Begynnerens guide til styrketrening

Det kan være vanskelig å vite hvor du skal begynne når du begynner styrketrening. Det finnes utallige øvelser du kan gjøre, hvorav noen jobber med noen muskler, men ikke andre. Det er sikkerhetsproblemer å passe på, et bredt spekter av noen ganger forvirrende utstyr for å hjelpe deg i din innsats, og så videre. Med litt kjennskap til det grunnleggende om å komme i gang med styrketrening, kan det faktisk bli mye mindre skremmende, og du kan begynne å lage en rutine som er rettet mot å hjelpe deg med å oppnå dine personlige mål.

Fordeler med styrketrening

Uansett hvor du er i din treningsreise, bør styrketrening - som innebærer en slags motstand for å utfordre og bygge musklene - være en viktig del av treningsøktene dine. Blant de mange viktige fordelene det tilbyr, hjelper det deg:

Brenn mer fett: Muskel er mer metabolisk aktiv enn fett, så jo mer du har, jo mer kalorier du brenner hele dagen.
Unngå skade: Sterke muskler betyr at du også har sterke bein og bindevev. Alt dette bidrar til en kropp som tåler mer stress enn folk som ikke gjør styrkeøvelser.
Bli ung: Studier viser at motstandstrening kan øke hjertehelsen, redusere blodtrykket, senke kolesterolet, øke bentettheten, redusere ryggsmerter, forbedre søvn og lindre symptomer på leddgikt og fibromyalgi..
Forbedre stemningen: Forskning viser styrketrening kan frigjøre følelsesgod endorfiner for å redusere angst og til og med bekjempe depresjon.
Øk tilliten: Når du mestrer noe, vokser din selvtillit.

Sørg for å sjekke med legen din før du begynner å løfte vekter hvis du har medisinske tilstander, skader eller sykdommer.

Dessverre har mange ikke fått den meldingen som er sterk i. Faktisk er statistikk om styrketrening uhyggelig: Ifølge sentre for sykdomskontroll og forebygging (CDC) er mindre enn 30 prosent av amerikanske voksne engasjert i muskelforsterkende aktiviteter som å løfte vekter eller gjøre push-ups minst to ganger i uken - anbefalingene fastsatt av regjeringen.

Altfor hopper folk over vektene i favør av kardio, spesielt kvinner som bekymrer seg for å bygge store muskler. Men det er en bekymring de kan sette til side fordi de fleste kvinner ikke produserer mengden av styrkehormonet testosteron som er nødvendig for å bygge store muskler.

Vanlige misoppfatninger

Mange menneskers følelse av hva som er involvert i styrketrening er ikke helt fullstendig, og å lære realitetene kan hjelpe deg med å overvinne aspekter som du kan se som forhindringer for å komme i gang.

Du trenger ikke å bli med på et treningsstudio. Det er mange fordeler å trene hjemme - det er gratis, praktisk og privat. En mengde DVDer og elektroniske ressurser kan hjelpe deg med å styre øktene dine om ønskelig.

Hvis du bestemmer deg for å bli med på et treningsstudio, vet du det Du er ikke forventet å vite hvordan alt utstyret fungerer rett utenfor flaggermuset - eller hva du skal gjøre med det. Sørg for å dra nytte av den frie orienteringen, slik at du kan lære å riktig bruke alt som tilbys og sette opp et grunnleggende styrketreningsprogram. På treningsstudio er maskiner foretrukket for nybegynnere, fordi de er ganske sikre: De fleste krever liten koordinering og gir mer stabilitet enn frie vekter mens du utfører bevegelsene.

Med det sagt, du trenger ikke å bruke vekt eller maskiner. Alt som gir motstand, kan gjøre jobben. Dette inkluderer band, frie vekter som dumbbells, barbells, og kettlebells, og vekt maskiner.

