6 High-Fiber Foods for vekttap

Å ha en diett som er høy i fiber kan hjelpe deg å miste vekt. Mens fiber er et karbohydrat, er det ikke lett fordøyelig. Det legger til masse for å tilfredsstille følelsen av fylde etter et måltid mens du ikke øker blodsukkeret eller legger til kalorier. Du kan nyte en større del av mange fiberfibrer og fortsatt holde kaloriene dine under kontroll. Fibreholdige matvarer trenger ofte å tygge, noe som er en annen faktor i å føle seg fornøyd med å spise.

Fiber kommer bare fra planter, så du må inkludere plantekilder i ditt vekttap diett for å få nok fiber. Den gode nyheten er at mange plantekilder også er næringsstoffer i vitaminer, antioksidanter og phytonutrienter som er gunstige for helsen din. Fiber er spesielt funnet i skinn, frø og membraner av planter, så det er best å nyte så mye av planten som spiselig. Juice har ofte lite fiber, og peeling vil kaste bort verdifull fiber. Her er måter å få fiber fra grønnsaker, frukt, hele korn og belgfrukter i stedet for å bruke fibertilskudd.

En studie fant at det bare å fokusere på å legge til mer fiber i kostholdet ditt, kan føre til vekttap nesten like bra som å følge en streng American Heart Association diett. De fleste amerikanere får ikke anbefalt daglig mengde fiber på 22 til 28 gram for kvinner og 28 til 33 gram for menn.

havregrøt

Å starte dagen med en fiberfylt frokost vil hjelpe deg til å føle deg full til lunsjtid. Havre er en fantastisk måte å få fiberen du trenger, men ikke alle havregryn er skapt like. Start med gammeldags havre-en halv kopp servering har fire gram fiber. For å gjøre det ekstra fylling, forberede den "voksende havremel" -stil med to ganger væsken og doble koketiden. Det gir deg en gigantisk del. For enda mer fiber, topp det med tonnevis av frisk frukt.

Helsefordelene til havregryn 2

bønner

Bønner er en fantastisk mat å legge til kostholdet ditt. Ikke bare er de naturlig høye i fiber, men de er også fullpakket med protein. Svarte bønner, garbanzo bønner og nyrebønner er alle stjerner - en halv kopp av noen av dem har rundt 6 gram fiber. Og de er så allsidige. Du kan bruke svarte bønner til å lage veggie burgere, meksikansk stuing og til og med sjokoladekake.

Edamame er en god matbit som har 4 gram fiber i 1/2 kopp skallede bønner.

3

Suppe

Suppe er den usunne helten av fiberrike matvarer. Selvfølgelig ikke alle supper pakke fiber, men mange typer er chock full av det. Spaltte ert og linsesuppe er laget for det meste av belgfrukter som er super kilder til fiber samt protein. Pearled bygg er et høyfibers helkorn for å legge masse til en suppe.

Enhver suppe eller gryte laget med tilfredsstillende, høyfibergrønnsaker som butternut squash og poteter er bundet til å øke følelser av fylde. Bare se porsjonsstørrelsene dine og sjekk statistikken, fordi tette supper kan være høye i kalorier. I tillegg kan hjemmelagde supper gjøres lavere i fett og salt funnet i suppen du kan kjøpe i supermarkedet.

Hvordan lage sunn, hjemmelaget suppe 4

Mørk farget grønnsaker

Som en tommelfingerregel er rike farget veggies-gulrøtter, rødbeter, pastinetter, brusselspirer-høy i fiber. Grønnsaker er en fin måte å spise i store størrelser og gi deg en stor del uten en stor kaloriandel. Ved å bruke høyfibergrønnsaker gjør måltidet til og med mer tilfredsstillende.

Til frokost, inkludere veggies som løk, grønn paprika og spinat med eggene dine for en fiberrik men lavt kalori og høyprotein frittata.

Du kan nyte en matbit med høyfiber hummus dip parret med rå veggie dippers som gulrøtter, rød paprika, grønn paprika, brokkoli og selleri. Hummus kan være høy i fett, men du kan smale det ned ved å lage det selv fra hermetisert eller kokt kikærter (garbanzos) og begrense oljen tilsatt.

5

Hindbær og Brombær

En kopp bringebær eller bjørnebær har 8 gram fiber og bare 64 kalorier, noe som gjør dem til noen av de mest fiberrike matvarer i verden. De fleste typer frukt pakker en masse fiber, men bringebær og brombær slår de fleste andre (med dobbelt fiber av blåbær og jordbær). Legg dem til din yoghurtskål eller snack på dem rett.

Andre frukter som er veldig høye i fiber, inkluderer løkfrukter, guavaer og granateplefrø (i stedet for juice).

Tørket frukt som rosiner, datoer og fiken er høy i fiber, men er også høy i sukker. De lager gode fibertilskudd til havremel, men du må vurdere delene.

6

frø

Chia frø og malt linfrø pakker 3 gram fiber per spiseskje. De er enkle tilsetninger til kosthold smoothie, havregryn, yoghurt eller salatdressinger. I tillegg er de rike kilder til omega-3 fettsyrer. Hørfrøfrø tilsetter en nøttet smak og du kan bruke dem i baking eller breading. Chia frø kan også brukes til å lage chia pudding, som er en tilfredsstillende frokost eller dessert.

Ristede gresskarfrø eller squashfrø gjør en god mat som du kan krysse med høstkrydder som kanel og muskatmos eller krydder krydder som karrypulver eller cayennepepper. Du får 4 gram fiber i bare 12 gresskarfrø (hele frøet, ikke de uhellete kjernene).

5 sunne behandler laget med chia frø