Hvordan du trygt strekker din achilles tendon

Achillessenen strekker seg langs bakbenet og forbinder de to store kalvemuskulaturene, kjent som gastrocnemius og soleus, på baksiden av hælbenet. Du trenger Achilles-sener for ikke bare å peke på tærne, men å fremdrive deg selv i en eksplosiv bevegelse, for eksempel sprinting, dykking, hopping eller sykling.

Achillessenen kan være utsatt for skader, for eksempel senebetennelse og brudd, hvis ikke riktig oppvarmet. Det kan også begynne å svekkes etter år med overdreven bruk eller ved eksponering for kortikosteroider med høy dose.

00:47

Se nå: Den riktige måten å strekke Achilles Tendon på

Selv om du ikke er en idrettsutøver, kan du holde din Achillessenen fleksibel, slik at det forhindrer en flatt fotgjenger som eldre mennesker vanligvis utvikler.

Før du går på en strøk av noe slag, er det viktig å følge tre enkle regler:

• Beveg deg sakte. Strekk litt, slipp ut, og strekk litt mer.
• Ikke sprett. Dette kan føre til mikrotår og ømhet.
• Stopp hvis du føler smerte. Aldri tvinge en strekning.

Stående Achilles Stretch

Det er mange forskjellige måter å strekke på akillessenen, men en av de vanligste er den stående akillestrekningen. Også kjent som "lean-and-lung", isolerer oppvarming både senen og soleus-muskelen.

Å gjøre stående akillestrekningen:

1. Stå om en armlengde unna en vegg.
2. Lene fremover og legg begge hender på veggen, omtrent en skulderbredde fra hverandre.
3. Forleng en fot tilbake, plasser hælen flatt på gulvet.
4. Hold den andre foten nærmere veggen.
5. Lene fremover og trykk ned på bakhælen med kneet litt bøyd.
6. Når du er komfortabel, synke inn i hofter for å utdype strekken. Hold hoftefeltet og unngå bøyning i midjen.
7. Hold i 30 sekunder, og bytt side.
8. Gjenta en til fire ganger for hvert ben.

Holde kneet bøyd hjelper isolere Achillessenen. Retting av kneet avleder strekken til kalven.

For å øke intensiteten på strekningen, plasser forfoten mot veggen og flytt bakfoten ytterligere bort. Hælene dine bør plasseres solidt på gulvet med tærne spiss fremover. Hvis føttene er feiljustert, vil du ikke få så dypt en strekk og kan ende opp med å sette unødig belastning på ankelen.

Sittede Håndkle Stretch

Den sittehåndkle strekken plasserer mekanisk stress på tærne til dorsiflex foten og strekker både akillessenen og kalvemuskelen.

For å gjøre sittestolen strekk:

1. Sitt på gulvet med beina fremover.
2. Plasser et treningshåndkle under ballene på føttene, grip hver ende med en hånd.
3. Sitte opp med en rett rygg, dra håndkleet mot deg til du føler en strekk.
4. Hold i 10 til 30 sekunder og slipp ut.
5. Gjenta en til tre ganger.

Folk med korte hamstrings, spesielt menn, finner det ofte vanskelig å sitte på gulvet uten å falle tilbake. Hvis dette er deg, kan du enten sitte på en pute for å heve hoftene eller trykke ryggen mot veggen for å støtte deg selv

Hvis en kalv er strammere enn den andre, kan du pakke et håndkle rundt hver fot individuelt i stedet for begge.

Stående tå løfter seg

Denne enkle rutinen bruker tyngdekraften til å langsomt strekke Achillessenen utenfor sin nøytralstilling. Det er også flott å styrke kalvene.

Å gjøre en en-legget stående tå raise:

1. Finn et bord på rundt 3 inches høyt at du kan stå på solidt. Plasser brettet nær en vegg eller teller. (Alternativt kan du bruke trappene.)
2. Legg foten på foten på kanten av brettet slik at hælen kan svinge fritt.
3. Hold veggen for støtte, sak sakte ned i hælen din under kanten av brettet til du føler en strekk.
4. Hold i 5 sekunder, og løft deretter hælen til du kommer opp på tiptoene dine. Hold i ytterligere 5 sekunder.
5. Gjenta 8 til 10 ganger, og bytt ben.

Hvis strekningen føles overdreven eller ustabil, kan du gjøre det med begge føtter i stedet for en. Pass på å holde bevegelsen sakte og kontrollert for å unngå hyperextensjon.

Sitting Egg Stretch

Sittende egg, også kjent som "hæl-sit", er en litt vanskeligere variasjon som det krever at du knekker seg (en stilling som noen finner vanskelig). Den bruker din kroppsvekt til å utøve nedadgående trykk på akillessenen mens du oppdager kalvemuskelen.

Å gjøre sittende egg strekning:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre med tærne pekte litt utover.
2. Stå på ballene på føttene, senk kroppen din til bunnen tar kontakt med dine hæler.
3. Plasser hendene på gulvet foran deg, posisjoner albuene mellom knærne.
4. Lene fremover mens du presser albuene utover mot knærne.
5. Fortsatt på tærne, forsiktig tvinge deg hælene nedover til du føler en liten strekk.
6. Hold i 10 til 30 sekunder, og løft bunnen for å slippe ut.
7. Gjenta strekket en til tre ganger.