Bruk et hoppe for en billig og bærbar treningsøkt

Et hoppetau kan være en av de mest kostnadseffektive måtene å legge til høy intensitet kardiovaskulær kondisjon til treningsrutinen din. Hvis du vil ha en billig og effektiv treningsøkt, kan hoppetrekningen være den ultimate "må ha" en del treningsutstyr. Når du er ferdig på riktig måte, kan hoppetrekk forbedre kardiovaskulær kondisjon, forbedre balanse og smidighet, øke muskelstyrken og utholdenhet og brenne kalorier.

Personlig bruker jeg et hoppe i løpet av mine treningsøkter for å holde hjertefrekvensen høy og la musklene ligge i mellom vektløftingsintervaller. Jeg kan lett ta med meg når du reiser, og kombinere bruk med enkle kroppsvektøvelser, jeg har en pålitelig og bærbar treningsrutine hvor som helst jeg ender.

3 fordeler med Jump Roping

Du kan tenke at hoppetauet er bare en barndoms leke, men hoppetau er en middels påvirkningstrening med mange fordeler:

Forbedrer balanse, agility og koordinering
- Jump tau treningsøkter ble opprinnelig gjort i boksing treningsstudio. Boksere bruker fortsatt tauhopping for å bygge utholdenhet og fotfart. De ulike fotbevegelsesmønstrene de bruker krever koordinering, smidighet og raske reflekser. Noen av disse variasjonene inkluderer ett benhopp og dobbel unders (for hvert hopp, spinner du tauet rundt to ganger) for å legge til vanskeligheter.
High-Calorie Burner
- Avhengig av ferdighetsnivået og din hoppesats, kan du brenne fra 10 til 15 kalorier i minuttet ved å hoppe. Raskere tauhoppere kan forbrenne kalorier til en hastighet som ligner på løping.
Bygger Fitness raskt
- Ropehopping kan være krevende og er et flott tillegg til en intervalltrening eller treningstrening. Vurder å legge tauhopping i 30 til 90 sekunder mellom andre treningssett. En ide er å bruke tauhopping etter hvert vektløftesett eller en annen kretsøvelse. Dette skaper en effektiv helkroppsøkt som inneholder både kardiovaskulær utholdenhet og muskelstyrke i en økt.

Forholdsregler for hoppe

Hvis du har høyt blodtrykk, kan tauhopping ikke være det beste treningsvalget for deg. Nedre armposisjonen kan redusere blodstrømmen tilbake til hjertet som ytterligere kan øke blodtrykket. Hvis du har hypertensjon, bør du diskutere risikoen for å bruke hoppetau med legen din før du begynner å trene.

Tauhopping: Komme i gang

Tror du er klar til å gi det en tur? Her, grunnleggende om hva du trenger å vite og gjøre:

1. Velg et Jump Rope

Jump tau er tilgjengelig i alle slags materialer og med en rekke høyteknologiske håndtak. Noen av disse materialene hjelper å hoppe tauene raskere med en jevn bevegelse; Noen alternativer har til og med en svivelhandling mellom leddene og håndtakene. Tauet du kjøper bør være behagelig å holde og ha en jevn spinn.

Vektede hoppetauer kan bidra til å utvikle muskelton og utholdenhet i overkroppen. Disse tauene er ikke for nybegynnere, og de er ikke nødvendige for de som vil ha en smidighetstrening. Hvis du kjøper et vektet tau, vær sikker på at vekten er i tauet i stedet for håndtakene for å unngå å presse på håndleddene, albuene og skuldrene.

Størr hoppetauet ditt ved å stå på midten av tauet og trekke håndtakene opp langs sidene. For nybegynnere skal håndtakene bare nå armhulene dine. Etter hvert som du blir dyktigere og mer egnet, kan du forkorte hoppetauet ditt. En kortere tau blir raskere, noe som tvinger deg til å hoppe mer.

2. Jump Rope Teknikk

Som med enhver øvelse, ved hjelp av riktig teknikk, bidrar til å sikre en mer sikker og effektiv trening.

God hoppe form inkluderer å holde skuldrene avslappet og albuer inn og litt bøyd.
Du bør ha svært få overkroppsbevegelser.
Det meste av dreiekraft og bevegelse skal komme fra håndleddene dine, ikke armene dine.
Mens du hopper, hold knærne litt bøyd. Bounce sakte opp og ned på tærne. Dine føtter skal forlate gulvet akkurat slik at tauet kan passere under.
Land sakte på baller av føttene for å unngå kneskade.
Ikke hopp høyt eller land hardt.
Bruk en hoppende overflate som er glatt, fri for hindringer og tilgivelse. Tre, en sportsbane eller en gummimatte er best. Aldri hoppe på betong.
Ha tålmodighet og start sakte.

3. Varm opp før hoppe

Før du begynner å hoppe, gjør en mild, 5 til 10 minutters oppvarming. Dette kan inkludere turgåing eller jogging på plass, eller til og med sakte tempo tau hopping.

4. Gradvis øke tid og intensitet

Hopptau kan være en relativt intens, høyt nivå trening. Pass på å starte sakte og øke gradvis. Du kan prøve om 3, 30 sekunders sett på slutten av den vanlige treningen din for den første uken. Avhengig av ditt nåværende treningsnivå, kan du ikke føle noe eller litt ømhet i kalvemuskulaturen. Dette kan hjelpe deg med å avgjøre hvor mye du skal gjøre på ditt neste hoppe-økt. Gradvis øke antall sett du utfører eller varigheten du utfører dem over i flere uker til du jobber opp til omtrent ti minutter med kontinuerlig tauhopping.

Stretching etter hoppe

En god avkjøle og strekning etter hoppetau er nyttig for gradvis å redusere hjertefrekvensen og slappe av musklene dine.

Jump Rope Sample Workouts

Ropehopping er en sport, og det finnes et bredt utvalg av variasjoner av treningsøkter. Her er noen av de mest populære kombinasjonene:

Dobbel fot hopp -- Dette er det grunnleggende hoppet. Begge føttene tar av fra bakken litt og lander sammen.
Alternativt fothopp -- Dette bruker en hoppetype, og du lander mer fremtredende på en fot etter hvert tau.
Running trinn -- En liten jogge er innlemmet mens du hopper over tauet.
Høyt trinn -- Et moderat tempo med høy kneløft vil øke intensiteten.
Kryss trinn -- Mens du er i luften under hoppfasen, krysser du ned bena og lander med bena krysset. Fortsett å bytte med hvert hopp.
Side til side -- Alternative landingsområder fra venstre til høyre.

Hvis du er interessert i en liste og beskrivelser av sportsspesifikke treningshopp, anbefaler jeg at du refererer til Buddy Lee's Sports Specific Jump Rope Training Techniques. En bok med disse teknikkene, "Buddy Lee's Jump Rope Training", er også tilgjengelig.