De 6 ferdighetsrelaterte treningscomponentene

Det tar ikke en rakettforsker å forstå at noen som ønsker å trene til CrossFit Games trenger å trene seg annerledes enn noen som ønsker å utvikle bedre ferdigheter i acroyoga. Når det gjelder ytelse, oppstår store forbedringer av spesifisitet i trening eller trening som utvikler ferdighetene i forbindelse med sporten eller aktiviteten du ønsker å forbedre. For eksempel kan du ganske enkelt ikke bli god til tennis uten å jobbe med din smidighet, kraft, fart og hånd-øye-koordinering, spesielt når det gjelder tennis.

Det er dette fokuset på aktivitetsrelatert ferdigheter som skiller to forskjellige områder av fitnessutvikling:

Helse-relatert Fitness

Det første området omfatter de fem helsemessige komponentene i fitness. Disse standardkomponentene-kardiovaskulær utholdenhet, muskeluthold, muskelstyrke, fleksibilitet og kroppssammensetning er viktige for alle, i alle samfunnslag, uansett om du har lyst til å konkurrere eller utføre på et optimalt nivå.

For eksempel, når du trener for å forbedre din kardiovaskulære utholdenhet, bidrar du til å redusere risikoen for hjertesykdom. Når du trener for å forbedre fleksibiliteten, bidrar du til å opprettholde spekteret av bevegelse, noe som forbedrer evnen til å utføre daglige aktiviteter, som å plukke ting opp av gulvet eller strekke for å nå elementer på høye hyller.

Kardiovaskulær utholdenhet, muskel utholdenhet, muskelstyrke, fleksibilitet og kroppssammensetning er avgjørende for Helse og gi seg til positive livsstilsresultater, spesielt for de som oppfyller American College of Sports Medicine (ACSM) retningslinjer for fysisk aktivitet.

Ferdighetsrelatert Fitness

Hvis du allerede møter ACSMs retningslinjer for fysisk aktivitet, og du vil gjøre mer for å trene for en bestemt treningsrelatert hendelse eller et mål, må du vurdere de seks ferdighetsrelaterte treningscomponentene. Disse komponentene, noen ganger referert til som sportsrelaterte fitnesskomponenter, inkluderer kraft, fart, smidighet, hånd-øye-koordinering, balanse og reaksjonstid.

Forskjellen mellom de fem helsemessige komponentene i fitness og de seks ferdighetsrelaterte komponentene i treningen, koker ned til spesifisiteten i trening og ytelse. Med andre ord, mens alle har nytte av kardiovaskulær utholdenhet, trenger ikke alle å trene for fart. For å si det på en annen måte, kan din 85 år gamle bestemor dra nytte av daglige turer som holder hjertet i form, men hun trenger sannsynligvis ikke å bekymre seg for å utvikle hastigheten som er nødvendig for å kjøre en fem minutters mil.

På samme måte, mens noen idretter og aktiviteter krever et velbalansert treningsregime som treffer alle ferdighetsrelaterte komponentene i treningen, krever noen idretter fokus på bare ett eller to. For eksempel må tennisspillere målrette alle områder for å kunne utføre på høyeste nivåer, men olympiske vektløftere kan komme seg unna med fokus på det meste av deres innsats på kraft, balanse og en hel masse styrke.

Hvis du er interessert i å utvikle ditt treningsnivå utover de grunnleggende kravene til helse, bør du vurdere å skreddersy treningsprogrammet ditt for å inkludere øvelser som er utformet for å forbedre ferdighetsrelaterte komponentene i fitness.

Makt

Kraft er et mål som kombinerer fart og styrke. I hovedsak er det hvor fort du kan generere en maksimal kraft. I idrett er "power athletes" de som utøver brutal styrke i kort, all-out innsats. Olympiske vektlifter, fotballspillere og "power gymnasts" er alle klare eksempler.

Men det betyr ikke at idrettsutøvere i andre idretter, som basketball, volleyball og tennis, ikke har nytte av å utvikle større kraft. For eksempel, å hoppe for å få en rebound krever benkraft, mens det kraftig spiking en volleyball krever en kombinasjon av øvre og nedre kroppskraft.

