Ankeløvelser og fysisk terapi for ankelskader

Ankelforbindelsen er en av de viktigste vektbærende strukturene i kroppen. Som følge av denne funksjonen og delvis på grunn av sin struktur, blir ankelen ofte skadet når du hopper og lander feil. Hvert år er anslått to millioner mennesker sett av en lege for ankelforstuinger, stammer og brudd.
Skade på en ankel kan øke risikoen for skade på så mye som 40 til 70 prosent. Av denne grunn er det viktig å styrke og strekke ankelen etter en skade som bidrar til å redusere risikoen. Din fysioterapeut kan hjelpe deg med å velge de beste ankeløvelsene for din tilstand. Han eller hun kan veilede deg i rehabilitering, og hjelpe deg med å få ankel mobilitet og styrke.
Rehabilitering av ankelen din bør gjøres sakte og nøye. Se gjennom ankeløvelsene nedenfor for å rehabilitere ankelen din til utvinning. Sørg for å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeut før du starter noen øvelse for ankelen din.
Vanligvis begynner ankel rehab-programmer med ikke-vektbærende ankelbevegelsesøvelser og deretter fremgang til vektbærende øvelser. Øk representanter mens du blir sterkere.
Ankelskader kan være tøft å rehabilitere, så det kan være best å hjelpe deg med å gjenvinne mobilitet og komme tilbake til normal aktivitet raskt og trygt..

Non-Weight Bearing Dorisflexion

Ankel dorsiflexion er bevegelsen med å bøye ankelen opp mot din shin. Å få denne bevegelsen kan hjelpe deg med å gjenvinne evnen til å gå normalt igjen. Slik får du mer ankel dorsiflexion:

1. Flytter bare ankelen din, pek foten tilbake mot nesen din (mens du holder knærne rett). Fortsett til du føler deg ubehag eller kan ikke vippe det tilbake lenger.
2. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon og gjenta fem ganger.

Non-Weight Bearing Plantar Flexion

Plantar flexion er bevegelsen for å peke ankelen ned og vekk fra deg. Her er hvordan du får ankel plantar flexion ROM:

1. Flytter bare ankelen din, pek foten forover (mens du holder knærne rett). Fortsett til du føler ubehag eller ikke kan bevege det lenger.
2. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon.

Non-Weight Bearing Inversion

Inversion refererer til bevegelsen om å peke ankelen innover mot kroppens midterlinje. Slik får du mer ankel inversjon:

1. Flytter bare ankelen og holder tærne pekte opp, vri foten innover, så sålen vender mot det andre benet. Fortsett til du føler ubehag, eller du kan ikke lenger slå foten innover.
2. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon.

Non-Weight Bearing Eversion

Eversion er bevegelsen av å flytte ankelen til utsiden eller siden din bein. Utfør denne øvelsen for å få eversionbevegelse i ankelen din:

1. Flytter bare ankelen din og holder tærne pekte opp, skru foten utover, vekk fra det andre benet. Fortsett til du føler ubehag, eller du kan ikke lenger slå foten utover.
2. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon.

Alfabetet

En fin måte fysioterapeuter hjelpe sine pasienter å få ankel mobilitet i alle retninger er å utføre ankel alfabetet. Dette kan få ankelen til å bevege seg i alle retninger. Slik gjør du øvelsen:

1. Sitt på en stol med foten som dingler i luften eller på en seng med foten hengende av kanten.
2. Tegn alfabetet ett bokstav om gangen ved å flytte den skadde ankelen og bruk storåen som din "blyant".

Eversion isometrics

Styrkeøvelser startes vanligvis med isometriske sammentrekninger - ingen bevegelse oppstår rundt ankelleddet under muskelkontraksjonen. De kan bli gjort tidlig etter skade eller kirurgi for å begynne å forsiktig og sikkert legge til kraft til musklene som støtter ankelen din.

1. Mens du sitter, plasser utsiden av den skadde foten mot et bordben eller lukket dør.
2. Skyv utover med foten i objektet foten din er imot (din ankelleddet skal ikke bevege seg) forårsaker en sammentrekning av musklene dine.
3. Hold denne muskelkontraksjonen i 15 sekunder.
4. Slapp av i 10 sekunder.

Inversion isometrics

1. Mens du sitter, plasser innsiden av den skadde foten mot et bordben eller lukket dør.
2. Skyv innover med foten inn i objektet foten din er imot (din ankelledd bør ikke bevege seg) forårsaker en sammentrekning av musklene dine.
3. Hold denne muskelkontraksjonen i 15 sekunder.
4. Slapp av i 10 sekunder.

Resistent Styrking Dorsiflexion

Resistente styrkeøvelser bør utføres med en Theraband som gir motstand mot bevegelsene dine.
Disse øvelsene vil også fungere for å styrke musklene rundt ankelen din. Dette vil gi ekstra støtte til leddet. Utfør hver øvelse 10 til 15 ganger på rad.
Aldri binde en Theraband (eller noe annet) rundt foten, ankelen eller benet på en måte som vil begrense blodstrømmen.
Ankel dorsiflexion med motstand bidrar til å styrke din fremre tibialis muskel. Slik gjør du det:

1. Flytter bare ankelen din, pek foten tilbake mot nesen din (mens du holder knærne rett). Fortsett til du føler deg ubehag eller kan ikke vippe det tilbake lenger.
2. Hold denne posisjonen i to sekunder og slipp sakte ut.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon, og gjenta øvelsen.

