6-Ingredient Almond Crusted Tilapia
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 320 Fett 13g Karbohydrater 16g Protein 38g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 2 (1 tilapia hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 320 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 13g | 17% |
| Mettet fett 2g | 10% |
| kolesterol 70mg | 23% |
| natrium 168 mg | 7% |
| Totalt karbohydrat 16g | 6% |
| Kostfiber 3g | 11% |
| Total sukker 2g | |
| Inkluderer 1 g tilsatt sukker | 2% |
| Protein 38g | |
| Vitamin D 5mcg | 25% |
| Kalsium 93 mg | 7% |
| Jern 2mg | 11% |
| Kalium 654 mg | 14% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 5 min, kokk 20 min
porsjoner 2 (1 tilapia hver)
Å spise slankere proteiner som fisk er en fin måte å bidra til å redusere kolesterolet ditt. Hvis du ikke er vant til å lage mat, kan det være litt skremmende først. Tilapia er et flott sted å starte. Det er en veldig mild, øm hvit fisk som er veldig allsidig og ikke i det hele tatt "fishy".
Denne mandel crusted tilapia er en veldig enkel, sunn oppskrift som er perfekt for weeknights. Bare frakk fisken med en mandel "breading" og bake. Deretter kobles det sammen med en dampet grønnsak og servering av fullkorn, og middag serveres!
ingredienser
- 1/4 kopp rå mandler
- 1/4 kopp hel hvete panko brødsmuler
- 1/4 ts fersk revnet sort pepper
- 1/4 ts hvitløkspulver
- 1 sitron
- 2 (6-unse) tilapia fileter
- Finhakket persille, til servering (valgfritt)
Forberedelse
- Varm opp ovnen til 375F. Linj et bakeplate med pergament eller silikon bakermatte.
- I en matprosessor kombinere mandler, panko, pepper og hvitløkspulver.
- Klem sitron over fiskfileter og frakk begge sider med mandelblanding. Legg på tilberedt bakeplate.
- Bake i 10 til 15 minutter (avhengig av fiskens tykkelse) og legg deretter under broiler i 3-5 minutter til skarp.
- Fjern fra ovnen og nyt.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du ikke har tilapia, vil annen flaky hvit fisk, som torsk, fungere.
Denne oppskriften vil også fungere godt med pecannøtter eller valnøtter. De fleste nøtter gir hjertesykdom fordeler.
Matlaging og serveringstips
Kan jeg ikke finne helmete brødkrummer? Gjør din egen ved å skive en bit fullkornsbrød til sprø, så slip den i en matprosessor eller blender for å danne krummer.
Se fisken forsiktig under broiler slik at den ikke brenner.
Server tilapia med en side av grønne bønner eller andre dampede grønnsaker for et raskt og enkelt måltid.
