Eksempler Menyer for et 1,700-kalori diett
Dieting og kutting kalorier er vanligvis ikke lett, med mindre du har en solid plan, inkludert daglige måltid planer og en komplett handleliste. Noen få kjøkkenverktøy kommer også til nytte, for eksempel målekopper, måleskjeer og en kjøkkenskala som du kan bruke til å måle porsjoner til du blir vant til å estimere serveringsstørrelser.
Planlegger fremover
Begynn med å planlegge måltider og snacks i noen dager eller kanskje en uke, avhengig av hvor ofte du går på dagligvarebutikk. Samle en handleliste med ingrediensene for alle dine måltider, slik at du kan lagre kjøkkenet ditt med maten du trenger. Kjøpe matvarer som passer dine måltidsplaner og unngå å plukke opp kalorier og matvarer som kan spåre kostholdet ditt.
For å planlegge kalorimål må du vite hvor mange kalorier er i maten du spiser. Det er mange kostholds- og ernæringsapps, som MyFitnessPal, som kan hjelpe. Det er også viktig å velge næringsstoffer tett mat. Siden du kutte kaloriene dine, må du gjøre hvert kaloriantal. Høyfibre, kaloriholdige frukter og grønnsaker, fullkorn og fettfattige proteinkilder bør utgjøre det meste av din daglige meny.
Måltidsplanlegging er ikke så vanskelig, men det kan ta litt øvelse, så her er to menyeksempler for å komme i gang.
Det første eksemplet er uten kunstige søtningsmidler, men du kan legge dem til hvis du vil. Den andre måltidsplanen inneholder ikke-kalori drikker, men du kan eliminere dem hvis du foretrekker det.
1,701-kalorimatplan med ingen ikke-næringsrike søtningsmidler
Frokost
- To egg kryptert
- En skive 100 prosent helkornsrille
- En spiseskje 100 prosent frukt spredt
- En kopp 100 prosent eplejuice som en drikkevare
Lunsj
- Wrap med en helkorns tortilla: en halv kopp hakket kylling, tre tomatskiver, en spiseskje lett majones, mye salat og en uns shredded lett ost
- En kopp fettfri melk som en drikkevare
Middag
- En tre-unse mørbrad biff
- En kopp kokte grønne bønner
- En middels baket søtpotet
- Ett lite glass rødvin som en drikk
snacks
- Flere glass vann
- Tre fjerdedeler kopp vanlig yoghurt med en spiseskje honning
- En halv kopp rå gulrøtter
- 14 valnøtthalvdeler
- En kopp 100 prosent grapefruktjuice
Næringsinnhold
- Totalt kalorier: 1,701
- Totalt Fett: 29,6 prosent (58 gram)
- Totalt protein: 24,3 prosent (106 gram)
- Totalt karbohydrater: 41,8 prosent (183 gram)
- Natrium: 1,326 milligram
- Sukker: 118 gram
- Kolesterol: 551 milligram
- Mettet fett: 13 gram
- Fiber: 26 gram
1,705-kalori-meny med ikke-næringsrike søtningsmidler
Frokost
- En skive 100 prosent helkornskål med en ss peanøttsmør
- En kopp fettfri melk
- En halv grapefrukt
- En pakke sukralose eller stevia søtningsmiddel
Lunsj
- En salat laget med to kopper blandet greener, en halv kan artisjokk hjerter, seks agurk skiver, tre gram kokt reker, en halv kopp kirsebær tomater og to spiseskjeer balsamico eddik som en dressing
- En liten 100% fullkornsmiddagsrulle
- Diet soda som en drikkevare
Middag
- En burrito laget med en halv kopp kokt hakket kylling, en-ounce fettfett shredded cheddarost, tre spiseskjeer salsa, en spiseskje fettfri rømme og salat
- En halv kopp brun ris
- En halv kopp svart bønner
- En liten glass hvitvin
snacks
- To kopper luftpoppet popcorn (ingen smør)
- En halv kopp rå gulrøtter
- En serverer fettfattig, sukkerfri fruktsmakket yoghurt
- En oransje
- Ett eple med ti mandler
- Flere glass vann med skiver av sitron eller kalk
Næringsinnhold
- Totalt kalorier: 1,705
- Totalt fett: 19,6 prosent (37 gram)
- Totalt protein: 22,7 prosent (97 gram)
- Total karbohydrater: 53,3 prosent (227 gram)
- Natrium: 1,717 milligram
- Sukker: 78 gram
- Kolesterol: 260 milligram
- Mettet fett: 9 gram
- Fiber: 39 gram
Det finnes også menyer tilgjengelig for 1200 kalorier per dag og 1,500 kalorier per dag dietter, noe som også kan være nyttig, avhengig av dine kaloribehov og inntaksmål.
Det er alltid en god ide å snakke med helsepersonell før du gjør store endringer i ditt nåværende kosthold, spesielt hvis du har noen helsemessige forhold eller bekymringer
Ekstra kostholdstips
- Pak lunsj hvis du jobber eller går på skole, noe som vil gjøre det lettere å kontrollere hva du spiser og redusere fristelsen til å få hurtigmat eller junk food fra en salgsautomat.
- Hvis du spiser på en restaurant, velger du en salat (gå lett på dressingen og andre kalorier på topp), eller velg vegetabilsk suppe.
- Drikk rikelig med vann i stedet for kalori drikker.
- Øk din fysiske aktivitet, slik at du brenner mer kalorier.
