Intoleranse for usikkerhetsbehandling for generell angstlidelse

Generalisert angstlidelse (GAD) innebærer kronisk, overdreven og ukontrollabel bekymring for en rekke daglige problemer. I motsetning til andre angstlidelser som involverer spesifikke typer frykt, for eksempel frykten for negativ evaluering i sosial angstlidelse, og frykten for eskalerende fysiske symptomer i panikklidelse, er frykten i GAD vanskeligere å fastslå.

Usikkerhetsintoleranse i GAD

For å løse dette gapet i å forstå frykt i generell angstlidelse, utviklet forskere i Quebec, Canada en modell tidlig på 1990-tallet. Utviklet av Michel Dugas og Robert Ladouceur, består denne modellen av fire komponenter.

Den viktigste komponenten er kjent som intoleranse av usikkerhet, og regnes som en høyere ordreprosess som fører direkte til bekymring gjennom tre andre prosesser:

1. Positiv tro på bekymring. Positiv tro på bekymring refererer til å holde troen på at bekymring er nyttig på noen måte. I denne sammenhengen er bekymringsløs en måte for deg å få sikkerhet.

2. Negativ problemorientering. Negativ problemorientering refererer til når du føler deg hjelpeløs for å løse problemer, se problemer som truende eller som barrierer eller hindringer, og tvil på din evne til å løse problemer.

3. Kognitiv unngåelse: Kognitiv unngåelse refererer til atferd av bare å håndtere problemer når det er absolutt nødvendig.

Folk med GAD antas å ha høyere intoleranse av usikkerhet enn de med andre angstlidelser. De har et trossystem der usikkerhet blir sett på som stressende, urettferdig, opprørende og unngås.

I denne modellen, når du bekymrer deg, prøver du å redusere følelser av usikkerhet. Hvis du bekymrer deg for at du kan være sen for en avtale, vil du forlate mye tidligere enn nødvendig for å være helt sikker på at du kommer dit til tiden.

Siden det er usikkerhet om hendelser, og ikke noe aspekt av dem spesielt som utløser bekymringen din, vil det du bekymrer deg om gjennom dagen, forandres. Om morgenen kan du være bekymret for å gjøre det til en tannlegeavtale i tide, mens om kvelden kan du være bekymret for å ta en beslutning om hvilken mobiltelefon som planlegger å velge.

På denne måten er bekymring en taktikk du bruker til å prøve og mentalt planlegge og forberede deg på eventuelle utfall, spesielt dårlige. Men bekymringen i generell angstlidelse kan være så alvorlig at det blir et problem i seg selv.

Er du intolerant av usikkerhet?

Følgende tanker og oppførsel reflekterer usikkerhetsintoleranse. Spør deg selv om noen av disse gjelder for deg:

Du ser etter informasjon og løsninger på alle mulige problemer du måtte møte.
Du er bekymret for ting selv om oddsen for dem skjer, er svært lav (for eksempel å være i et flykrasj, å bli diagnostisert med kreft).
Du trenger perfekte løsninger som må ha en 100 prosent sjanse til å jobbe.
Du søker beroligelse fra andre om at alt vil være bra, og få andre og tredje meninger om medisinske saker.
Du lager lister, dobbeltsjekker, nekter å delegere oppgaver eller overforbereder for å klare usikkerhet.
Du tror at usikkerhet betyr at noe dårlig vil skje.
Du føler at det er uansvarlig eller farlig for at det er usikkerhet i livet ditt.
Du unngår nye situasjoner uten frykt for usikkerhet.
Du utsetter, holder forutsigbare rutiner, eller ber andre om å ta avgjørelser for deg.
Du føler at du ikke kan tolerere ikke å vite utfallet av en situasjon.
Du føler at du hellere vil vite at utfallet av en situasjon vil være dårlig, enn du ikke vet om resultatet.

