Beste treningsøkt for vekttap

Hvis du vil vite den beste treningen for vekttap, er svaret faktisk ganske enkelt: Det er treningen du faktisk vil gjøre på en jevnlig basis. Jeg vet, det er ikke nødvendigvis svaret du leter etter. Du vil vite hva du må gjøre hvis du egentlig ønsker å få resultater. Det svaret er også enkelt, men vanskelig å utføre: Du må jobbe veldig, veldig hardt.

Når det gjelder å øke stoffskiftet, brenne fett, miste vekt og øke etterbrenningen, er det ingenting bedre enn god gammel høy intensitetsøvelse. Nedenfor finner du noen av de beste treningsøktene for vekttap.

Intervalltrening

Intervalltrening er en treningsøkt som veksler mellom aerob (moderat) eller anaerobt (all-out) kardiointervall med gjenopprettingsintervaller. Arbeidsintervaller kan vare alt fra 10 sekunder til flere minutter, avhengig av treningsnivå og mål.

Hvorfor: Fordelene inkluderer økt etterbrenning, økt evne til å bryte ned og bruke fett, økt treningsnivå, kortere treningsøkt, lav kjedsomhet.
Hvem: Nybegynner, mellomliggende eller avanserte trenere.
Når: En til tre ganger i uken, avhengig av treningsnivå.
Hvorfor ikke: Høyere intensitetsøvelse kan øke risikoen for ømhet, skade, utbrenthet eller elendighet. De inkluderer ofte høyere virkningsaktiviteter for å få hjertefrekvensen opp, noe som kanskje ikke passer for personer med leddgikt eller andre forhold, selv om det er lave effektalternativer.
Intensitetsnivå: Moderat-Høy

Sample Interval Training Workout

Pass på at du varmes opp grundig.
Gå eller kjøre med moderat til høy intensitet i 3 minutter, etterfulgt av 1 minutters gange.
Gjenta i 20 til 30 minutter.

Intervall Workout Progression

Nybegynnere bør fokusere på å bygge kondisjon med flere aerobiske intervaller.
Intermediate exercisers kan utvikle seg til arbeidsintervaller med høyere intensiteter.
Mer avanserte trenere kan prøve vanskeligere treningsøkter, inkludert de med sprints og åser og de for fart og utholdenhet.

High Intensity Interval Training

Høyintensitetsintervalltrening (HIIT) er en mer intens versjon av intervalltrening som involverer alternerende høyintensitets arbeidssett med hvileperioder. Med denne treningen jobber du på et nivå 8 eller 9 på et oppfattet anstrengelseskart i 10 sekunder til 2 minutter, med hvileintervaller som kan være kortere, like eller lengre enn arbeidssettene.

Hvorfor: Fordelene inkluderer økt metabolisme og etterbrenning, økt fitness, kortere, tidseffektive treningsøkter, og kroppen din blir mer effektiv ved å brenne fett.
Hvem: Intermediate eller avanserte trenere som ikke har noe imot å jobbe hardt.
Når: En til tre ganger i uken, avhengig av treningsnivået ditt.
Hvorfor ikke: Høy intensitetsøvelse kan øke risikoen for skade og sårhet. Å jobbe hardt kan være svært ubehagelig.
Intensitetsnivå: Høy

Eksempel HIIT Workout

Pass på at du varmes opp grundig.
Sprint i 30 sekunder
Gå i 1 minutt.
Gjenta i 10 til 20 minutter.

Det er mange variasjoner du kan gjøre, inkludert en 30-60-90 blandet intervalltrening og 10-20-30 HIIT Training.

Tabata Trening

Tabata trening er en killer form av HIIT som involverer vekslende veldig høy intensitet trening i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder med hvile, gjentatt 8 ganger i totalt 4 minutter. Intensitet bygger gradvis, og tar deg til et nivå 9 eller 10 på et oppfattet anstrengelseskart ved slutten av Tabata.

Hvorfor: Fordelene inkluderer økt metabolisme og etterbrenning, svært korte treningsøkt, økt kondisjon og kondisjon, og mye variasjon.
Hvem: Avanserte, erfarne trenere som ikke bryr seg om smerte.
Når: En til tre ganger i uken, avhengig av treningsnivået ditt.
Hvorfor ikke: Denne treningen med høy intensitet er ubehagelig og øker risikoen for ømhet, skade og hatetøvelse.
Intensitetsnivå: Veldig høy.

