Hvordan lage en stor diett-vennlig bolle med havremel
Havremel er en sunn frokost, men standard serveringsstørrelsen er ganske liten. Takket være noen få enkle triks (kort sagt, fordobling av væsken og tilberedningstid), er det lett å lage en stor bolle med "voksende havregryn" uten en enorm kaloriantall.
Verktøy
Nonstick potten (og en komfyr): Dette er virkelig alt du trenger. Den beste potten for å vokse havregryn er en mellomstor en som er bredere enn den er høy. Men hvis du ikke har en som passer til denne beskrivelsen, bare juster koketiden for å oppnå riktig konsistens. (Mer om kokketid under.)
Hovedbestanddeler
Gammeldags havre: Det er ingen vei rundt det. Du må bruk gammeldags havre når du vokser havremel. Øyeblikkelig havre eller hurtigmatlaging vil ikke fungere med denne metoden. Havre er gode fordi de er hjerte-sunn, full av fiber, og veldig satiating. Gammeldags havre har rundt 150 kalorier og 4 gram fiber per halv kopp, som er mengden som brukes i voksende havremel. (Selv om havregrynsporsjonsstørrelsen er enorm, trenger du bare en standard servering av havre.)
Fettfri melk eller melk alternativ: Ved å bruke en kombinasjon av vann og melk (eller en melkeswap) vil det totale kaloriantalet kontrolleres uten å ofre kremaktig tekstur. Hvis du bruker tradisjonell fettfri melk, legg til en dråpe eller to av vaniljeekstrakter for smak. Hvis du bruker et alternativ til melkeprodukter, velg en som har lite kalorier og vaniljesmak.
Ikke-kalori søtningsmiddel og krydder: Du trenger ikke å veie ned havregryn med sukkerholdige kalorier. I disse dager er det nok av kalorier uten søtsaker på hyller. Hvis du foretrekker naturlige ingredienser, se etter en som er stevia-basert. Når det gjelder krydder, kanel er min go-to for havremel. Gresskar tærte krydder er også flott. Og et dråpe salt vil balansere søtheten i frokosten din.
Mix-Ins
Legg til en innblanding eller to mot slutten av tilberedningen.
- hermetisk ren gresskar (1/4 kopp = 20 kalorier og 0g fett)
- lavt sukker frukt konserver (1 spiseskje = 25 kalorier, 0g fett)
- redusert fett peanøttsmør (1 spiseskje = 90 kalorier, 6 g fett)
- proteinpulver (1/3 unse = 35 kalorier, <0.5g fat)
Topping
Bland en kamp.
- hakket eller skiver frukt (næringsinformasjon varierer, men du kan ikke gå galt)
- hakket eller skiver nøtter (gjennomsnittlig, 1 spiseskje = 50 kalorier, 5,4 g fett)
- mini semi-søt sjokoladeflis (1 teskje = 23 kalorier, 1,3 g fett)
- fettfri, fettfattig eller lett karamelldyp (1 spiseskje = 55 kalorier, <0.5g fat)
- rosiner (1 spiseskje = 32 kalorier, 0g fett)
- ristet søtet kokosnøtt (1 spiseskje = 35 kalorier, 2,2 g fett)
Hvordan
Kombinér 1/2 kopp gammeldags havre og et dash salt i en nonstick potten. Tilsett 1 kopp fatfri melk (eller melk alternativ) og 1 kopp vann.
Kok og deretter redusere til en simmer. Kok og rør til tykk og kremaktig, 12-15 minutter.
Overfør til en middels bolle, og la litt kjølig og tykk. Rør inn eventuelle blandinger, og topp med valgfrie påfyll.
FYI: Denne havregryn kokker for dobbelt så lang som standard havregryn, og den vil tykke opp. Ikke bekymre deg om det virker som mye væske i begynnelsen.