Intoleranse for usikkerhetsbehandling for generell angstlidelse

De samme forskerne i Canada innså at endringer i intoleranse for angst kommer før endringer i bekymring i behandling for GAD. Dette førte til at de foreslår behandling som retter seg mot usikkerhet for mennesker med GAD. Målet med denne typen behandling er å hjelpe folk til å bli mer tolerante overfor usikkerhet.

Denne typen terapi kan ta forskjellige former og involvere ulike komponenter:

1. Identifisere situasjoner og strategier

Her læres du hvordan du identifiserer problemer som du kan løse i forhold til de som er utenfor din kontroll, og strategier som kan brukes til hver type problem.

2. Behavioral eksperimenter

Behavioral eksperimenter involverer testing av fryktede spådommer. Her vil du bli bedt om å skrive ned følgende tre aspekter av en situasjon:

Ditt fryktede utfall
Selve utfallet
Hvordan klarte du å klare utfallet

For eksempel kan du velge å gjøre et atferdseksperiment om å velge en restaurant til middag. Din fryktede utfall kan være at du ikke vil like maten. Du vil da registrere det faktiske utfallet (enten du gjorde eller ikke likte det) og ditt klare svar. Hvis du likte maten, ville det ikke være noe å ta vare på. Hvis du likevel ikke likte maten, kan du skrive ned noe som "Jeg hadde noe annet å spise når jeg kom hjem" eller "Jeg var ganske opprørt med meg selv for å ha valgt feil restaurant."

Over tid er målet med atferdseksperimenter å flytte fra små hendelser til større, på tvers av flere innstillinger (arbeid, hjemme, sosiale innstillinger) og å observere at i de fleste usikre situasjoner er utfallet tolerabelt, og når det ikke er, at den kan styres.

Husk at hvordan du takler en frykt for usikkerhet, kan forhindre deg i å se at det egentlig ikke var noe formål å bekymre deg i utgangspunktet. Hvis du alltid forlater for avtaler en time tidlig, vil du aldri lære hvor mye tid du virkelig trenger for å komme dit til tiden.

Hjelp deg selv å overvinne usikkerhetens usikkerhet

Hva om du tenker på deg selv: "Vel, det er greit, men jeg kan virkelig ikke takle usikkerheten om at du ikke liker maten på en ny restaurant. Jeg vil helst bare holde meg til det jeg vet"?

Spør deg selv dette: Er det noen fordeler å godta litt usikkerhet?

Noen du kanskje identifiserer inkluderer:

Føler mindre engstelig og bekymret
Å ha nye erfaringer og ta på nye utfordringer
Har tid til å fokusere på å løse virkelige problemer i stedet for å bekymre seg om de som aldri kan skje

Hvis disse grunnene er viktige for deg, kan du bevege deg mot å akseptere usikkerhet ved å praktisere atferdseksperimenter alene (som beskrevet ovenfor), avveie deg selv fra dine engstelige tanker og praktisere å holde deg i øyeblikket.

Distanserer deg selv fra tankene dine

For å avstå fra tankene dine, skjønner at tankene dine bare er tanker, og at du ikke trenger å reagere. Du kan tenke "Vel, dette kan være dagen flyet krasjer." Så, tenk, det er en interessant tanke, og la det flyte bort. Ikke reagere på det, bare skjøn at det bare er en tanke. Fortsett å la det flyte til din angst avtar. Uansett om flyet krasjer, bekymrer du deg om det, påvirker ikke resultatet, utover å ta normale sikkerhetsregler.

Bor i øyeblikket

For å håndtere din angst om usikkerhet, kan du engasjere seg i ulike oppmerksomhetspraksis som å tenke pusten for å hjelpe deg med å holde deg i øyeblikket og oppmerksomhet meditasjon for å lære å stille seg.

Et ord fra Verywell

Nøkkelen til å håndtere din frykt er å lære å leve med usikkerhet i stedet for å unngå det. Å lære å tolerere og håndtere usikkerhet er nøkkelen til å redusere bekymringen og angsten. Hvis du imidlertid finner ut at du ikke klarer å håndtere din angst på egen hånd, kan tradisjonell behandling som medisin eller kognitiv atferdsterapi (CBT) være nyttig.