3 AMRAP treningsøkter du kan gjøre hjemme

AMRAP treningsøkter er enkle, tøffe og effektive. Konseptet er enkelt-AMRAP står for "så mange reps som mulig", eller omvendt, "så mange runder som mulig." Uansett utfører du så mange representanter for en enkelt øvelse som du kan i en bestemt periode, eller så mange runder av flere øvelser som du kan i en bestemt periode.

Treningen i treningen er i enkelhet av formatet. "Å utføre treningsprogrammer for AMRAP gjør at du gradvis kan forbedre din styrke og aerob kapasitet med bare din kroppsvekt," sier CJ McFarland, lederstyrken og kondisjonstrener for Onnit Academy Gym i Austin, TX. Dette er fordi fokuset på hver treningsøkt er på form og selvfrekvensen.

Hvis du for eksempel fullfører en AMRAP i dag for å se hvor mange perfekte repetisjoner av air squats du kan fullføre på 60 sekunder, og du gjør det samme AMRAP neste uke og uken etter det, vil du begynne å se en gradvis forbedring i Antall repetisjoner du kan fullføre mens du opprettholder god form.

Selvfølgelig, bare å fullføre 60 sekunder med air squats og kalle det en dag er det ikke en AMRAP i den mest tradisjonelle applikasjonen av formatet. "Det anbefales at du starter med seks til åtte minutter med konstant arbeid," forteller McFarland, og noterer at de fleste AMRAPs er satt opp i et kretsformat hvor flere øvelser utføres tilbake til rygg i løpet av treningen. "Når du har oppnådd tilpasningen til treningen, og du er vant til å opprettholde vedvarende innsats, kan du flytte inn i et 10- til 15-minutters område for hver AMRAP."

Gitt det rene antallet øvelser og kombinasjoner du kan sammen for å danne en AMRAP, er mulighetene praktisk talt uendelige, men McFarland tilbyr noen få ord av råd du kan søke på hvilken som helst rutine:

Prøv å opprettholde et fast tempo gjennom hvert AMRAP. Det er normalt å fullføre første runde eller to i et raskt tempo, og deretter sakte betydelig etter hvert som treningen utvikler seg. Prøv å ta deg selv, ta hensyn til skjemaet og pusten. "Å holde konsekvente tempo-resultater med størst nytte av det vedvarende arbeidet," sier McFarland.
Bruk samme forhåndsbestemte AMRAP-tid i minst to økter før du legger til tid. Ved å utføre nøyaktig samme treningsøkt på minst to separate anledninger, inkludert hvor lang tid du har tildelt AMRAP, kan du overvåke forbedringene dine. Som i eksemplet som tidligere ble nevnt med 60 sekunder av air squats, hvis du vet hvor mange reps eller runder du fullfører i ditt første forsøk, vet du hva det vil ta å slå rekorden neste gang du prøver rutinen.

Hvis du er klar til å prøve formatet, tilbyr McFarland følgende AMRAP treningsrutiner:

Kroppsvekt AMRAP for styrkekapasitet

"Denne kretsen vil forbedre din generelle fysiske beredskap, eller GPP, da øvelsene som er valgt hver mål, de grunnleggende bevegelsesmønstrene, knebøy, hengslene, push, pull og lungene," sier McFarland. Se øvelsene i aksjon på YouTube:

Air Squat, 10 repetisjoner: Stå med føttene skulderavstand fra hverandre. Trykk hoftene tilbake og bøy knærne, slipp dine glutes mot gulvet. Når quads er parallelle med gulvet, trykk dine hofter fremover og strekk knærne. Dette er en repetisjon.
Pushup, 5 eller 10 repetisjoner (Hold nummeret konsistent for hele AMRAP): Start i en høy opptaksstilling med palmer under skuldrene, beina dine fullt ut. Bøy albuene og senk brystet mot gulvet. Når du er bare sjenert av å røre ned, trykk gjennom håndflatene og strekk albuene, tilbake til startposisjonen. Dette er en repetisjon.
Omvendt lunge, 3 eller 5 repetisjoner per ben (Hold tallet konsekvent for hele AMRAP): Stå høyt, føttene dine er avstand fra hverandre. Trinn venstre ben bakover, planting ballen av foten med venstre hæl løftet. Bøy begge knær og nedre venstre kne mot bakken. Like før det berører, trykk gjennom høyre hæl og gå tilbake til stående, og ta den venstre foten tilbake til startposisjonen. Dette er en repetisjon. Fullfør alle reps på ett ben før du bytter sider.

Prone Y Heiser, 10 repetisjoner: Ligge på magen din med armene dine forlenget foran kroppen din, vinklet litt utover som om du danner en "Y", dine palmer vender mot hverandre. Hold skuldrene løftet av gulvet og torsoen din, løft begge hender så høyt som mulig fra bakken, og senk dem ned igjen. Dette er en repetisjon.

Husk at hvis dette er ditt første AMRAP forsøk, sett en tidtaker i seks eller åtte minutter og se hvor mange kretser du kan fullføre. Målet er å fortsette å bevege seg, så prøv å ikke hvile eller ta pauser mellom øvelser eller runder.

