Hvordan lage en tilfredsstillende salat
En salat serveres vanligvis i begynnelsen av et måltid, men en salat kan være et måltid hvis du gjør det stort nok. Å spise en stor sunn salat kan også være en fin måte å få mer frukt og grønnsaker som er høy i vitaminer, mineraler og fiber.
Den beste delen om å lage en stor salat er at det er så enkelt. Bare velg dine favorittferske ingredienser, hop dem på en tallerken, topp med en smakfull dressing, og den er klar.
Hvordan bygge din salat
La meg knuse det for deg. Slik lager du en stor, sunn salat og ideer for gode påfyll:
Begynn med en seng med grønne grønnsaker. De har lite kalorier og en god fiberkilde. Det finnes forskjellige varianter av salat, som isberg, blad, spinat, escarole, romaine eller smør. De mørkere greenene tilbyr mer næringsstoffer enn isbergsalat.
Legg til rå grønnsaker. Fargelagte grønnsaker har flavonoider, og de mørkegrønne grønnsakene er lavest i kalorier - ca 20 kalorier per halvkupps servering. Friske grønne bønner, snap erter, gulrøtter, reddiker, brokkoli, blomkål, kucchini, artisjokker, avokadoer, tomater og agurker er alle sunne salatpålegg.
Legg frukt eller bær. Blåbær, bringebær, brombær, granateple arils, eple skiver og rosiner kan legge til vitaminer og antioksidanter til salaten din. En halv kopp epleskiver har 30 kalorier, og en halv kopp bær har om lag 40 kalorier.
Legg til et lite protein. Et hakket eller skåret hardkokt egg er en utmerket kilde til protein, du kan legge til en servering av magert biff, kokt reker, tunfisk, kyllingbryst eller strimler av ost. Se porsjonsstørrelsen og unngå stekt kjøtt som kyllingstrimler eller battered og stekt reker. En kvart kopp hakket kylling kjøtt eller ett egg vil legge til 75 kalorier. En halv boks tunfisk gir ca 80 kalorier. To unser kubet eller strimlet mozzarella eller cheddarost kan legge opp til 200 kalorier.
Dryss et par nøtter. Valnøtter, pekannøtter, mandler eller cashewnøtter legger til en fin crunch. Bare noen få nøtter vil gjøre, om en en åttende kopp nøtter legger til ca 90 kalorier. Valnøtter er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, og alle nøtter legger til protein og hjerte-sunn flerumettede og enumettede fettsyrer.
Avslutt med salat dressing. En spiseskje vanlig salat dressing legger til 50 til 80 kalorier. Lette og kaloriforbindelser er tilgjengelige, eller du kan fylle salaten med ferskpresset sitron eller limejuice.
Prøv denne sunne salaten
Her er en stor sunn salat som har mange vitaminer, antioksidanter, fytokjemikalier og fiber, pluss det er lave kalorier (ca 400). Og best av alt, det er bare deilig:
- To kopper grønnbladsalat
- En fjerdedel kopp rå grønne bønner
- En fjerdedel kopp snap erter
- En fjerdedel kopp hakket tomat
- En fjerdedel kopp skiver gulrøtter
- En fjerdedel kopp epleskiver
- En fjerdedel kopp blåbær
- En fjerdedel kopp hakket kyllingbryst
- Ett hakket hardkokt egg
- En unse av strimlet mozzarellaost
- En åttende kopp valnøtt stykker
Topp salaten med juice presset fra noen få kiler med sitron eller kalk. Eller, hvis du foretrekker det, bruk en liten kommersiell salat dressing, eller litt olje og eddik. Bare husk, dressing og olje tilsett ekstra kalorier.
Server salaten din med et stykke eller to friske fullkornsbrød og et høyt glass musserende vann med et stykke sitron eller lime.
