til neste trinn.

Øvelser for å forbedre balansen og styrken på dette stadiet

• Veggseter - Hold i 10-30 sekunder
• Modified / Assisted One-Legged Squats - 1-2 sett med 10-12 reps
• Straight Leg Lift - 1-2 sett med 10-12 reps
• Knelifte med Med Ball - Alternativ side for 16 reps
• Se disse øvelsene i denne underkroppen styrke, stabilitet og fleksibilitet trening

2

Trinn 2: Kneel på gulvet

1. Med ditt sterke ben fremover, bruk andre hender, bruk hendene på øvre lår på fremre ben som støtte som du bøyer bakkeknettet og senk det til gulvet.
2. Engasj deg i abs og bruk styrken på armene og lårene for å bøye kroppen, slik at kneet kommer til gulvet forsiktig, i stedet for å falle for hardt.
3. Igjen kan du bruke en stol hvis du trenger det, men prøv å jobbe deg opp med å bruke bare din egen kropp.
4. Dette er den andre balansen utfordringen, så fortsett å bøye kjernen din for å gi kroppen mer stabilitet.
5. Når du er stabil, gå videre til neste trinn.

Øvelser for å forbedre balansen og styrken på dette stadiet

• Assisted Lunges - 1-2 sett av 8-10 reps hver side
• Chair Squats - 1-2 sett med 10-12 reps
• Wall Pushups - 1-2 sett med 10-12 reps
• Quadriceps Stretch - 2 ganger på hver side, hold i 30 sekunder
• Sittehalsestrek - 2 ganger på hver side, hold i 30 sekunder

3

Trinn 3: Ta en hånd til gulvet for støtte

1. Fra kjeveposisjonen, hold hånden braced på overlår mens du tar den andre hånden til gulvet, ved siden av forfoten.
2. Dette er hvor du trenger hofte og rygg fleksibilitet. Hvis du er stramt, må du kanskje justere frontfoten, ta den lengre ut til sidene for eksempel for å gjøre dette mer behagelig.
3. Bruk din abs her som en støtte for ryggraden din når du blir klar til neste trinn.

Øvelser for å forbedre balansen og styrken på dette stadiet

• Sitt hipstrek - 2 ganger på hver side, hold i 30 sekunder
• Nedre tilbakekoblinger - 1-2 sett med 10-12 reps
• Spine Stretch - 1-2 sett med 10-12 reps

4

Trinn 4: Ta på alle fire

1. Fra den siste posisjonen, med en hånd ned, er ditt neste skritt å ta det fremre kneet tilbake slik at du står i en helt fours stilling.
2. Hvis du har fleksibilitetsproblemer, må du kanskje "hjelpe" det fremre benet ved å gripe på ankelen eller kælen og flytte beinet tilbake på plass. Når du trener, bør dette trekket bli enklere.
3. Når du er i posisjon, bør begge hender være direkte under skuldrene, begge knærne direkte under hoftene.
4. Sørg for å holde kjernen din også involvert her. Det vil hjelpe deg med balanse og stabilitet.

Øvelser for å forbedre balansen og styrken på dette stadiet

• Stående katt og ku - 5 puster
• Bird Dog - 1-2 sett med 10-12 reps
• Katt og ku på gulvet - 5 puster

5

Trinn 5: Lene deg på hoften og sett deg på gulvet

1. Fra forrige all-fours-posisjon kan du nå rotere kroppen til den ene siden, hvilken side som er behagelig for deg, ta siden av hofte til gulvet og slå deg ned.
2. Du kan bøye knærne og hvile på hoften hvis det er behagelig, eller du kan fortsette å gå til du sitter flatt på baksiden din.
3. Nå er du klar for hva du vil gjøre på gulvet.
4. Når du er klar til å stå opp, kan du reversere prosedyren.

Øv disse bevegelsene med jevne mellomrom, samt de foreslåtte øvelsene, for å bli sterkere og mer væske når du kommer opp og ned fra gulvet. Du vil oppdage at det å kunne gjøre dette lett vil gjøre andre daglige aktiviteter enklere også.

6

Få sikkerhetskopiering fra gulvet

For å komme tilbake, reverser prosedyren:

1. Gå på alle fire
2. Ta det sterke benet fremover, kneet bøyd, motsatt hånd på gulvet for å balansere.
3. Løft opp, plasser begge hender på forsiden quad.
4. Vri bakover tærne under og skyv hendene inn i quadet, ved hjelp av styrken på låret og overkroppen for å presse tilbake til en stående posisjon.
5. Ta med foten inn, stå høy og gjenta så mange ganger som mulig.