10 enkle og rimelige middelhavs diet oppskrifter

Hver mai er International Mediterranean Diet Month, men det er mange grunner til å feire i løpet av året. I 2018 ble Middelhavet diett bundet som det øverste kostholdet i US News & World Report sin årlige rangering, og det er lett å forstå hvorfor. Med diettens deilige mat og livlige livsstil har vært knyttet til lengre liv, forbedret hjernefunksjon, og lavere kreft- og kronisk sykdom. I tillegg til sine mange helsemessige fordeler, kan Middelhavet diett også spare tid og penger.

Mange av mat og tradisjoner i Middelhavet diett-lignende bønner, linser og korn - kan kjøpes og tilberedes på rimelige måter. De mest kunnskapsrike middelhavskokkene blant oss vet hvordan man unngår matavfall og bruker noen daggamle ingredienser som gjenstår i kjøkkenet ved å inkorporere dem i nye måltider på interessante måter.

Ta en titt på våre favoritt tid- og pengesparende hack i disse 10 sunne Middelhavet diettoppskrifter fra Oldways og Verywell.

1

Hummus

Gitt sin ubiquity på butikk og kjøleskap hyller i dag, kan du forestille deg at hummus var et merkelig utenlandsk produkt for de fleste amerikanske forbrukere for 20 år siden? På 10 minutter kan du piske opp denne næringsrike hummusoppskriften for å bruke som en dukkert, spredning og topping for smørbrød, wraps og salater. Nyt det til enhver smak av dagen - til og med frokost - akkurat som folk gjør i Middelhavet.

Raskt tips: Moderne bekvemmeligheter kan forbedre arv dieter. Tørket kikærter kan ta deg tid til å forberede seg, så spar tid med hermetisert kikærter, som også har en lignende holdbarhet.

2

Quinoa fyldte paprika

Denne quinoa-fyllte pepperoppskriften gir middelhavsstiftene en moderne vri. Når du har mestret teknikken for å lage fylte paprika, kan du tilpasse fyllingen med hva hele korn du har på hånden. For et annet alternativ, topp disse med middelhavs dips og sauser, som tahini dressing, tzatziki eller hummus.

Raskt tips: For å spare tid fyll fyllene på peppene halv dag dagen før. Når du er klar til å spise, kan du bare bake dem i ovnen, noe som gjør for et mye jevnere weeknight måltid.

3

Orzo Med Feta, Oliven, Tomater Og Dill

Den beste delen om denne oroen med feta, oliven, tomater og dill oppskrift er at ingrediensene er bare forslag - du kan endre det hver gang du gjør det i henhold til smak og syn. Med andre ord, hvis det ser ut som en fin, balansert kombinasjon av ingredienser og det smaker godt, er det klart!

Raskt tips: En hvilken som helst pasta salat er den ultimate pengespareren. Når du tilpasser deg basert på dine preferanser og budsjett, må du huske på at produktene i sesongen har en tendens til å være rimeligst.

4

Grillet Aubergine Salat

Grilling gir grønnsaker en uovertruffen røykfylt smak, men det er lett å komme inn i brøken ved å bare kaste de samme gamle tingene på grillen og kalle det en dag. Denne grillede auberginesalatoppskriften tilsetter paprika til basen, og forbedrer smaken og tekstur med friske urter, olivenolje, sitron og pinjekjerner.

Raskt tips: De fleste ingrediensene i denne salaten finner du på en lokal bondemarkeder om sommeren. Hvis du har en i nærheten av deg, sjekk utvalget for perfekt sesongprodukt som ikke vil bryte banken.

5

Vegetabilske Frittata

Mye kan gjøres fra noen egg! Og du kan nyte dem på ethvert måltid av dagen - ikke bare til frokost. Denne vegetabilske frittata-parabolen er spesielt ideell for slutten av uken, når maten i kjøleskapet ditt kan synke. Det er enkelt å lage siden alt kokker i samme skillet. Hvis du kan, garnér med friske urter som gressløk, persille og basilikum for å heve smak og stil.

