Glykogenens rolle i trenings- og lavkarbiddiettene

Glykogen er en form for glukose som kroppen lager for fremtidig bruk. Det er lagret hovedsakelig i leveren og musklene. Når energi trengs, mobiliseres glykogen raskt for å levere drivstoffet som kroppen trenger. Lav-karbo- og ketogen dietter virker ved å tømme glykogen, noe som gjør at kroppen brenner fett for energi. Anstrengende øvelse depleterer også glykogen butikker og brenner fett.

Hvordan Glykogen er laget og lagret

De fleste karbohydrater vi spiser, blir omdannet til glukose, vår viktigste energikilde. Når kroppen ikke trenger brensel, er glukosemolekylene koblet sammen i kjeder som består av ca. åtte til 12 glukoseenheter, noe som resulterer i dannelsen av glykogenmolekylet.

Hovedutløseren for denne prosessen er insulin. Så snart du har spist et måltid med karbohydrater, vil blodsukkernivået begynne å stige. Dette vil signalere bukspyttkjertelen for å produsere insulin, et hormon som har det til å ta glukose fra blodet for energi.

Insulin gjør dette ved å instruere leveren celler til å produsere et enzym kjent som glykogen syntase. Dette er enzymet som forbinder glukosekjedene sammen. Så lenge glukose og insulin forblir rikelig, vil denne prosessen fortsette, levere glykogenmolekyler til leveren, muskelen og til og med fettceller for lagring.

Glykogen kan utgjøre opptil 6 prosent av leverens totale vekt. Langt mindre lagres i musklene (bare rundt 1 til 2 prosent), og derfor har vi en tendens til å gå tom for energi raskt under anstrengende trening.

Mengden glykogen lagret i disse cellene kan variere avhengig av hvor aktiv du er, hvor mye energi du brenner i ro og hvilke typer mat du spiser. Glykogen lagret i muskelen brukes primært av musklene selv, mens de som er lagret i leveren, fordeles over hele kroppen, men hovedsakelig til hjernen og ryggmargen.

(Glykogen bør ikke forveksles med hormonet glukagon, som også er viktig i karbohydratmetabolismen og blodglukosekontrollen.)

Hvordan glykogen brukes

På et gitt tidspunkt er det ca 4 gram glukose i blodet ditt. Når nivået begynner å avta - enten fordi du ikke har spist eller brenner glukose under treningsinsulinivået, vil det også falle.

Når dette skjer, vil et enzym kalt glykogen fosforylase bryte glykogen fra hverandre for å gi kroppen den glukosen den trenger. Deretter, for de neste åtte til 12 timer, vil glukose avledet fra leveren glykogen være den primære energikilden for kroppen.

Av alle kroppens organer vil hjernen konsumere mer enn halvparten av blodsukker under inaktivitet og rundt 20 prosent i løpet av en gjennomsnittlig dag.

Glykogen og diett

Matvarer du spiser og aktivitetene du gjør kan påvirke produksjonen av glykogen og måten kroppen din fungerer på. Dette gjelder spesielt med et lavt karbohydraterhold, hvor den primære kilden til glukose syntese-karbohydrat er plutselig begrenset.

Når man først starter et lite karbohydraterhold, kan glykogenbutikker være alvorlig tømt, noe som resulterer i symptomer på tretthet og mental sløvhet. Det er først etter at kroppen begynner å justere og forny sine glykogenbutikker som du kan forvente å føle deg mer normal igjen. I noen grad kan noen vekttap innsats utløse denne effekten.

Et annet fenomen vil oppstå når du begynner å lage en lavkarbo diett. I utgangspunktet vil du sannsynligvis oppleve et raskt fall i vekt som etter en tidsperiode vil platå og muligens øke til og med. Dette skyldes at glykogen hovedsakelig består av vann, som er så mye som tre til fire ganger vekten av glukose selv.

Som sådan vil den raske uttømningen av glykogen ved utbrudd av dietten utløse det raske tapet av vannvekt. Over tid, men som glykogen butikker fornyes, vil vannet vekten komme tilbake, noe som forårsaker vekttap å stanse. Det er viktig å huske at dette skyldes en midlertidig gevinst i vannvekt, ikke fett. Fett tap kan fortsette til tross for denne kortsiktige platå effekten.

Glykogen og trening

Kroppen kan lagre rundt 2000 kalorier av glukose som glykogen. Dette kan bli en hindring for utholdenhetsutøvere, som kan brenne så mange kalorier om et par timer. Når de går tom for glykogen, vil de nesten ikke kunne utføre, en tilstand som ofte beskrives som "å trykke på veggen."

Det er flere strategier som idrettsutøvere bruker for å unngå dette. Blant dem:

• Karbo-lasting: Dette er en teknikk hvor du spiser for mye karbohydrat før en utholdenhet. Selv om dette kan gi rikelig med drivstoff, har metoden i stor grad falt ut av favør, da det kan føre til overskytende vannvekt og fordøyelsesproblemer.
• Forbruke glukose geler: Energi geler som inneholder glykogen kan forbrukes i forkant av og under utholdenhet hendelsen for å øke blodsukkernivåene etter behov.
• Å spise et lavkarbo ketogent diett: Disse typer dietter, som er høyt i fett og lavt karbohydrater, kan plassere en person i en ketoadaptativ tilstand der kroppen har tilgang til lagret fett for energi og stole mindre på glukose som en drivstoffkilde.

Det er en god ide å snakke med helsepersonell før du starter et ketogent diett eller et anstrengende treningsprogram, spesielt hvis du har noen kroniske helseforhold.