25 enkle mat swaps som vil øke din helse
Å lage sunne matbyttinger, enten på kjøkkenet eller når du snakker på farten, er en enkel måte å spise litt sunnere på mens du fortsatt nyter din favorittmat. Fra plantebaserte swaps til hjerte-sunn og høyere fiberbytter er mulighetene uendelige - du trenger bare litt inspirasjon og kreativitet.
Vi har gitt noen ideer for å hjelpe deg med å komme i gang uansett hvilken spiseplan du kanskje følger. Fra baking av desserter til matlaging av pasta til middag, har vi dekket deg. Her er våre topp 25 sunne swaps.
Plantbaserte swaps
Aquafaba for egg hvite
Aquafaba er gjenværende væske fra drenert, hermetisert kikærter og tror det eller ikke, denne væsken kan bokstavelig talt piskes i en erstatning for piskede hvite hvite (tenk marengs og pisket krem).
Et raskt tips når du pisker: Legg til krem av tartar for å tykke og stabilisere. Vanligvis kan tre spiseskjeer av væsken erstatte en egghvite. En ikke-pisket versjon av aquafaba kan erstatte egg i noen oppskrifter som bindemiddel.
Tofu for eggerøre
På grunn av sin milde smak og evne til å påta forskjellige teksturer-kryptert, kubet og glatt tofu er en allsidig erstatning for så mange animalske proteiner som hardkokt egg, eggerøre, fisk og kylling. For å gjøre vegan-vennlig "eggerøre", bare tøm blokkene av tofu av overflødig vann og koker deretter i en skillet.
Nøkkelen er å knuse tofuen i stykker som etterligner eggerøre og legge til krydder, urter og / eller sauser med smak for tofu å ta på. Ounce for unse, kryptert tofu har ca 40 prosent færre kalorier 30 prosent mindre protein sammenlignet med egg.
Jackfruit for stekt kjøtt
Vegetarere og veganer kan glede seg over! Et naturlig, mindre behandlet kjøttalternativ finnes. Jackfruit er en høyfibre, kaloriefrukt med tekstur av ristet kjøtt. Krydder og krydder kan legges til for å gi en rekke smaker-tenk smoky chipotle, grill, og mer. Nyt jackfruit som en grillfest, fylt i tacos, eller som en del av en frokostkrille.
Cashew Cream for myk ost
Gjør-det-selv-ost er ikke lett, men å lage en plantebasert versjon med cashewnøy er en bris. Bare suge cashewnøtter i noen timer (eller over natten) til de fyller seg og bland dem med ferskvann i en blender. Et godt forhold er en kopp cashewnøtter til minst en halv kopp vann; Legg til mer vann hvis du leter etter en tynnere konsistens.
Når du har bunnen av osten, smaker den til din smak med olivenolje, nellik, salt, hvitløk, urter og mer.
Chia Frø for egg
En annen eggbindende erstatning for veganer (se aquafaba ovenfor), chia frø er en god kilde til fiber og protein og gjør en flott erstatning for egg. For å lage, kombinere en spiseskje med hele chia frø eller to teskjeer av bakken chia frø med tre spiseskjeer kokende vann. La sitte i minst fem minutter. Dette forholdet mellom en spiseskje fullfrø eller to ts jordfrø erstatter ett helt egg.
Lavere Carb Swaps
Spaghetti Squash for pasta
Spaghetti er en passende moniker for denne typen squash. Når den er kokt, ligner kjøttet på denne squashen lange, stramme spaghettilignende nudler. For å lage, skjær squashen i halv lengdevis og stek ansiktet ned i ovnen til det er mykt.
Når du er kokt, bruk en gaffel til å skrape squashen fra utsiden. En kopp spaghetti squash har bare 42 kalorier og 10 gram karbohydrater, mens en kopp pasta har 239 kalorier og 46 gram karbohydrater.
Collard Greens for Tortillas
Opp for ernæringen mens du senker de totale kalorier og karbohydrater i din neste meksikanske middag ved å bytte ut melketortilletten for et collardgrønt blad. Bladet kan brukes rå, eller du kan blanchere bladet for å gi det mer fleksibilitet som en vikle. Collard greener har ca 90 prosent færre kalorier og karbohydrater enn et hvitt mel tortilla.
Blomkål Ris for Hvit Ris
Blomkål ris fra grunnen er litt mer arbeidsintensiv å gjøre sammenlignet med hvit ris, men i disse dager kan du finne allerede forberedte alternativer i fryseren eller produsere delen i de fleste dagligvarebutikker. For å gjøre det selv hjemme, start med vasket blomkål og bruk en ostegitter (mellomstore hull fungerer best) for å "ris" grønnsaken.