Raskt tips: Gjør dette til en søndagsbrunsj, og oppvarm deretter restene for en lett, ta og ta lunsj hele uken for å spare tid og penger..

6

Mediterranean Socca Pizza

Hvis du er en fan av pizza, må du møte vår andre favoritt flatbread-socca. I stedet for å bli laget av raffinert hvitt mel, som de fleste pizzaer i dag, er dette sosialt laget av kikærmel, noe som betyr at det gir mer protein, fiber og smak. Topp soskaen på samme måte som du ville toppen av en pizza skorpe - med tomater, pesto eller et utvalg av grønnsaker.

Raskt tips: Hold en pose med kikertmel eller helkornspizzadeigen i fryseren, slik at et velsmakende flatbreadmalt aldri er ute av rekkevidde. Kast en sammen når du har noen odds og ender (som grønnsaker og ost), men er ikke helt sikker på hvordan du lager et sammenhengende måltid ut av dem.

7

Penne Med Arugula Pesto og Erter

Du leser det riktig! Pesto, fra verbet "til pund" på italiensk, er ikke bare begrenset til basilikabaserte oppskrifter. I dette tilfellet skaper krydret arugula og ristede valnøtter en flororfull pesto som passer godt sammen med penne solid form og tekstur. Du har sannsynligvis rester av pesto, som du kan bruke innen 2-3 dager, eller fryser i terninger for senere.

Raskt tips: Lager opp med frossen råvarer for å spare tid og la bekymringer om holdbarhet bak. Plus, frosne grønnsaker kan til og med beholde sine næringsstoffer bedre enn sine friske kolleger.

8

Gresk reker med feta og oliven

Denne enkle, one-pan-nattetiden er full av middelhavsmat, som oliven, tomater, friske urter og sjømat. Hvis reker ikke er tilgjengelig (eller i salg) i nærheten av deg, vær så snill å erstatte med en annen mild hvit fisk. Vi elsker å servere denne oppskriften over et helkorn i Middelhavet, som bulgur, farro, freekeh eller full hvete orzo pasta.

Raskt tips: One-pan måltider er den ultimate tidsbesparende.Mindre tid vasking betyr mer tid på å nyte mat og samtale med venner og familie - en viktig ingrediens i Middelhavet diett og livsstil.

9

Sardine Patties Med Dill Yoghurt Sauce

Prepping sjømat trenger ikke å være skremmende. Bare tøm og mash hermetisert sardiner for å gjøre disse smakfulle pattiene fullpakket med protein, omega-3 og vitamin D. En av de mest slående forskjellene mellom middelhavet og amerikansk sjømat er middelhavets kreative bruk av liten fisk som er lavere på maten kjede og mer bærekraftig enn større fi sh.

Raskt tips: Små fisk som sardiner og makrell er billige, klar-til-spise kilder til protein og de perfekte smakene for måltider.

10

Ultimate Chopped Salad

Denne lunsjen-og potluck-vennlig salaten er laget av hjertelige kikærter, agurker, tomater og paprika, i stedet for delikate greener. Det er lett å jobbe mot vegetabilske og fibermål når kjøkkenet ditt er fylt med Middelhavets nødvendigheter som kikærter, grønnsaker og olivenolje.

Raskt tips: Undervurder ikke de velsmakende kreasjonene du kan konsentrere ved å blande sammen rester av grønnsaker og belgfrukter med litt olje. Det er et mye billigere alternativ enn takeaway når du er knust for tiden.

Oldways, en ideell mat- og ernæringsorganisasjon, er på oppdrag å bringe tradisjonelle matvarer, matveier og livsstil-de som er gode for folk og bra for planeten-til kjøkken rundt om i verden. Oldways er best kjent for Middelhavet diettpyramid og deres 4-ukers middelhavsdiettmenyplan. De utviklet også Hele Kornstemplet, som hjelper forbrukerne med å finne produkter som inneholder hele korn.