Hvordan å fikse en stillesittende livsstil
Forskning har funnet inaktivitet og sitter i mer enn fire timer per dag øker risikoen for kardiovaskulær sykdom (kanskje enda mer enn røyking), diabetes og en rekke andre fedme-relaterte forhold.
Å fikse en stillesittende livsstil kan i første omgang ta litt bevisst innsats, men verdien av å være mer fysisk aktiv er verdt det for de utallige fordelene det bringer. Enten du står fast på et skrivebord hele dagen eller bare sliter med å bli motivert for trening, er det 11 ideer for å hjelpe deg med å bevege deg.
Gå en tur
Masse forskning har båret ut helsemessige fordeler av en daglig 30-minutters spasertur. Under sin 26-årige oppfølging fant pasientenes helseundersøkelse personer som gikk rask eller på annen måte oppnådde moderat intensitetsøvelse i minst 30 minutter hver dag, hadde en lavere risiko for plutselig hjertedød.Enda en annen undersøkelse funnet så lite som tre fem minutters spaserturer gjennom hele arbeidsdagen kan reversere skaden forårsaket av perifere arterier i bena ved langvarig sitter.
Det er flere enkle måter å begynne å gå mer, selv om du er på kontoret. Prøv å foreslå walking møter i stedet for å sitte rundt et konferansetabell. Du kan også prøve å legge til aktivitet før eller etter jobb, for eksempel å gå hunden din for lengre strekker.
Finne nye samarbeidspartnere, arrangementer, turer og klubber for å gå. Se etter andre muligheter for å ta en tur. For eksempel, hvis du bor i nærheten, gå barna til eller hjem fra skolen, eller i det minste så langt som bussholdeplassen. Selv om familieplanen ikke tillater deling av middag sammen, kan du prøve å spasere gjennom nabolaget når alle kommer hjem. Ikke bare vil du alle flytte, men du får tilbringe kvalitetstid sammen.
Ta trappene
Studier har funnet trappklatring, som regnes som en intensiv fysisk aktivitet, brenner mer kalorier per minutt enn jogging. Å ta trappene når det er mulig kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, samt bygge og vedlikeholde sterke bein, ledd og muskler.Forskning har vist kort, intens trappklatring kan bidra til å forbedre kardiovaskulær helse.
Stå opp
Hvis jobben krever at du sitter i lange perioder, gjør det et poeng å stå opp minst hvert 20. minutt. Du må kanskje sette inn en påminnelse med kalenderen eller telefonen, spesielt hvis du er vant til å bli involvert i et prosjekt og miste tid.Hvis du er bekymret for å avbryte arbeidsflyten din, trenger du ikke nødvendigvis å stoppe oppgaven din for å ta en rask eller strekende pause. Du kan enkelt ta samtaler eller se på utskrevne filer som står oppe.
Prøv å ta korte pauser vekk fra skrivebordet ditt for å få litt vann eller gi deg en kollega på skrivebordet i stedet for å sende en e-post.
Sittende vil drepe deg så lær hvordan du sitter mindre
Endre arbeidsstasjonen
Du kan også vurdere å få et stående skrivebord, tredemøllebord eller et treningsball sete (som fremmer "aktiv sittende", hvor du setter i gang kjernen din). Hvis du har en arbeidsstasjon som kan justeres til ulike høyder, kan du til og med gjøre noe av det daglige dataarket ditt som står opp.Stående arbeidsstasjoner kan til og med forbedre stillingen din, redusere ryggsmerter, og når det er gjort riktig, kan det være en bedre ergonomisk passform. Noen selskaper benytter spesialister til å vurdere ergonomi på arbeidsområdet og kan gi noen til å evaluere arbeidsstasjonen din og hjelpe deg med å få satt opp.
Gjør dine oppgaver
I stedet for å flytte fra bord til sofa, rengjør kjøkkenet ditt etter middagen. Det er lett å glemme at oppgaver, som å lage oppvasken og tørke ned benkeplater, teller som stående aktiviteter i dag. Andre gjerninger som å ta ut søppel, feie gulvene og støvsuging er enda mer fysisk aktive.hvis du er fristet til å krasje etter en lang arbeidsdag, hold motivasjonen din oppe når du kommer hjem. Ikke bare vil det hjelpe deg med å adressere flere husholdningsoppgaver i løpet av uken, og dermed frigjøre tiden for andre aktiviteter, men timingaktivitet etter middagen tjener også en annen hensikt: å engasjere seg i fysisk aktivitet etter å ha spist, bidrar til å senke blodsukkernivået og risikoen å utvikle insulinresistens.
Bruk en Housecleaning-trening for å brenne flere kalorier Gjør chores Selv om du spiser ute og ikke trenger å rydde opp, betyr det ikke at du må gå glipp av en sjanse til å bevege seg. Foreslå å fortsette måltidssamtalen med middagskammerater ved å ta en kort spasertur.