Motstandsdyktig Styrking Plantar Flexion

Resistent ankel plantarbøyning bidrar til å styrke kalvemuskulaturen og Achillessenen.

1. Flytter bare ankelen din, pek foten forover (mens du holder knærne rett). Du kan føle seg stram i kalvemuskelen bak underbenet. Fortsett til du føler ubehag eller ikke kan bevege det lenger.
2. Hold denne posisjonen i to sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon.

Motstått Styrking Inversjon

1. Flytter bare ankelen og holder tærne pekte opp, vri foten innover, så sålen vender mot det andre benet. Fortsett til du føler ubehag, eller du kan ikke lenger slå foten innover.
2. Hold denne posisjonen i to sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon.

Motstått styrke eversjon

1. Flytter bare ankelen din og holder tærne pekte opp, skru foten utover, vekk fra det andre benet. Fortsett til du føler ubehag, eller du kan ikke lenger slå foten utover.
2. Hold denne posisjonen i to sekunder.
3. Gå tilbake til nøytral posisjon.

Delvis vektbærende sittkalftløft

Disse delvektbærende øvelsene vil bidra til å legge mer vekt på den skadede ankelen, samt styrke musklene rundt den. Hver skal utføres 10 ganger på rad.

1. Sitt i en stol med den skadde foten på gulvet.
2. Løft hælen så langt som mulig, samtidig som tærne holdes på gulvet.
3. Tilbake hælen til gulvet.

Delvis vektbærende stående vektskift

Noen ganger etter skade vil legen din få deg til å begrense mengden vekt du kan legge gjennom underekstremiteten. Dette kan bidra til å beskytte det som ting heler. Som du helbreder, kan PT veilede deg i økende vekt som bæres gjennom din skadede ankel. Vektskift er den perfekte treningen å gjøre for dette.

1. Stå oppreist mens du holder på et stabilt objekt.
2. Skift litt av vekten din på den skadde foten.
3. Hold posisjonen i 15 sekunder.
4. Slapp av og legg vekten tilbake på din uskadte fot.

Full vektbærende enkeltbenstilstand

Disse øvelsene vil bidra til å legge mer vekt på den skadde foten. Du bør være sikker på at ankelen din kan tolerere trykket du legger på det. Utfør hver 10 ganger på rad.

1. Stå på den skadde foten mens du løfter den ubesvarte foten av bakken.
2. Hold posisjonen i 15 sekunder.
3. Slapp av og legg vekten tilbake på din uskadte fot.

Å sjekke inn med PT kan være nødvendig for å være sikker på at du gjør de riktige øvelsene for ankelen din.

Full vektbærende stående kalvløft

1. Stå på den skadde foten mens du løfter den ubesvarte foten av bakken.
2. Raise opp, står bare på ballen av den skadde foten og løfter hælen din fra bakken.
3. Hold posisjonen i 15 sekunder.
4. Slapp av og legg vekten tilbake på din uskadte fot.

Full vektbærende sidestegning

Øk hastigheten på denne øvelsen når din helbredelse utvikler seg.

1. Legg et rullet håndkle eller et kort objekt på bakken til siden av din skadede fot.
2. Trinn over håndkleet med den skadede foten og forbli på den foten.
3. Ta så den ubesvarte foten over objektet og stå på begge føttene.
4. Gå tilbake over håndkleet med den ubeskadigede foten og forbli på den foten.
5. Ta deretter den skadde foten tilbake over håndkleet og stå på begge føttene.

Full vektbærende sidestopp

Denne øvelsen begynner å inkorporere plyometrics i rehab rutinen, som kan hjelpe deg med å komme tilbake til løp og sport. (Øk hastigheten på denne øvelsen når din healing utvikler seg.)

1. Legg et rullet håndkle eller et kort objekt på bakken til siden av din skadede fot.
2. Hopp over håndkleet og land på den skadde foten.
3. Deretter hopper du tilbake over håndkleet og lander på den ubesvarte foten.

Balanse: Single Leg Stance på en håndkle

Skader på ankler kan ofte resultere i redusert balanseevne. Mot slutten av rehabilitering utfører balanseaktivitet en viktig måte å forebygge fremtidig skade på. Utfør denne øvelsen 10 ganger på rad.

1. Brett et håndkle inn i et lite rektangel og legg på bakken.
2. Stå med den skadede foten på håndkleet.
3. Løft det ubeskadigede benet fra bakken, står bare på håndkleet med det skadede benet.
4. Hold i 15 sekunder. (Når balansen øker, øker stillingen på skadet bein i opptil 45 sekunder.)
5. Returner din uskadte fot til gulvet.
6. Du kan øke utfordringen ved å stå på flere ustabile overflater som en BOSU eller wobbleboard. Din PT kan også ha deg et BAPS-kort mens du jobber med balanseøvelser.

Et ord fra Verywell

Etter en ankelskade kan du dra nytte av å jobbe med en fysioterapeut for å hjelpe deg med å gjenvinne ankelbevegelse og styrke og for å gjenopprette normal funksjonell mobilitet. Din PT vil sannsynligvis foreskrive øvelser som kan hjelpe deg med å gjenopprette bevegelsen og få deg tilbake til ditt tidligere aktivitetsnivå.