Slik bruker du en skumrulle etter trening

Skumruller tilbyr mange av de samme fordelene som en sportsmassasje, uten den store prislappen.

En skumrulle strekker ikke bare muskler og sener, men det bryter også ned myke vevsadhesjoner og arrvev. Ved å bruke din egen kroppsvekt og en sylindrisk skumrulle kan du utføre en selvmassasje eller myofascial utgivelse, bryte opp utløserpunkter og lindre tett fascia mens du øker blodgass og sirkulasjon til myke vev.

Bruke en Foam Roller for Myofascial Release

Den overfladiske fascia er et mykt bindevev som ligger like under huden. Det bryter sammen og forbinder kroppens muskler, ben, nerver og blodkar. Sammen utgjør muskel og fascia det som kalles myofascialt system. Av ulike grunner, inkludert misbruk, ikke nok strekk eller skader, kan fascia og det underliggende muskelvevet bli sittende fast sammen. Dette kalles en adhesjon og det resulterer i begrenset muskelbevegelse. Det forårsaker også smerte, ømhet og redusert fleksibilitet eller rekkevidde av bevegelse.

Myofascial frigjøring er en karosseri teknikk der en utøver bruker forsiktig, vedvarende press på mykvevet mens du bruker trekkraft til fascia. Denne teknikken resulterer i mykning og forlengelse (frigjøring) av fascia og nedbryting av arrvev eller adhesjon mellom hud, muskler og bein.

Myofaskial frigivelse har også vist seg å lindre ulike muskel- og leddsmerter som IT-båndsyndrom og skinnsplinter, samt å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesrommet.

Skumruller er billige, og med litt eksperimentering kan du målrette omtrent enhver muskelgruppe. Den nyeste stilen med skumruller, Grid Foam Roller, har en unik design og konstruksjon som gir en mer målrettet triggerpunkt selvmassasje.

Tips for bruk av skumruller

Å bruke en skumrulle er enkel, men å jobbe i enkelte områder kan ta litt trening og kroppsforstyrrelser. Du starter med å finne et relativt åpent område med litt gulvplass. Plasser kroppen din med området du vil jobbe på toppen av skumrullen. Kroppsvekten din skaper det trykket som masserer og frigjør stramme flekker i fascia. Du styrer trykket ved å bruke mer eller mindre kroppsvekt på skumrullen og bruke hendene og føttene til å kompensere din vekt etter behov. Det er nyttig å prøve en rekke stillinger og se hva som passer best for deg.

Sjekk alltid legen din før du bruker en skumrulle for myofascial frigjøring.

Utfør skumrulle økter når musklene er varme eller etter trening.
Plasser rullen under det myke vevområdet du vil løsne eller løsne.
Rull forsiktig kroppsvekten frem og tilbake over rullen mens du målretter mot den berørte muskelen.
Beveg deg sakte og jobbe fra midten av kroppen ut mot dine ekstremiteter.
Hvis du finner et spesielt smertefullt område (utløserpunkt), hold den posisjonen til området bløder.
Fokuser på områder som er stramme eller har redusert bevegelsesområde.
Rull over hvert område et par ganger til du føler deg avslappet. Forvent litt ubehag. Det kan føle seg veldig ømt eller blåst i begynnelsen.
Hold deg på mykt vev og unngå å rulle direkte over bein eller ledd.
Hold de første par skumrullene dine kort. Omtrent 15 minutter er alt du trenger.
Hvile en dag mellom økter når du starter.
Drikk rikelig med vann etter en økt, akkurat som du ville etter en sportsmassasje.
Etter noen uker kan du øke øktiden og frekvensen hvis du velger.
Ikke bruk en skumrulle uten din leges godkjenning hvis du har hjerte- eller vaskulær sykdom eller kronisk smerte.

Skum Roller Trening for Glutes og Hamstrings

For å jobbe din glutes (butt) og hamstrings (baksiden av lårene) begynner du å sitte på rullen med den myke, kjøttfulle delen av baken din direkte på toppen av rullen. Begynn sakte å rulle frem og tilbake og litt side til side for å løsne stramme flekker i muskelen.

Rull sakte ned benet mot kneet og arbeid hamstringene på samme måte. (bildet over). Bytt posisjon fra side til side for å jobbe hele musklene. Løft sakte fra baken ned til kneet og pause på stramme eller ømme steder.

Øk eller senk trykk ved å bruke ett eller begge ben om gangen. Rull med føttene slått inn og ut for å dekke hele muskelgruppen.

Foam Roller Øvelse for Quadriceps

Å frigjøre quadriceps (quads) er en av de enkleste skumrulleøvelsene. Bare legg deg på toppen av rullen med hendene for balanse og arbeid foran på låret fra hoften ned til kneet.

Du kan utføre denne øvelsen med ett eller begge ben på rullen, avhengig av hvor mye press du kan håndtere eller ønske. Hvis du vil ha mindre trykk, hold ett ben av rullen og bruk foten til å støtte noen av kroppsvekten.

Calf Stretch With the Foam Roller

Plasser rullen under kalvene. Bruk hendene til støtte, sakte langsomt fra kneet ned til ankelen og stopper på stramme eller ømme steder.

Rull med føttene slått inn og ut. Hold tærne bøyde og pekte på arbeid for hele muskelgruppen.

Øk eller senk trykket ved å bruke ett eller begge ben om gangen, eller plasser ett ben på den andre for enda mer trykk.

Foam Roller Stretch for IT Band

Bruk av skumrullen på IT-båndet kan være smertefullt, men mange finner det er en av de mest nyttige strekkene du vil gjøre med skumrullen.

Ligg på valsen på din side, med valsen plassert rett under hoften. Ditt øverste ben kan være i tråd med bunnbenet hvis du vil ha mye press. Eller bøy den foran deg for å tømme litt av kroppsvekten din og gi bedre balanse.

Bruk hendene dine til støtte og rulle fra hoften ned til kneet, pauser på stramme eller ømme steder. Gjenta på den andre siden.

Bruk en skumrulle på øvre bakside

Bruk en skumvalse til å massere og løsne muskler i overkroppen (trapezius og rhomboids) ved å plassere skumrullen under skulderbladene. Støtt hodet med hendene og hold knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.

Bruk føttene til å kontrollere bevegelsen og trykket og begynne å rulle mot hodet og pause på noen ømme steder. Rull tilbake ned til baksiden og gjenta.