Hjerte-sunne matvarer

Etter et sunt kosthold er en anbefalt måte å forebygge hjertesykdom, og det ser ut til å være voksende konsensus om hva et hjertesunt kosthold ser ut. I tillegg til disse grunnleggende, blir visse mat utforsket for deres potensielle kardiovaskulære fordeler. Mens mye av forskningen er i de tidligste stadiene, kan disse matvarene legge til variasjon i en plantebasert diett. Her er nedgangen på 12 matvarer, med noen deilige måter å forberede dem på.
1

Tomat

Tomater kan bidra til å avværge kardiovaskulære sykdommer, ifølge en studie publisert i åreforkalkning. I en gjennomgang av tidligere publiserte studier konkluderte forskere at økende inntak av tomatprodukter har positive virkninger på LDL-kolesterol (ofte kalt "dårligt" kolesterol) og endotelfunksjon (funksjon av celler i indre indre av blodkar).
Forskerne fant også at tilskudd med tomat-antioxidant lycopen reduserte systolisk blodtrykk (det øverste tallet i en blodtrykksavlesning).
En herlig måte å ha tomater på, er i denne Mothership Tomat Salad oppskriften av kokk Jamie Oliver.
2

Linfrø

Å spise linfrø kan bidra til å redusere blodtrykket, ifølge en undersøkelse. Forskere undersøkte effektene av en diett tilsatt matvarer som inneholder enten 30 gram hørfrø eller 30 gram hel hvete hos personer med perifer arteriesykdom. Ved studiens slutt oppdaget forskerne at linfrø senket totalt og LDL-kolesterolnivå, og hadde ytterligere LDL-senkende effekter hos personer som tok medisiner.
Rik på fiber og hjerte-sunn omega-3 fettsyrer, linfrø har vist seg å være til nytte for personer med diabetes, menopausale symptomer og høyt blodtrykk i tidligere studier.
Prøv å male linfrø (i en kaffekvern, for eksempel) før du legger den til frokostblandinger, smoothies og andre matvarer. 
3

Havre

Et stoff som finnes i havre kan bidra til å holde kolesterolet i kontroll, foreslår en forskningsrevisjon. Forskere har gjennomgått 58 tidligere publiserte studier av havre beta-glukan på kolesterol og kardiovaskulær risikoreduksjon, og fant at en dose på 3-5 gram per dag av havre beta-glukan signifikant senket LDL-kolesterol, ikke-HDL-kolesterol og apoB (sies å være en prediktor for kardiovaskulær sykdom risiko).
4

Sjokolade

I tidligere forskning er kakaoekstrakt funnet å øke forsvaret mot hjertesykdom, holde kolesterol i sjakk og forhindre skade på blodkar hos personer med diabetes, på grunn av flavonoidinnholdet. Flere studier tyder på at forbruker sjokolade kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom.
I en forskningsrevisjon publisert i Hjerte I 2018 analyserte forskere for eksempel 23 studier (inkludert totalt 405.304 deltakere) og konkluderte med at sjokoladeforbruk på mindre enn 100 gram (størrelsen på en typisk sjokoladebar) per uke kan være forbundet med redusert risiko for kardiovaskulær sykdom. De bemerket at større inntak kan negere noen helsemessige fordeler av sjokolade og føre til uønskede effekter på grunn av høyt sukkerinntak.
5

Chiafrø

Høy i fiber, tjia frø tjener som en rik kilde til alfa-linolensyre (en type omega-3 fettsyre vist å bekjempe betennelse). Dessuten foreslår foreløpig forskning at chia frø kan bidra til å holde kolesterolet i kontroll og redusere risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom.
Mange forutsetninger hevder at å legge chia frø til kostholdet ditt kan forbedre helsen din ved å øke energi, øke humøret, regulere blodsukkeret og bevare beinhelsen. Det er imidlertid lite bevis for å støtte noen av disse helsepåstandene.
Selv om chia frø er også mye forutsatt som et naturlig vekttap hjelpemiddel, bevis for chia er vekttap-fremme effektene er svake. Faktisk viser den eksisterende forskningen at chia kanskje ikke har noen effekt på kroppsvekten i det hele tatt. Likevel kan du legge til chia frø til kostholdet ditt, for å øke fiberinntaket.
Måter å prøve chia inkluderer denne chia frokost pudding oppskrift og denne chia bakte kylling nugget oppskrift. 
6