Eksempel Tabata Workout

Pass på at du varmes opp grundig.
Gjør en høy intensitetstrening som burpees eller froggy hopp, jobber så hardt som mulig i 20 sekunder.
Mars på plass i 10 sekunder og gjenta 8 ganger.
Du kan holde fast med en 4-minutters Tabata, men for best resultat vil du gjenta Tabata en eller flere ganger i opptil 20 til 30 minutter.

Det er variasjoner, inkludert Tabata cardio treningsøkter og Tabata styrketrening.

Metabolisk kondisjonering

Metabolisk kondisjonering (MetCon) er en veldig intens sekvens av øvelser, vanligvis en blanding av hele kroppens kardio og styrke, hver gjort for en viss periode uten hviler eller svært korte hviler i mellom. Din oppfattede anstrengelse på en skala fra 1 til 10 bør være rundt 9 eller 10 (maksimum) i arbeidssettene.

Hvorfor: MetCon retter seg mot alle energisystemene i kroppen, øker etterbrenning, gir et høyt nivå av kondisjon, og gir rikelig med variasjon.
Hvem: Avanserte, erfarne trenere som kanskje er litt galne.
Når: En til fem ganger i uken, avhengig av treningsnivået ditt eller hvilket program du følger, som for eksempel P90X, Insanity eller Crossfit.
Hvorfor ikke: Dette er en veldig intensiv treningsmetode med høy avslutningsrate på grunn av skader, sårhet, utbrenthet, puking, etc. Det er ikke for nybegynnere.

Eksempel MetCon Workout

Velg 10 øvelser med høy intensitet i hele kroppen, for eksempel sammensatte øvelser, og gjør hver i 30 sekunder, med 10 sekunders hvile i mellom.

High Intensity Circuit Training

High intensity circuit trening er en mer intens form av krets trening som inkluderer en blanding av både kardio og motstand trening øvelser. Tanken er å velge hele kroppen beveger seg og prøve å skifte mellom øvre og nedre kropp beveger seg, så hviler en muskelgruppe mens andre arbeider. Du gjør hver øvelse for en viss varighet, og deretter går du umiddelbart til neste øvelse.

Hvorfor: Motstandstreningsøvelsene involverer kroppens store muskler som bidrar til mer fettforbrenning. Denne treningen kan også øke stoffskiftet og etterbrenthet og kan ha større innvirkning på subkutant fett tap, men eksperter er ikke sikre på hvorfor. Det kan skyldes et veksthormon som frigjøres under og etter høy intensitetsmotstandstrening. Mye variasjon, kort trening og mer tidseffektiv.
Hvem: Intermediate og avanserte trenere klar til å komme seg ut av deres komfortsone.
Når: En til tre ganger i uken, avhengig av treningsnivået ditt.
Hvorfor ikke: Denne høye intensiteten kan være svært ubehagelig og forårsake mye ømhet og muligens skade hvis kroppen ikke er klar for det. Du bør ha litt treningstid under beltet ditt og en god forståelse av riktig treningsskjema og teknikk før du prøver HICT.

Eksempel HICT Workout

Gjør hver øvelse i 30 sekunder, med 10 sekunder hvile i mellom.
Foreslåtte øvelser inkluderer hopping jacks, vegg sitte, pushup, ball crunches, step ups, knep, dips, planker, høy knee jogs, lunges, pushups til side plank, side plank.

Alt du faktisk skal gjøre

Den høye intensiteten trening uthevet er absolutt smaken av måneden i verden av fitness og vekttap. Det er lett å se hvorfor når du ser på resultatene av alt det harde arbeidet. Men det harde arbeidet kommer til en pris. For noen er det skade eller ømhet. For andre er det utbrenthet eller til og med overtraining. Og noen mennesker kan bare ikke jobbe så hardt.

Høy effekt, høy intensitet trening er ikke den eneste måten å gå ned i vekt, så du vil kanskje unngå høy intensitetstrening av følgende årsaker:

Du er nybegynner eller har vært på lang pause fra trening
Du har kronisk smerte eller har en skade
Du har aldri kommet ut av din komfortsone med trening
Du hater svette
Du har noen form for hjertesykdom som krever medisiner. Det kan påvirke hjertefrekvensen, noe legen din ønsker å diskutere med deg når det gjelder intensiteten av treningen din

En treningsøkt er bare like god som treneren. Ingen trening kommer til å fungere hvis du ikke faktisk gjør det, så det er best å holde fast i en form for trening som føles bra for deg. Det kan bety at du starter med et nybegynnerprogram og jobber deg opp til mer intens trening over tid.