Vanlige matvarer høy i mettet fett

Enten du prøver å gå ned i vekt, senke LDL ("dårlig") kolesterolet, eller bare ønsker å være mer hjerte sunn, minimere mat høyt i mettet fett er en god ide. Mens noen høymettede fettmatvarer allerede finnes på radaren din (biff, ost), kan andre, som iskrem og kaffetrakter, overraske deg.

Proteiner høy i mettet fett

Mange animalske produkter inneholder store mengder mettet fett. Blant dem:

• Storfekjøtt
• Oksekjøtt
• Svinekjøtt
• Bacon
• lam
• Foredlet kjøtt
• Pølser
• Noen forkjølelser
• Frokost pølser

Selv om du følger et kolesterolsenkende diett, forbyr du ikke å spise dyr kjøtt helt, og konsumere disse produktene ved hvert måltid kan legge opp.
Med det begrenser inntaket av kjøtt en enkel måte å redusere inntaket av mettet fett. Du kan også velge "lean" eller "ekstra-lean" kjøtt. Magert kjøtt inneholder mindre enn 4,5 gram mettet og transfett per 100 gram, mens ekstra magert kjøtt inneholder mindre enn 2 gram mettet fett og transfett per 100 gram.
Det er også viktig å være oppmerksom på transfett, siden de reduserer HDL ("godt kolesterol") og, som mettet fett, også øker LDL, og øker risikoen for hjertesykdom..
Hva skjer når du spiser transfett

Sunne alternativer

Disse proteinalternativene er bedre valg hvis du ønsker å redusere mettet fettinntak:

• Fjærkre, inkludert kylling og kalkun (hud av)
• Fisk,
• nøtter
• bønner
• Soyaprodukter, som tofu

Meieriprodukter Høy i Mettet Fett

Meieriprodukter kan også introdusere ekstra mettet fett i kostholdet ditt. Meieriprodukter med høyt mettet fett inkluderer:

• oster
• Hele og 2 prosent melk
• kremer 
• Iskrem

Fordi forbruker noen meieriprodukter kan øke mettet fettinntak, er det en god ide å være oppmerksom på at mengder meieri blir lagt til din favorittmat eller drikkevarer (for eksempel kaffekjøler eller smør på ristet brød). Høyt fett meieri kilder kan legge opp ganske raskt.

Sunne alternativer

For å minimere mengden mettet fett du spiser, velg fettfattige varianter av din favoritt melkeprodukter, som vanligvis er merket med "lavt fett", "skummet" eller "skummet".
Sunne alternativer til fullfett meieri

Fett og oljer høy i mettet fett

Selv om ulike sprøyter og oljer ikke er noe du vil konsumere alene, blir de ofte lagt til en rekke matvarer under forberedelsen. Noen av disse fettfrie alternativene, som for eksempel krembaserte salatdressinger og matoljer, kan ta ellers sunne, fettfrie retter og gjøre dem alt annet enn.
Fett og oljer med høyt mettet fett inkluderer:

• Lard
• Smør 
• Visse plantebaserte oljer (for eksempel palmeolje, palmekjerneolje, kokosnøttolje)
• Krembaserte dressinger eller dips
• Majones

Stekt mat og bakevarer har også høye nivåer av mettet fett og / eller transfett.

Tricky Labeling

Mens "sukkerfrie" matvarer kan høres sunt, brukes fett ofte som erstatning for store mengder sukker. På samme måte, og counterintuitively, "lavt kolesterol" matvarer er ofte høyt i mettet fett.
Til slutt, den eneste måten å vite hvor mye mettet fett du bruker, er å lese næringsfakta og ingredienser på alle matetiketter. Calorie counter nettsteder og smart device nutrition tracker applikasjoner kan også være nyttig i denne forbindelse.
Slik leser ernæringsetiketter riktig

Sunne alternativer

Alternativene du kan bruke vil avhenge av hvordan du planlegger å bruke dem. For eksempel er noen oljer bedre for matlaging enn andre. Når det er sagt, sunnere alternativer du kan vurdere inkluderer:

• Rapsolje
• Oliven olje
• Solsikkeolje
• Saflor olje
• margarin

Å endre måten du lagrer måltider på, kan også bidra til å redusere mettet fettinntak. For eksempel, bake kyllingen din i stedet for stek det, eller dampfisk i stedet for å sautéing.
Til slutt, ved å bruke reduserte fettvarianter av dressinger eller dips, kan det også forhindres i å innføre overflødig mettet fett i kostholdet ditt.

Et ord fra Verywell

Nasjonalt kolesterolopplæringsprogram anbefaler at ditt mettede fettinntak blir mindre enn 7 prosent av ditt totale inntak av mat daglig. Det vil si at hvis du følger en 2000-kalori diett, bør du ikke konsumere mer enn 14 gram mettet fett hver dag.
American Heart Association anbefaler nesten det samme, noe som tyder på at voksne som vil ha nytte av å senke LDL-kolesterol, begrenser sitt forbruk av mettet fett til 5 prosent til 6 prosent av totale kalorier, noe som tilsvarer omtrent 11-13 gram mettet fett daglig.
Når du foretar en kostendring, tenk på alle deilige måltidene du kan forberede - ikke nødvendigvis hva du må unngå. Til slutt kan senking av mettet fettinntak ta litt arbeid og selvbeherskelse, men boonen til din generelle helse vil være verdt det..