Kolesterolvennlig mat som er høy i umettet fett
Hvordan umettet fett hjelper
I studier har det blitt vist at forbruk av umettede fettstoffer i stedet for transfett og mettet fett reduserer risikoen for vaskulær sykdom, hjertesykdom og hjerneslag. Mekanismene som umettede fetter påvirker lipider på, er ikke fullt kjent, men studier har vist at de kan beskjeden redusere LDL-kolesterolet ditt og øke HDL-kolesterolnivået. Noen flerumettet fett (PUFA), som omega-3 fettsyrer, kan også bidra til å senke triglyseridnivåene dine.Kosttilskudd
Selv om det er mange kosttilskudd som inneholder umettede fettstoffer, som for eksempel torskeleverolje og fiskeolje, kan det hende at umettede fettstoffer fra maten du spiser, også gi deg andre hjerte-sunne næringsstoffer i kostholdet ditt i tillegg til de umettede fettene. Nåværende kostholdsretningslinjer anbefaler at 25 til 35% av det daglige kaloriinntaket ditt kommer fra fett, helst fra mest umettede fettstoffer.Matvarer som er høyere i umettede fettstoffer
Hvis du vil inkludere umettede fettstoffer i kostholdet ditt, bør du sørge for at du erstatter andre matvarer i kostholdet ditt som er høyt i mettet fett - i stedet for å legge til dem. Ellers kan du risikere å øke vekten og øke dine totale lipidnivåer.Matvarer som inneholder umettet fett, inkluderer:
- avokado: Denne deilige frukten, som har blitt veldig populær de siste årene, er full av enumettede fettstoffer. Avokado kan legges til mange oppskrifter uten for mye prep tid - som et spred på smørbrød eller skiver på favorittsuppen, salaten eller entréen.
- oliven: Grønn, svart, Kalamata - oliven er ikke bare høy i smak, men de er også høy i enumettede fettstoffer. Enten du skar, terninger, eller bruker dem hele, er det mange muligheter for å legge oliven til ditt kolesterol-vennlige diett.
- nøtter: Disse deilige matene kommer i mange forskjellige typer og de fleste liker minst noen få varianter. Nøtter er høye i både PUFA og enumettede fettstoffer. Valnøtter er vanligvis høyere i PUFA i forhold til andre nøtter, mens pistasjenøtter, mandler og pekannøtter er høyere i enumettet fettinnhold. Nøtter er også høye i andre sunne ingredienser, for eksempel fiber, fytosteroler, vitaminer, mineraler og protein. Nøtter er allsidige og kan inkluderes i kostholdet ditt på en rekke måter. En håndfull nøtter kan gjøre en tilfredsstillende snack, eller de kan legges til en salat.
- Fet fisk: Fisk er generelt magert og godt å inkludere i ditt lipidsenkende diett. Noen fisk er høy i omega-3 fett, en type PUFA. Fisk i denne kategorien vil omfatte laks, makrell, sild, tunfisk og ansjos. Hvis du inkluderer denne typen fisk i kostholdet ditt, kan du holde det hjertesunt ved grilling, baking eller poaching. Du bør imidlertid unngå å steke fisken, da dette kan introdusere kalorier og usunn transfett i kostholdet ditt.
- Visse oljer: Oljer kan legges til dips og dressinger, og de kan også brukes til å lage din favoritt sauté eller bakevarer. Hvis du følger et lipidsenkende diett, kan du bytte ut smør eller margarin til oljer med høy umettet fett. Disse oljene inkluderer oliven, canola, grønnsak, saflor, mais og soyaoljer.
- frø: I tillegg til nøtter kan frø også gjøre en god go-to snack som er høy i å fylle fiber, protein og umettet fett. Sesamfrø er høyere i enumettede fettstoffer, mens gresskar, solsikke, lin og chia frø er høyere i flerumettede fettstoffer. Frø kan inngå i sidene dine, i frokostblandingen din, eller som topp for yoghurt eller salater. Men du bør passe på saltinnhold - siden noen frø kan tilberedes med mye salt.
- egg: Egg inneholder mettet fett og umettede fettstoffer. Når de er tilberedt uten steking, anses de som et sunt tillegg til kostholdet ditt.
- Mørk sjokolade: Sjokolade inneholder en liten del av enumettede fettstoffer, og i lav til moderat mengde, har blitt betraktet som sunn. Det kan imidlertid være høyt i kalorier og usunn fett å spise mye tungt søtt sjokolade.
