Slik opprettholder du muskelmassen, slik at du ikke mister den
Menneskekroppen har et naturlig forekommende komplement av muskel som er bestemt av genetikk, kjønn og alder. Du kan trene kroppen din for å øke mengden muskel ved å gjøre øvelser som stimulerer muskelvekst. Likevel, hvor mye musklene dine vokser som svar på arbeid eller vektløfting, vil fortsatt avhenge av kjønn, alder og gener.
Det er i gener
I kroppsbygging og vekttrening, kalles folk som ikke naturlig bærer eller forsterker muskler ofte "hard gainers". Dette høres litt nedsettende, men det er mer en faktumerklæring. Personer med magert snarere enn solid naturlig bygg er kategorisert vitenskapelig som ektomorfer. Jo mer muskuløse bygger er mesomorfer. De som har mer fett naturlig kan være endomorfer. Men ikke panikk, det er mange nyanser i mellom, og du er ikke bestemt for et liv av en tynn ektomorf, selv om ektomorfer sannsynligvis aldri kommer til å bli Mr. Universe, steroider til side.
Forebygging av muskelforsinkelse
Uansett din tilbøyelighet til å bære, bygge og opprettholde muskler, er det noen tips om hvordan du ikke mister muskelen når du har oppnådd det:
1. Vekt trening for livet
Fra rundt 40-tiden begynner vi å miste muskelmassen naturlig, sannsynligvis som den mannlige hormonet testosteron avtar sammen med lavere nivåer av fysisk aktivitet. Det naturlige tapet kan være rundt 3 prosent til 10 prosent av muskelmassen per tiår etter alder 50 og kanskje enda mer for de som har mindre enn perfekt helse. Seniorer kan forhindre eller i det minste sakte denne naturlige tilstanden av tap ved å holde seg aktiv.
Trene med vekter to til tre ganger hver uke, trene alle dine store muskelgrupper. Tillat to dager mellom treningsøktene hvis det er mulig.
2. Pass på at du får nok protein
Spesielt hvis du er senior, må du også sørge for at du spiser godt og får den anbefalte mengden protein for aktivitetsnivået ditt. Du trenger minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag og opptil 1,2 gram er bedre for eldre. For å finne ut mengden protein du trenger, ta vekten i pund og formere den med 0,45. Multipliser det tallet med 1,2, og det er ditt anbefalte daglige proteininntak.
3. Spis riktig
Mens å spise tilstrekkelig protein er viktig, og tunge trenere som idrettsutøvere kanskje trenger litt mer protein enn det som er nevnt ovenfor, spiser tilstrekkelig energi er nok enda viktigere. Hvis du ikke spiser (og drikker) tilstrekkelig til å opprettholde kroppsvekten i samsvar med hvor mye energi du bruker i dagliglivet, inkludert fysisk aktivitet, vil miste muskler og trolig bein og fett selvfølgelig. Det kan være litt vanskelig å miste fett mens du opprettholder muskler, men vektopplæring hjelper deg til å henge på den muskelen under slike forhold.
Hvis du er idrettsutøver eller seriøs idrettsutøvere, må du bestemme en ideell vekt for aktiviteten din, holde et vekk på skalaene, og juster kostholdet ditt og trene deretter.
4. Tren til høyre
Muskel har en fin butikk med tilgjengelig glukose. Når du går tom for glukosen som er lagret i muskler, og blodsukker og leversukker er også lave, vet kroppen din at det kan få mer glukose fra muskelprotein for å opprettholde hjernen og andre viktige organer. Og det er akkurat det det gjør: hormonet kortisol bryter ned muskler i aminosyrer, deretter et annet hormon, glukagon, striper aminosyrer og gjør karbonskjelettet til glukose. Kroppen din trenger å gjøre dette for å sikre jevn tilførsel av glukose.
Dette er åpenbart ikke bra for muskelvedlikehold eller muskelbygging for den saks skyld. Ikke trene hardt på en tom eller fast mage konsekvent. Hvis du gjør det, ta en energidrikk mens du trener for å forhindre at denne prosessen kalles glukoneogenese. Det er også en risiko for dette med lavt karbohydrat dietter.
Tanking etter trening er også viktig. Å ta i litt protein og karbohydrater innen en time etter trening, og tilstrekkelig over det som skal fylles på, vil bidra til å sikre muskelvedlikehold og jevn vekst etter hvert som du får en insulinspike.
5. Få tilstrekkelig søvn og avslapping
Søvn er en tid for gjenoppbygging. Hormoner som testosteron og humant veksthormon angir ombygging og reparasjon av kroppen din. Fredelig søvn hjelper med denne prosessen, så sørg for at du får det. Avslapping er viktig også siden følelsesmessig stress vil indusere katabolske stresshormoner, noe som betyr mer ødeleggelse av muskler hvis du ikke er forsiktig.
6. Begrens alkoholinntaket
Dette er ikke å si at du ikke kan drikke, men overdreven alkoholinntak gjør ikke muskelbelastningen noe bra i det hele tatt. Bortsett fra alle de andre ødeleggende effektene av overdreven alkoholforbruk, øker embibing for mye økrogenivåer og banker rundt testosteronet ditt, noe som forårsaker mer muskel tap.