Sett blomkålen i et håndkle for å samle overflødig vann og koker det (eller spis det rå) og nyt som du ville ris-i en stekepanne, som en oppvask, eller som basis for en risskål. Blomkålris er også vanlig brukt til å lage pizza skorpe.
Skiveskåret kucchini for lasagne
Bytte sliced courgette for ark med lasagna nudler reduserer den totale karbohydrat og kalori telling i en hvilken som helst oppskrift. For å lage, skur courgette squash i lengderetningen med en kniv eller en mandolin, som vil bidra til å holde tykkelsen på lagene konsekvent.
Nyttig tips: Legg de skivede courgettslagene på et fathåndkle og deksel for å hjelpe deg med å suge opp overflødig væske. Bytte zucchini squash for vanlige lasagna nudler kutter kalorier og karbohydrater med om lag 90 prosent.
Sweetness Swaps
Usøtet Applesaus til sukker
Dette er ikke en substitusjon som kan brukes over hele linjen fordi sukker gjør mer enn bare økt sødme. I enkelte oppskrifter kan applesauce imidlertid gjøre en sunn bytte. Applesauce-substitusjonen fungerer godt i hjerte bakte oppskrifter som havremelkaker og muffins.
Et godt forhold å følge er 1 og 1/2 deler applesauce til 1 del sukker. Langs disse linjene har 1 og 1/2 kopper appelsince ca 150 kalorier og 34 gram sukker sammenlignet med en kopp granulert sukker med 775 kalorier og 100 gram sukker.
Mango for Brown Sugar
Ofte når det gjelder glasur og marinader, er sukker (som brunt sukker eller honning) ofte en viktig del av oppskriften. Mens de fleste oppskrifter krever omtrent en kopp sukker, kan du redusere mengden som trengs i halv eller mer ved å legge til fersk mango i stedet. En kopp brun sukker har ca 550 kalorier og 140 gram sukker, mens en kopp hakket mango har ca 100 kalorier og 24 gram naturlig sukker.
Banan iskrem
Denne kontrollerer boksene for ulike livsstilsdieter - inkludert veganer, paleo og ren-spisende - ved å kutte meieri og tilsatt sukker og erstatte den med hele bananer. Takket være deres naturlig søte og glatte konsistens, er bananene ideelle for isbytter.
For å lage, skal du bare blande frosne modne bananer til du oppnår en tykk, vaniljeslignende tekstur. Resten er opp til deg. Nyt på egenhånd eller legg til favoritt toppings-sjokolade chips, frisk frukt, tørket kokos og mer. Banan iskrem laget på denne måten har omtrent ni færre gram sukker per kopp sammenlignet med vanlig iskrem.
Chia Jam for syltetøy og gelé
Mens syltetøy, gelé og konserves gir deilig mat til de fleste bakevarer og mer, blir de ofte lastet med tilsatt sukker. Prøv denne sunne bytte i stedet: fruktfrosne hindbær fungerer godt med chia frø, et snev av søtningsmiddel og tartness fra en sitron. Kok over middels varme til tykk og legg i kjøleskapet over natten for å tykke enda lenger (takket være chia frøene).
Hjerte-sunne swaps
Blended Burger for 100 prosent Ground Beef Burger
Kutt ned på ditt røde kjøttinntak ved å lage en 50/50 burgerblanding av hakket sopp og biff i stedet. Og det er ikke nødvendig med skepsis når det gjelder smak.
En studie publisert i The Journal of Food Science fant at soppblandingen faktisk forbedrer smaken takk delvis til den økte umami mens du reduserer total fett, kalorier og natrium. Ikke bare vil dine smakløk og helse takke deg, men lommeboken og Mother Earth vil også.
Gresk yoghurt for surkrem
Gresk yoghurt har den tykke, kremete tekstur og tartsmak du leter etter i rømme, men med tre ganger protein. Både gresk yoghurt og rømme er tilgjengelig i fettfrie, fettfrie og fettfrie alternativer. Topp din chili, tacos eller poteter med gresk yoghurt, eller bruk den som en base for dips og dressings. Bruk det som du vil bruke rømme.
Avokado for majones
Denne bytte er ikke bare hjerte-sunn, men det er også vegan og paleo-vennlig. Mashed avokado vil gi deg den tilfredsstillende, kremete tekstur du leter etter uten mettet fett. Prøv å erstatte avokado på en sandwich eller burger, eller når du lager et egg eller tunfisk salat.
Sitronsaft for salt
Kutt ned på saltet risting og ta en sitron i stedet. En studie utført av en mesterkokk ved Johnson og Wales University oppdaget at du kan kutte mengden salt som brukes av opptil 75 prosent bare ved å legge til sitronsaft og zest. Nøkkelen er å legge til sitronzest før og under tilberedningen, og lagre sitronsaften etter matlaging. Dette vil legge til mer smak, holde grønne veggies fargerike, og bevare tekstur av kjøtt.