For nybegynnere kan din egen kroppsvekt være nok til å komme i gang. Imidlertid kan det være vanskelig å utfordre kroppen din uten ytterligere motstand, så for å komme frem, trenger du litt utstyr. Hvis du bestemmer deg for styrketrening hjemme, vil du investere i noen grunnleggende ting, som motstandsbånd, vekter og en treningsball. Prøv å ha en rekke vekter: et lett sett (3 til 5 pund for kvinner, 5 til 8 pund for menn), et middels sett (5 til 10 pund for kvinner, 10 til 15 pund for menn) og et tungt sett (10 til 20 pund for kvinner, 15 til 30 pund for menn).

Starter

To nøkkelord du vil vite er rep og sett. Rep, eller repetisjon, er en enkelt forekomst av en øvelse-en dumbbell bicep curl, for eksempel. Et sett er antall repetisjoner som utføres i rekkefølge. For eksempel kan du si, "Jeg gjorde 2 sett med 10 reps av bicep krøller."

Bruk disse pekene til å bygge et rammeverk for trening:

Start med et kort, enkelt program. Målet ditt er å gjøre en rutine som fungerer for alle muskelgrupper på to ikke-påfølgende dager i uken. Dette vil hjelpe deg å bygge et sterkt fundament og tillate deg å utvikle seg fra uke til uke.
Varm opp først. Varm muskler er mindre utsatt for skade, så gjør 5 til 10 minutter med kardio eller noen oppvarmingssett av hver øvelse i trening med en lett vekt.
Fokus på form. God form betyr at du kan høste alle fordelene med treningen og unngå skader samtidig. For å opprettholde riktig form, vær oppmerksom på stillingen (stå høyt med brystet løftet og magen holdes stramt), flytt sakte (dette sikrer at du stole på muskler, ikke momentum, for å løfte), og husk å puste. Mange mennesker holder pusten mens de trener, men utånding under den vanskeligste delen av øvelsen bidrar til å brenne bevegelsen.
Gi deg selv en hviledag for å gjenopprette. Hvile dager er avgjørende for å bygge magert muskelvev og forebygge skade, så prøv å ikke jobbe med de samme muskelgruppene to dager på rad. Noen liker å bryte opp styrketrening ved å konsentrere seg om overkroppen en dag og deres underkropp neste, og det er helt greit.

Sikt å utfordre deg selv, ikke overtaxere deg selv. De første ukene fokuserer på å lære hvordan du gjør hver øvelse i stedet for hvor mye vekt du løfter eller hvor mange øvelser du gjør. Du har god tid til å bygge muskler.
Endre ting opp. Etter seks eller flere uker med konsekvent styrketrening, som handler om hvor lang tid det tar å begynne å se forbedring i kroppen din, kan du endre rutinen for å gjøre det vanskeligere. Å løfte de samme vektene for de samme øvelsene hver uke vil holde kroppen din på samme sted. Du kan endre vekter eller repetisjoner, velge forskjellige øvelser, eller endre rekkefølgen der du gjør dem. Du må bare gjøre en endring om gangen for å gjøre en forskjell, selv om flere ofte er bedre.

Velge øvelsene dine

Hvis du ikke vet mye om vektopplæring, bør du vurdere å ansette en personlig trener for å hjelpe deg med å sette opp programmet.

Nedenfor er en liste over muskelgrupper sammen med prøveøvelser. Hvis du er nybegynner, trenger du bare å velge en eller to øvelser for hver muskelgruppe i overkroppen og tre til fire trekk for underkroppen.

Bryst: benkpress, brystpress, push-ups
skulder: overhead press, lateral raise, front raise
Biceps: biceps krøller, hammer krøller, konsentrasjon krøller
triceps: triceps utvidelser, dips, kickbacks
Tilbake: en-arm rad, ryggutvidelser, lat pulldowns
Mage: crunches, revers crunches, wood chops, bekkenet fliser
Underkroppen: squats, lunges, leg press, deadlifts, kalv reiser

De fleste eksperter anbefaler at du begynner med de større muskelgruppene dine og deretter går videre til de mindre. De mest krevende øvelsene er de som utføres av dine store muskelgrupper, og du vil trenge dine mindre muskler for å få mest mulig ut av disse trekkene. Men føl deg ikke begrenset av det. Du kan gjøre øvelsene dine i hvilken som helst rekkefølge du liker.

