5 måter å avdekke engstelige tanker

En kjernekomponent av angst - det være seg subklinisk angst eller angst som oppfyller terskelen for en GAD-diagnose - er engstelig tenkning som til tider kan føles ukontrollabel.

Psykoterapier for angst hjelper folk å ta opp disse tankene på forskjellige måter. I psykodynamisk psykoterapi blir røttene eller underliggende (noen ganger kalt ubevisste) årsaker til angst oppgradert. I kognitiv atferdsterapi (CBT) blir tankene aktivt utfordret eller testet av atferdseksperimenter (for eksempel, gjør noe du er engstelig for å oppleve erfaringsvis at utfallet vil være ok).

I aksept og engasjementsterapi (ACT), som i CBT, er det lagt vekt på å bli mer oppmerksom på tankene som tanker og ikke sannheter. Det neste trinnet i ACT er imidlertid å lære måter å være "mindre sammensmeltet" med tankene (det vil si hvis kognitiv fusjon er grunnlinjen, kognitiv defusion er målet.). Ved å endre måten du samhandler med din tro på, kan du begynne å oppleve litt lettelse.

5 måter å avdekke engstelige tanker

Her er 5 kognitive defusjonsøvelser for å prøve. Velg en eller to som mest appellerer til deg, og prøv dem gjentatte ganger over et par dager. Hvis det virker, fortsett å fortsette med det; Hvis ikke, prøv en annen øvelse på listen i stedet.

1. Ditt sinn, med en hovedstad "M." For denne øvelsens skyld, tenk på tankene dine som en egen enhet fra deg selv. Gi det navnet "Mind." Når den angstfulle snakkeren begynner, fortell deg noe som: "Vel, det går igjen og igjen." Eller "Wow, Mind gjør det han elsker å gjøre, forteller meg hvordan ingenting kommer til å fungere. "Ved å behandle sinnet som en ekstern, snarere enn intern, skapning kan du skape nok plass mellom deg og dine tanker for å føle deg litt bedre.
2. Bilradioen som ikke slås av. Tenk deg at du sitter i passasjeren til en bil, og føreren har slått på en forferdelig radiostasjon som spiller et lydspor av dine engstelige tanker. Du er ikke i stand til å endre den eller slå den av; i stedet må du tolerere det og akseptere at tankene er der, og at lyden er ubehagelig.
3. En nøkkelring i lommen. Du har sannsynligvis et sett med nøkler med deg alltid. Prøv å tildele hver av dine mest vanlige engstelige tanker til en bestemt nøkkel. Når du bruker nøkkelen, gjør deg selv tenk tilsvarende tanke. Legg merke til at du kan bære tanken og ikke alltid tenke på det, og også at når du tenker tanken, kan du fortsatt bruke nøkkelen. Det er mulig å bære vanskelige overbevisninger med deg, og ikke la dem diktere dine handlinger.

1. En bossy mobbe. Behandle tanken som en mobbe på lekeplassen for voksen alder og spør, "Hvem er ansvarlig her? Er tanken min ansvarlig eller am Jeg ansvarlig? "Hvis det hjelper, bli litt sint på tanken - fargerikt språk inkludert - som du hevder deg mot bossy mobben.
2. Tanker til salgs. Skille mellom en tanke du har og en tanke du er kjøpe som sant. Merk dine tanker: dom, kritikk, sammenligning, overdrivelse osv. Spør deg selv: "Ønsker jeg å kjøpe tanken jeg er ______________?" Vurder hva det vil koste deg, og hvis det virkelig er en god investering.

Formålet med disse oppgavene er ikke å endre frekvensen som du opplever engstelige tanker (men hvis det skjer for deg, fantastisk!). I stedet er defusjonsøvelser effektive dersom de reduserer vedlegget ditt til en bestemt tro eller et sett av trosretninger som for øyeblikket ikke serverer deg godt.

For å lære mer om kognitiv defusjon og andre kjerneprosesser av ACT, les dette relaterte innlegget av Foreningen for Kontekstuell Behavioral Science.