Bruk øvelsesprogresjon i treningene dine
Er det virkelig så ille å gjøre de samme treningsøktene hele tiden? Hvis du har en fysisk trener, har hun sannsynligvis oppfordret deg til å endre ting for å unngå kjedsomhet og vekttap plateaus. Men det er ikke den eneste grunnen til at trenere utformer et program som har en rekke øvelser, det er også for å hjelpe deg med å utvikle seg. For å forandre kroppen din, må du endre treningsøktene dine.
Fremskritt dine øvelser til counter-tilpasning
Teorien om treningstilpasning sier at løfte de samme vekter for de samme øvelsene hver uke vil holde kroppen din på samme sted. For å gjøre fremgang må du endre ting.
De gode nyhetene for de som ikke er galne om endring er at fremgang kan komme på en rekke måter. Du kan endre vekter, repetisjoner, intensitet, fart, varighet, øvelser og mer. Du må bare velge en endre for å gjøre en forskjell, selv om flere ofte er bedre.
Bunnlinjen er, når du mestrer noe, må du gjøre noe for å gjøre det vanskeligere. En av de enkleste måtene å gjøre det på er å prøve nye variasjoner av tradisjonelle øvelser.
Måter å utvikle dine øvelser
Noen grunnleggende måter å endre hva du gjør er:
- Endre posisjonen din: Se etter måter du kan endre posisjonen din for å gjøre bevegelsene litt annerledes. Hvis du vanligvis gjør vanlige knep, prøv å ta føttene brede og tærne ut i et bredt knep for å brenne forskjellige muskelfibre. Bytt brystpressen ved å gå til en helling. Bytt armposisjon under pushups og prøv en forskjøvet versjon.
- Endre type motstand: Hvis du vanligvis bruker maskiner, prøv fri vekt eller kabelmaskiner. Hvis du alltid gjør frie vekter, prøv noen av øvelsene dine på maskiner. Bevegelser vil alltid føle seg forskjellige når du endrer motstanden. Motstandsbånd gir en rekke måter å jobbe på med musklene. Ta den vanlige brystpressen din og flytt den til en stående stilling med et brystbryst. Ta en kjedelig dumbbell fly og slå den inn i en roterende fly med et bånd.
- Gå fra to ben / armer til ett ben / arm: En av de mest interessante måtene å bytte øvelser på er å bruke bare en arm eller ett ben om gangen. Dette gjør nesten alle underlag beveger seg mer intens. En-legged squats er mye vanskeligere enn vanlige knebøy. En-legged deadlifts utfordrer det stående benet på en helt ny måte. Selv overkroppen beveger seg mer utfordrende når du bytter til en arm om gangen som i denne enarmede brystfluen eller denne enarmede tricepsen dukker opp.
- Legg til en balanseutfordring: Enda mer utfordrende enn ensidige øvelser bruker noe ustabil som en ball, skumrulle, BOSU Balance Trainer eller oppblåsbar plate.
- Gjør flere sammensatte bevegelser: Å gjøre to øvelser på en gang kan spare tid og legge til en ny dimensjon i treningsøkten. Prøv å gjøre et knep, krølle, trykk for å målrette beina, biceps og skuldre. Prøv en bakre lunge med en rad for å jobbe på ryggen og bena. Sammensatte øvelser er egentlig en form for metabolsk kondisjonering, slik at du kan brenne flere kalorier og få mer ut av treningstiden din.
Det er bare noen få ideer om hvordan du endrer styrketreningene dine. Du kan også følge noen av de grunnleggende øvelsesprogresjonene i overkroppens progresjon og treningsøkter i underkroppen. Disse treningsøktene har en rekke øvelser som spenner fra nybegynner til avansert, slik at du kan se enkle måter å utfordre kroppen din uten å måtte endre treningsøktene dine helt..
