Lav glykemisk mat og vekttap
Mange dieters ser etter lave glykemiske matvarer for å kontrollere sult, unngå overmåling og slanking. Noen undersøkelser tyder på at en lav glykemisk diett plan kan hjelpe deg å miste vekt. Men ikke alle bevisene er konsistente, og noen populære tro på lave glykemiske matvarer kan være feil.
Hva er lave glykemiske matvarer?
Mange dieters tror at lave glykemiske matvarer er de som gjør blodsukkeret stiger i et sakte og jevnt tempo. Et lavt glykemisk diett er basert på troen på at du kan bremse overeating og opprettholde stabile energinivåer hvis du velger mat med en glykemisk indeksverdi på 55 eller lavere, disse er mat som anses å være lave glykemiske matvarer.
Eksempel på lav glykemisk matliste (GI-verdi på 55 eller mindre)
- linser
- Grapefrukt
- cashewnøtter
- yams
- Hummus
- eple
- Bygg
- Full fett eller skummet melk
- Soyabønner
Lav glykemisk mat kan også inkludere høyt kalori eller fettfattige matvarer som kake, maisflis eller en Snickers-bar. Behandlede matvarer bærer ofte et GI-symbol for å indikere at de har blitt testet for å gi en lav glykemisk verdi.
Lav glykemiske matvarer antas å være bedre for dietten enn høye glykemiske matvarer som brød, hvit poteter, hvit ris og søtet brus. Høye glykemiske matvarer er de matvarer med en glykemisk indeks på 70 eller høyere. Disse matvarene antas å gjøre blodsukkernivået raskt, etterfulgt av en dukkert som kan forårsake sult, redusert energi og et behov for å spise igjen.
Moderate glykemiske matvarer, som fullkornsbrød, havregryn eller brun ris, er matvarer med en glykemisk indeks på 56 til 69.
Kan lave glykemiske matvarer hjelpe meg å miste vekt?
Problemet med å spise lave glykemiske matvarer for vekttap er at disse matvarene kanskje ikke er bedre for kostholdet ditt. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, CNS, FISSN er kjent for debunking noen av mytene om lave glykemiske matvarer. Dr. Kleiner er eier av High Performance Nutrition i Mercer Washington, forfatteren av flere bøker om ernæring, og har gitt næringsrådgivning for profesjonelle idrettslag, elite og olympiske idrettsutøvere. Hun sier at premisset om hvilke lave glykemiske dietter er basert er feil.
Ifølge Kleiner indikerer en glykemisk indeksverdi ikke en fødevares inntakshastighet i blodet. "Glykemisk indeks måler totalt blodsukker over en periode. Du får ikke en absorpsjonsrate fra det nummeret," sier hun, og refererer til flere kliniske studier. "Det kan være en liten forskjell i det vi tror, men den lille forskjellen stiller spørsmålstegn ved hvordan vi bruker informasjonen."
Hva betyr den lille forskjellen for dieters? Det betyr at lave glykemiske matvarer ikke kan gi de langsomme, stabile, diett-vennlige blodsukkernivåene de stoler på. Og høye glykemiske matvarer kan ikke indusere blodsukkerpiken som kan friste overeating.
I tillegg sier Kleiner at lave glykemiske matvarer ikke alltid er sunne eller gode for kostholdet ditt. Hun påpeker at iskrem er en lavglykemisk mat, men er ikke nødvendigvis et godt valg hvis du prøver å gå ned i vekt. Selv Crisco, sier hun, er en lavglykemisk mat.
Og hva med matvarer som bærer GI-symbolet? Kleiner sier at dieters burde være skeptiske når de velger mat basert på etiketten. "GI-symbolet gir folk en følelse av sikkerhet når det ikke er noen grunn til det." Hun forklarer at noen produsenter bruker GI-symbolet som markedsføringsgimmick. "De kan legge til billige fettstoffer for å få en lavere glykemisk verdi og deretter få bruke GI-symbolet på pakken."
Lav glykemisk mat vs friske matvarer for vekttap
Så hva er den beste måten å velge den beste maten hvis du ikke kan stole på nøyaktigheten av den glykemiske indeksen? Kleiner sier at dieters vil dra nytte av å spise hele matvarer som er fulle av næringsstoffer. Disse matvarene kan være lave glykemiske matvarer, men ikke alltid. Og hun sier at GI-nummeret kan legge til forvirring.
"Jeg liker for folk å tenke på ekte mat og ikke om abstrakte tall," sier hun. Kleiner foreslår at man velger valg basert på næringsverdi og sunn fornuft. "GI-nummeret kan noen ganger brukes av dieters for å rettferdiggjøre å spise mindre sunne matvarer som is i stedet for frukt." Til slutt er den sunneste maten til kostholdet maten som gir sunne næringsstoffer med mindre bearbeidet fett og tomme kalorier. Glykemisk indeks kan ikke alltid være den beste guiden for å finne disse matvarene.
Et ord fra Verywell
Å finne den beste dietten og de smarteste diettmatene for deg er en prøve- og feilprosess. Det kan hende du finner at noen lavglykemiske matvarer hjelper deg til å føle seg full og fornøyd i lengre tid. Men du kan oppleve at andre lave glykemiske matvarer ikke gir den sunne ernæringen du trenger. Hele korn, for eksempel, gir viktige helsemessige fordeler og er ikke lave glykemiske matvarer.
Hvis du ikke er sikker på hvilke matvarer som skal inkluderes i kostholdet ditt og hvilke matvarer som skal gis, invester deg i en avtale med en registrert diettmann for å få en omfattende diettplan for vekttap og velvære.