Smart Snacking swaps
In-Shell Pistachios for Potet Chips
Ikke bare er pistasjenøtter et sunnere alternativ enn potetgull på grunn av deres vitaminer, mineraler, phytonutrients, protein, fiber og mer, men pistasjenøtter kan faktisk hjelpe deg med å spise mindre.
Pistasjenøtter i skallet hjelper deg å bremse mens du spiser og de resterende skallene gir en visuell påminnelse om hvor mange du har spist.
Popcorn for Pretzels
Visste du at popcorn er et helkorn? Det er også høyere i fiber. Kalori for kalori, popcorn har tre til fire ganger mengden fiber funnet i pretzels, noe som kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger. Mens luftpoppet popcorn er et sunt snack alternativ, slathering det i smør og salt vil ikke gjøre deg noen (sunne) favoriserer.
D.I.Y Trail Mix for Store-Kjøpt Trail Mix
Mange valgmuligheter for sti-blandinger finner du i butikken med sjokolade- og yoghurtbelagte godterier, raffinerte korn, oljebrødte nøtter og andre blandinger som ikke er bra for deg. Plukke opp en pose med disse betyr unødvendig tilsatt oljer og sukker sammen med andre konserveringsmidler og tilsetningsstoffer.
I stedet lager din egen hjemme og du har full kontroll over hva du inkluderer og hva du ikke gjør. Velg tørrstekt nøtter, usøtet tørket frukt, frø, helkorns frokostblandinger, og legg til i din favoritt krydder for ekstra smak.
Bean Snacks for Crackers
Hopp over altfor bearbeidede kjeks, som vanligvis er laget av raffinerte mel og har lite næringsinnhold, og nå for praktisk bønne-snacks i stedet. Tørkede bønner, kikærter og lupini bønner er nå tilgjengelig i praktisk, på-go-emballasje og kommer i en rekke smaker. Bean snacks er også høyere i protein og fiber enn de fleste typiske kjeks.
Høyere fiberveksler
Grønn bananmør til vanlig mel
Ut med den gamle og med den nye. Grønn banan mel kommer fra unge, grønne bananer. Bananene blir plukket før de har fått en sjanse til å modne, noe som betyr at de ikke er så søte, dette betyr mindre sukker. Den milde smaken gir seg det perfekte komplementet til de fleste oppskrifter, og det er 16 ganger høyere i fiber enn vanlig mel.
Ekstra bonus: Grønt bananemel er resistent stivelse, noe som betyr at det virker som en prebiotisk, og skaper et støttende miljø i tarmene slik at probiotika kan blomstre.
Pulser for hvitt mel
Denne bytten virker ikke over hele linjen for alle oppskrifter, men det er en no-brainer når det gjelder brownies. Kutte melet og legge i pulser-sorte bønner, erter og mer-støt opp fiber-, protein- og phytonutrient-tilbudene i enhver oppskrift, og gjør en overbærenhet med et ernæringsmessig løft. Svarte bønner har mer fyllfiber og protein enn mel, og de er også glutenfrie.
Legume Pasta for vanlig pasta
Ta pasta natten opp i hakk ved å servere en legumebasert nudel. Chickpea penne, grønn lentilmakaroni, rød lentilrotini-det mangfold av former og typer bønner og belgfrukter tilbyr en mengde smaker og teksturer for å tilfredsstille enhver gane.
Sammenlignet med typisk pasta laget med raffinert mel, legger legumebasert pasta mer enn tre ganger fiber og nesten dobbelt så mye protein per porsjon.
Høyerefiberkorn for havremel
Det er ikke noe galt med havremel, men hvis du ønsker å øke fiberinntaket, er det andre alternativer eller tiltak du kan ta. Ett alternativ er å lage havregryn av høyfibret kornblanding (Bran Buds, Fiber One, blant andre). Lag på en stovetop som du ville regelmessig havregryn, tilberede til frokostblandingen mykner.
1/2 kopp fiberbasert frokostblanding har ca 120 kalorier og 19 gram fiber mens samme servering med tørr havremel gir 150 kalorier og bare 4 gram fiber. Uansett om du går på høyfibret frokostblanding eller havremelruten, legger bærene opp fiberen enda lenger. En kopp bringebær har 8 gram fiber og blåbær har ca 4,5 gram.
En verden fra Verywell
Å lage sunne swaps er en enkel måte å spise litt sunnere på mens du fortsatt nyter favorittoppskrifter og matvarer. Til frokost, lunsj, middag eller snacks har vi dekket deg. Vi håper du nyter noen av de sunne bytte ideene vi har gitt.