Granateple

I de senere årene har granatäpplejuice fått anerkjennelse for at det er mulig for hjertesykdommer. For eksempel publiseres en forskningsrevisjon i Farmakologisk forskning i 2017 undersøkte effekten av granateple juice på blodtrykk og fant at granatäpple juice redusert systolisk blodtrykk (det øverste tallet i en blodtrykksavlesning).
En annen studie viste imidlertid at en daglig drink på 500 ml granatäpplesaft reduserte blodtrykket hos mennesker med metabolsk syndrom, men det økte også nivåer av triglyserider og VLDL-kolesterol (betraktet "dårlige" former for kolesterol).
I stedet for å drikke juice, prøv å spise granatäpplefrø som en matbit eller dryss dem på yoghurt. Prøv også denne pomegranatesegesalatoppskriften eller denne spinat-granateple salatoppskriften.
7

Valnøtter

Rik på antioksidanter, antiinflammatoriske forbindelser, mineraler og essensielle fettsyrer som linolsyre og linolensyre (en type omega-3 fettsyre), valnøtter er ofte spioneringen som et naturlig middel for å styrke kardiovaskulær helse og bekjempe hjertesykdom..
I en 2018 studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition, Forskere har spart opp 26 tidligere publiserte forsøk. Resultatene viste at valnøttforbruket var forbundet med større forbedringer i flere tiltak av kardiovaskulær helse (lavere total kolesterol, triglyserid og Apo B nivåer). Selv om valnøtter inneholder ca. 65 vektprosent fett, resulterte ikke den valnøttrike dietten i økt kroppsvekt.
8

kefir

Som yoghurt er kefir en mat som vanligvis er laget av gjærmet melk. Rik på probiotika sies kefir å øke helsen ved å øke immuniteten, stimulere fordøyelsessystemet og beskytte mot en rekke vanlige helseproblemer. For eksempel foreslår proponents at kefir kan beskytte hjertes helse ved å holde kolesterolet i kontroll.
En studie publisert i Journal of Clinical Lipidology I 2017, for eksempel, vurderte effektene av en fettfattig kefirdrink hos kvinner som ble ansett som overvektige eller overvektige. Etter 8-ukers studieperioden hadde deltakerne som tok kefir lavere kolesterolnivå.
Forskerne bemerket at de som drakk matmelk hadde lignende resultater. Kefir-drikker blir ofte søtet, så kefir kan best konsumeres til og med i kombinasjon med andre former for fettfattig meieri.
9

Hvit Mulberry

Siden antioksidanter sies å bidra til å forhindre plakkdannelse i arteriene dine (kjent som aterosklerose), bruker noen mennesker antioksidantrik mat som hvit morbær for å øke deres hjertehelse.
En av de viktigste antioxidantforbindelsene i mulberryfrukter er anthocyaniner. Anthocyaniner er også tilgjengelige i stoffer som tranebær, elderbær og tartkirsebær.
Prøv modne hvite mulberbær i en fruktsalat eller en oppskrift som krever bær. Imidlertid er umodne hvite mulber (og den umodne hvite frukten av mulberry tree) giftige og bør ikke konsumeres.
10

Acai

For hjelp til å forebygge hjerte-og karsykdommer, legger noen mennesker til acai-frukt til sine dietter. Acai inneholder en klasse av antioksidant forbindelser kalt anthocyaniner. Også i berger, kirsebær og mørke druer, antas antocyaniner å senke blodtrykket og bekjempe aterosklerose i tillegg til å redusere kolesterolet.
Selv om forskning på acaias potensielt hjertebeskyttende effekter er begrenset, tyder noen foreløpige studier på at den antioksidantrike bæren kan hjelpe. En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition I 2016 fant man for eksempel at forbruk av en acai-basert smoothie var assosiert med forbedret vaskulær funksjon, noe som kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom.
Her er en oppskrift på tre acai boller og en acai frokostskål.
11

epler

Epler er rike på antioksidanter som flavonoid quercetin. Noen foreløpige undersøkelser tyder på at epler kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom. I en studie publisert i næringsstoffer I 2016 analyserte forskere data fra 1052 kvinner over 70 år og fant at høyere appleinntak var forbundet med lavere nivåer med abdominal aortakalsifisering (et mål for aterosklerose).
12

Tranebær

Forskning tyder på at tranebær kan øke hjertehelsen. Tidligere studier har funnet ut at tranebær inneholder forbindelser som er kjent for å forhindre forstyrrelser av blodkar og i sin tur beskytter mot høyt blodtrykk.
I en studie publisert i Journal of Nutrition i 2015 vurderte forskerne de kardioprotective effektene av tranebærjuice. Deres funn avslørte at tranebærjuice konsumert daglig i åtte uker senket triglyserider, C-reaktivt protein, glukose og diastolisk blodtrykk (bunnnummeret i en blodtrykksavlesning) ...