Kroppsvekt AMRAP for aerobisk kapasitet

Hvis du er lei av tradisjonelle cardio treningsøkter, foreslår McFarland subbing i denne AMRAP. "Øvelsene som er valgt, gjør det mulig å fortsette å bevege seg over lengre tid med svært lite muskelmasse," sier han. Se øvelsene i aksjon på YouTube:

Jumping Jacks, 10 repetisjoner: Begynn å stå. Hopp føttene dine ut lateralt når du svinger armene dine overhead. Hopp beina tilbake til midten når du tar armene tilbake til sidene dine. Fortsett så fort som mulig for å fullføre representantene.
Fjellklatrere, 10 repetisjoner per ben: Start i en opprykksposisjon på gulvet, tegne ett kne mot brystet, og berør den samme foten til bakken. Hold torsoen stabil, hopp begge fotene inn i luften, bytt posisjoner. Etter å ha kjørt ned, hopper du begge føttene straks tilbake i luften, igjen bytter posisjoner. Fortsett så fort som mulig for å fullføre representantene.
Seal Jacks, 10 repetisjoner: Begynn å stå. Hopp føttene dine ut lateralt når du svinger armene dine brede, åpner dem mens du holder dem parallelt med gulvet. Hopp beina tilbake til sentrum når du svinger armene dine til å sitte midt foran kroppen din, klapper håndflatene sammen. Fortsett så fort som mulig for å fullføre representantene.
Squat hopper, 10 repetisjoner: Begynn å stå, føttene er fjernt fra hverandre. Trykk hoftene dine tilbake og senk ned i en knebøy. Eksplodere oppover, hoppe inn i luften. Land mykt med knær og hofter litt bøyd. Det er en rep. Fortsett så fort som mulig for å fullføre representanter med perfekt form.

Mens det er typisk å utføre AMRAPs i bare seks til åtte minutter når du først starter, er det litt fleksibilitet når du nærmer deg aerobic trening. Hvis du er i god aerob tilstand, og ofte utfører lengre kollisjoner med kardio- eller intensitetsintervalltrening, kan du gjerne øke tiden for denne AMRAP til 10 eller 15 minutter. Du kan til og med hvile etter å ha utført det en gang, og gjenta det en gang til.

Kroppsvekt AMRAP for mobilitet

Målet med mobilitetsøvelser er å ta deg til slutten av ditt bevegelsesområde for å hjelpe med fleksibilitet og til slutt å forbedre bevegelsesmønstrene og redusere smerter forbundet med ufleksible ledd. "Det er vanlig å velge øvelser eller maskiner som begrenser felles bevegelse, noe som kan føre til tap i felles integritet, sier McFarland. "Denne kretsen vil tillate deg å trene nær slutten av ditt bevegelsesområde, gjør akkurat nok til å holde leddene sunne." Se øvelsene i aksjon på YouTube:

Klippe til stativ, 5 repetisjoner: Begynn å stå, føtter skulderbredde fra hverandre. Brett fremover, nå hendene dine mot gulvet mellom beina dine. Dette er startposisjonen. Hold torsoen relativt rett, bøy knærne og trykk dine hofter tilbake til en knebøystilling, hendene dine fortsatt på bakken. Forleng bena og gå tilbake til startposisjonen. Dette er en repetisjon.
Prone Shoulder Handcuffs, 10 repetisjoner: Ligg på magen på bakken, armene dine forlenget foran deg, håndflatene vendt mot hverandre. Koble kjernen og hold armene dine rett, sveip dem ut lateralt til sidene, så ned mot hoftene dine, som om du var håndjern, arbeidet gjennom hele bevegelsesområdet. Omvendt bevegelsen og fei hendene tilbake foran deg, og trykk fingrene sammen. Dette er en repetisjon.
Rull til V-Sit, 5 repetisjoner: Sitt på bakken, knærne bøyd og sammen, hæler berører gulvet. Rull på ryggen, skaff deg fart, og når du ruller fremover med kontroll, strekker du bena på bakken og når hendene dine rett foran deg, berører bakken på slutten av bevegelsesområdet. Rull straks bakover igjen, og ta knærne tilbake til midten. Dette er en repetisjon.

Scapular Pushups, 10 repetisjoner: Start i en høy plankstilling, palmer på bakken under skuldrene, beina utvidet. Klem skulderbladene sammen, legg brystet litt mellom skuldrene dine, og trekk deretter skulderbladene fra hverandre, slik at brystet ditt stiger opp når ryggen din stiger. Dette er en repetisjon.

En full AMRAP-rutine

Selvfølgelig, hvis du leter etter en godt avrundet rutine, kan du utføre hver av McFarlands AMRAPs samme dag. Bare gjør en rask oppvarming for å øke kroppstemperaturen, og start med aerobkapasiteten AMRAP, med sikte på en åtte til 10 minutters krets. Ta en to-fem-minutters pause, avhengig av treningsnivået, og utfør deretter styrkekapasiteten AMRAP i seks til åtte minutter. Når du er ferdig, ta en ny kort pause, og avslutt med mobiliteten AMRAP, og fullfør den på seks til åtte minutter. Det totale arbeidet legger opp til mindre enn 30 minutter, men du har utfordret din styrke, utholdenhet og mobilitet alt i en enkelt rutine. Ikke dårlig for en dags arbeid.