For å forbedre kraften må du utføre øvelser som kombinerer motstandsarbeid med fart.

For eksempel utvikler plyometrisk boks hoppe nedre kroppskraft fordi de krever at du eksplosivt løfter din egen kroppsvekt inn i luften for å lande på boksen. Å skyve en vektet slede mens sprinting er en annen øvelse som kombinerer motstand og fart, og raske treningstrender beveger seg, som de rene og jerk- eller kettlebell-svingene, gjør også trikset.

Hastighet

Når du tenker på hurtighetstrening, kan du tenke på den hastigheten det tar å kjøre en 100 meter sprint, men den smale definisjonen ignorerer et viktig faktum: Hastighet, av natur, er relativ.

En 100 meter lang sprinter må på Olympic nivå være veldig, veldig rask, men bare i ca 10 sekunder. På den annen side kan en amatørmarathonløper kanskje forbedre sin fart for å sette et nytt personlig beste, noe som reduserer hans permiløpshastighet fra 10 minutter per kilometer til 9,5 minutter per kilometer, en hastighet han måtte vedlikeholde i litt over fire timer. Du tror bedre på disse to fiktive idrettsutøvere - sprinteren og maratonløperen-toget annerledes, men med et lignende mål: Å bli raskere for sine sportsgrenser.

Definisjonen av "fart" er da utrolig variabel, og treningen vil variere basert på sporten du trener for. Når det er sagt, uavhengig av sport, høy intensitetsintervalltrening (HIIT), er en av de beste måtene å forbedre hastigheten din.

HIIT-opplæring innebærer å jobbe i en all-out eller nær all-out innsats for faste tidsperioder, etterfulgt av faste hvileperioder. Denne typen trening gjør det mulig å utfordre dine aerobiske og anaerobe systemer gjentatte ganger, undervise dine arbeidsmuskler, hjerte og lunger, for å bli vant til å jobbe på høyere nivåer av intensitet. Lengden og intensiteten til intervaller du bruker vil være lengre eller kortere, mindre utfordrende eller mer, avhengig av sporten din.

For eksempel vil maratonløpere ha nytte av milrepetisjoner - en stil med intervalltrening hvor løperen går helt ut for en full mil før du hviler, og gjør det igjen. På den annen side har en sprinter ikke behov for å utføre kilometer lange intervaller, og ville være bedre å utføre kortere, mer intense intervaller som strekker seg fra 40 til 400 meter i lengde.

Disse samme konseptene gjelder om du vil være raskere i svømming, sykling eller til og med sport som fotball og basketball. Intervalltrening med kamp med høy intensitetstrening relatert til din spesifikke sport kan hjelpe deg med å forbedre hastigheten.

Smidighet

Den enkle definisjonen på smidighet er evnen til å bevege seg raskt og enkelt, men denne definisjonen maler ikke nødvendigvis et tydelig bilde om hvordan det handler om sport. En klarere definisjon er at smidighet er evnen til å bevege seg raskt og enkelt endring retning.

Basketball spillere, for eksempel, er utrolig agile-de ikke bare løpe opp og ned på banen, de må bevege seg i alle retninger, hoppe, skyve og backpedaling i rask respons på bevegelsen av ballen og andre spillere. Kroppene deres må trenes for å reagere og forandre kurset på hatten.

Agility øvelser involverer vanligvis øvelser som utvikler fotfart og retningsendring.

For eksempel krever stige øvelser rask og spesifikk fotplassering mens du krysser en smidighetsstige. Cone øvelser er en annen felles tilnærming. Bare sett kjegler opp i en "T" eller stjerneform, deretter sprint, glid, backpedal eller bytt retning avhengig av hvilken kjegle du nærmer deg.