Strek under kommersielle brudd
Å se på favoritt-tv-showet ditt eller ha en filmkveld hjemme hos familien din, trenger ikke å være en langvarig stillesittende aktivitet. Du kan bruke kommersielle pauser som en sjanse til å bevege deg rundt. Trenger du å fylle på popcornskålen? Pause filmen og gi alle en sjanse til å strekke mens du fyller på snacks.Du kan også lage et spill av det. Se hvem som kan gjøre flest pushups eller situps i en kommersiell pause. Eller, hvis du fortsatt har noen oppgaver å ta vare på, kan du multitask. Folding klesvask er en fysisk aktivitet du enkelt kan gjøre mens du ser på en film.
Intensjonelt å bryte opp hvilken som helst skjermtid, enten det er tv, datamaskin, nettbrett eller telefon, vil bidra til å redusere mengden tid du bruker stillesittende hver dag.
Ta en joggetur
Hvis tanken på å gå for en løp skremmer deg, husk at du ikke trenger å kjøre en maraton for å nyte fordelene med å løpe.En studie fra 2014 viste at de selv gikk for sakte (mindre enn 6 miles per time). 5-10 minutters løp hver dag var forbundet med betydelig redusert risiko for død fra alle årsaker, men spesielt fra hjerte-og karsykdommer.
Det er flere alternativer for å kjøre også. Forsøk og finn det du foretrekker. Du kan finne deg som å løpe utendørs på stier eller gjennom ditt nabolag best, eller kanskje du vil like å kjøre på et innendørs spor eller tredemølle bedre.
Kjører kan også være en sosial begivenhet hvis du vil at den skal være. Mens mange foretrekker å kjøre solo, kan du også bli med i en løpegruppe.
Kjører Grunnleggende
Plant en hage
Enhver gartner vil fortelle deg hvor mye fysisk innsats er involvert i alle typer hagearbeid. Hagearbeid er ikke bare mentalt og åndelig stimulerende, men mange synes det er en hyggelig måte å være aktiv.The American Heart Association vurderer generell hagearbeid å være i kategorien moderat intensitet fysisk aktivitet.
Du kan komme i gang med en hage i din egen bakgård hvis du har plass, men hvis ikke, er det andre måter å få hendene dine skitne på. Hvis du ikke har en egen gård, kan du frivillig hjelpe deg med en lokalsamfunnshage. Mange byer, skoledistrikt og natursentre stole på frivillige med grønne fingre for planting og vedlikehold.
Gå på parkeringsplassen
Så lenge du kan gjøre det trygt, kan du parkere bilen på den fjerne enden av parkeringsplassen eller nedover gaten fra reisemålet ditt, og det er en enkel måte å legge til ekstra skritt for dagen din..I samme vene som å ta trappene i stedet for heisen hvis du er i stand til, hvis du har tid og fysisk kan gå litt lenger, får du fordelene med ekstra aktivitet.
Pluss, gå over parkeringsplassen eller rundt blokken fra kontoret gir deg også et øyeblikk ute for å suge opp solen eller nyte årstidens endring, noe som også kan være bra for din mentale helse.
Bytt bil for en sykkel
Hvordan vi reiser i moderne alder har vist seg å være forbundet med overvekt og fedme. Sammenlignet med flere passive måter å komme seg rundt, har de aktive modusene, for eksempel å gå eller sykle, mange helsemessige fordeler og større potensial for å forebygge fedme.Selv offentlig transitt ser ut til å være forbundet med lavere kropps masseindeks (BMI) sammenlignet med å kjøre egen bil til jobb. Å måtte stå på en metrostasjon eller gå til et bussholdeplass krever trinn som du kanskje ikke må ta hvis du bare går fra inngangsdøren til garasjen din.
Men hvis du bor i en by hvor du må parkere i et byparti eller flere blokker vekk fra hvor du bor, kan du kanskje komme inn i de ekstra trinnene selv om du tar din egen bil.
De 9 beste treningssporene i 2019
Prøv en Fitness Tracker
En skridtteller er en fin måte å spore trinnene dine på, som kan hjelpe deg med å måle aktiviteten din gjennom dagen. Å vite hvor aktiv du egentlig er, kan varsle deg om mønstre eller vaner som lener seg mot en altfor stillesittende livsstil. Du kan iverksette tiltak for å bekjempe effektene av å sitte for mye ved å finne muligheter til å bevege seg mer gjennom dagen.Sofistikerte treningssporere gjør mer enn å fortelle deg hvor mange skritt du tar - du kan bruke dem til å spore kalorier i og kalorier, det daglige aktivitetsnivået og sette mål. Noen sporer selv din hjertefrekvens og sover.
Selv om en bærbar treningssporing ikke er din preferanse eller innenfor budsjettet, gir mange smarttelefonapplikasjoner lignende funksjoner. Mange alternativer er gratis og kan spore aktiviteten din passivt, så du trenger ikke å huske å logge aktiviteten din.
De 9 beste treningssporene i 2019