Sett, reps og vekt

Å velge reps og sett kan være den mest forvirrende delen av styrketrening. Hvor mange reps og sett du gjør, vil avhenge av dine mål.

Å miste kroppsfett og bygge muskler: Bruk nok vekt til at du kun kan fullføre 10 til 12 repetisjoner og 1 til 3 sett-1 for nybegynnere, 2 til 3 for mellomliggende og avanserte trenere. Hvil ca. 30 sekunder til 1 minutt mellom sett og minst en dag mellom treningsøkter.
For muskelforsterkning: Bruk nok vekt til at du bare kan fullføre 4 til 8 repetisjoner og 3 eller flere sett, hviler i 1 til 2 minutter mellom sett og 2 til 3 dager mellom øktene. For nybegynnere, gi deg selv flere uker med kondisjonering før du takler vektopplæring med denne vanskelighetsgraden. Du kan trenge en spotter for mange øvelser.
For helse og muskel utholdenhet: Bruk nok vekt til at du kun kan fullføre 12 til 16 repetisjoner, 1 til 3 sett, hviler 20 til 30 sekunder mellom sett og minst en dag mellom treningsøkter.

For å bestemme hvor mye vekt du skal bruke, start med en lett vekt og utfør 1 sett. Fortsett å legge vekt til du kan gjøre ønsket antall representanter med god form. Den siste repen skal være vanskelig, men ikke umulig.

Hvis du bruker et motstandsbånd, vær oppmerksom på at ett band kanskje ikke kutter det for hele kroppen din. Ulike muskler har forskjellige styrker, så du vil kanskje kjøpe to forskjellige motstandsbånd i forskjellige tykkelser, som bestemmer hvor vanskelig de skal være å bruke. Generelt, hvis du er i stand til å fullføre 8 reps av en øvelse som bruker et bånd, vil du velge en annen som gir en større mengde motstand.

Din første treningsøkt

Din første treningsøkt er en test av hvor kroppen din er, og hvordan forskjellige øvelser føler seg for kroppen din. Disse klassiske øvelsene er et flott sted å begynne å begynne å koble til kroppen din på et dypere nivå. Tanken er å fokusere på å gjøre øvelsene rett i stedet for å bruke mye vekt eller gjøre mange reps.

For denne treningen trenger du et motstandsbånd, en stol, forskjellige vektede håndlister.

Start med en 5-minutters oppvarming av lys kardio.
Gjør 1 sett av hver øvelse, den ene etter den andre, hviler kort mellom øvelsene.
Endre eller hopp over enhver øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.
Legg merke til hvordan bevegelsen føles og vekten du har valgt, slik at du kan holde styr på fremdriften din.
Hvile minst en dag før du trener, og jobbe deg opptil 2 til 3 ganger i uken.

Trening	reps	Foreslått vekt
Chair Squats	12	Ingen vekt
Side-Step Squats	12 høyre, så igjen	Motstandsbånd
lunges	12	Ingen vekt
Wall Push-ups	12	Ingen vekt
Brystflies	12	5 til 10 lbs
Sitter-Band Biceps Krøller	12	Motstandsbånd
Set-Band Rows	12	Motstandsbånd
Lying Triceps Extensions	12	5 til 10 lbs
Vertikale benkranser	12	Ingen vekt
Tilbake forlengelser	12	Ingen vekt

Denne artikkelen er omtalt i vår 30 dager kan forhindre sjekkliste med det amerikanske instituttet for kreftforskning. Få din egen gratis kopi for å lære mer måter å spise smartere, bli mer aktiv og forebygge kreft.