Hånd-øye-koordinasjon

Tenk på alle idrettene og aktivitetene som drar nytte av godt hunnet koordinasjon mellom hånd og øye. Badminton, golf, fotball, basketball, fotball, racketball, bueskyting, softball og ultimate frisbee er bare noen av de mange eksemplene som krever at du kan se et eksternt objekt og svare nøyaktig med dine hender og føtter for å møte en pre -bestemt mål. I noen tilfeller betyr det å slå en golfboll av en tee, og i andre tilfeller betyr det å fange en flykule.

Saken er, du kan utvikle hånd-øyekoordinasjon ganske raskt med enkle øvelser. For eksempel er hoppetauke overraskende effektivt for å bidra til å utvikle fotokontroll. Du må kunne hoppe riktig for å unngå å bli fanget i tauet. På samme måte kan du spille fangst, jonglere, drible en ball og kaste objekter på bestemte mål, og effektive måter å forbedre denne ferdigheten på.

Balansere

Gymnaster, yogier og surfere trenger alle svært raffinerte balanseferdigheter for å kunne delta i deres sport, men dette er ikke de eneste idrettsutøvere som drar nytte av balanseopplæring.

Balanse i seg selv refererer til din evne til å justere kroppsposisjonen for å forbli oppreist. Det handler om proprioception, eller å vite hvor kroppen din er i rommet, og å kunne justere kroppsposisjonen som tyngdepunktet ditt endrer seg under bevegelse. For eksempel, hver gang du tar et skritt, må kroppen din tilpasse seg sitt konstant skiftende tyngdepunkt for å hindre deg i å topple over.

I fysiske aktivitetsinnstillinger er det nødvendig med balanse for å kjøre, endre retning, lande et hopp og holde seg oppreist etter at du har fått en opponent til å skaffe deg det. Det er få idretter hvor balanse ikke spiller en viktig rolle, og det er mange aktiviteter der balanse er nødvendig for økt ytelse og sikkerhet. For eksempel drar løypebrettere nytte av balanseopplæring fordi det kan bidra til å forhindre at de ruller en ankel eller tar et stygg fall etter å ha trippet over en rot eller glir på en gjørmete sti.

Det er mange måter å balansere toget på. Faktisk kan enkle øvelser som å stå på en fot, eller inkorporere yoga i din vanlige trening, gjøre underverker for denne ferdigheten. Men du kan også bruke verktøy, for eksempel BOSU baller og balanse plater for å utføre øvelser som knep, lunges og pushups.

Ved å utføre standard styrke trening bevegelser på en ustabil overflate, forbedrer du samtidig styrke og balanse.

Reaksjonstid

Reaksjonstid refererer til hvor raskt du kan reagere på en ekstern stimulans. Tenk på en tenniskamp for et øyeblikk - de beste konkurrentene reagerer nesten øyeblikkelig når ballen kommer av motstandernes rakett, spretter mot stedet der de forventer at ballen skal sprette.

Reaksjonstid henger høyt på din kroppstilkobling. Øynene dine ser en stimulus, tankene dine tolker stimulansen, og kroppen din reagerer i samsvar med den tolkingen den er gitt.

Mye av denne kroppsreaksjonen handler om kunnskap om den aktuelle sporten eller aktiviteten. Når man går tilbake til tenniskompetenten, kan en profesjonell tennisspiller som har spilt tennis i mange år nesten fortolke og forutsi bevegelsen av en ball som den spretter av motstandernes rakett. Denne kunnskapen gjør det mulig for dem å reagere raskere (og nøyaktig) på stimulansen. På den annen side kan en nybegynner tennisspiller se at ballen kommer fra motstandernes rakett, men vil ikke kunne tolke det de ser så raskt, noe som får dem til å reagere langsomt.

I mange tilfeller kommer forbedret reaksjonstid til å få erfaring i sporten og utføre sportsspesifikke øvelser. For eksempel kan softball spillere jobbe med fielding baller, fotball målvakter kan jobbe med å beskytte målet som andre spillere prøver å score.

Du kan også bruke verktøy, som skråstilt reaksjonsballer for å utvikle en kombinasjon av smidighet, hånd-øye-koordinering og reaksjonstid. Selv å spille bordtennis eller hacky sekk med venner er en fin måte å videreutvikle disse ferdighetene på.