Fysioterapi Øvelser for Hip Impingement

Femoroacetabular impingement (FAI) er en tilstand i hoften eller hofter som kan forårsake hoftepine, smerter i bena og begrenset total mobilitet. Smerten fra FAI kan forhindre deg i å utføre normalt arbeid eller rekreasjonsaktiviteter. Hvis du har FAI, kan du ha fordel av å jobbe med en fysioterapeut for å hjelpe deg med å gjenvinne rekkevidde av bevegelse, styrke og forbedre total smertefri mobilitet.

Tren som primær behandling for FAI

Når du besøker en PT for behandling for FAI, kan han eller hun tilby en rekke behandlinger for å håndtere smerte og bevegelsesdysfunksjon. Terapeutiske modaliteter, som varme eller elektrisk stimulering, kan brukes til å kontrollere smerter og forbedre muskelfunksjonen. (Care bør brukes her, passiv behandling har ikke vist seg å være svært effektiv for mange ortopediske forhold som FAI.)
Hvis du har FAI, sannsynligvis vil din fysioterapeut foreskrive øvelser for deg å gjøre. Øvelse bør være ditt hovedverktøy i behandlingen av FAI. Hvorfor? Fordi forskning har vist at de rette øvelsene kan hjelpe deg med å gjenopprette og håndtere fremtidige episoder av smerte fra FAI. Plus, øvelser for FAI er trygge å gjøre, og de gir deg kontroll over din egen behandling og bryr deg om tilstanden.

Starter

Her er et prøveøvelsesprogram for hip FAI som du kan støte på når du besøker en PT for denne tilstanden. Øvelsene fokuserer på å forbedre hoftemobilitet og fleksibilitet, hoftestyrke, balanse og overordnet funksjonell mobilitet. Husk at før du starter dette eller annet treningsprogram, må du sjekke inn hos legen din for å være sikker på at treningen er trygt for deg å gjøre. Også, jobber tett med PT for å være sikker på at du trener riktig og du gjør de riktige øvelsene for din spesielle tilstand.
1

Hip Flexor Stretch

Mange mennesker med hip FAI opplever tetthet i en muskelgruppe kalt iliopsoas. Disse musklene som befinner seg i hoftens forside, bidrar til å bøye hoften opp, og tetthet her kan være en årsak til klemmefølelsen du får i hoftens forside når du sitter eller bøyer hipmen med FAI.
Å strekke hip flexor musklene kan være en viktig del av ditt FAI treningsprogram. Slik gjør du det:

1. Kom inn i en halvklingende stilling med kneet på gulvet. Knæret på gulvet skal være den med den stramme hip flexoren du vil strekke. Din andre fot skal være flatt på gulvet foran deg.
2. Hold ryggen rett med brystet høyt, og sakte beveg kroppen din fremover.
3. Trekk forsiktig bukene dine ved å tegne belteknappen mot ryggraden.
4. Stram ryggmuskulaturen.
5. Du bør føle en forsiktig strekk foran i hofte og lår i beinet med kneet på gulvet.
6. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, og gjenta 3 ganger.

Husk å stoppe strekningen hvis du føler sterk smerte i hoften eller benet. Eventuelle ubehag du kan føle mens du strekker, skal gå bort når du går tilbake til startposisjonen for denne øvelsen.
2

Piriformis Stretch

Din piriformis muskel er plassert dypt i hoften din under gluteus musklene. Den tjener til å rotere og stabilisere hoften din, og det kan føle seg stramt hvis du har hip-impingement eller FAI. Din fysioterapeut kan få deg til å strekke din piriformis muskel som en del av FAI rehab. Slik gjør du det:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd.
2. Kryss benet som strekkes over det bøyde kneet, så ankelen hviler like over kneet.
3. Ta tak i låret på beinet ditt og støtte det bøyde benet, og dra det forsiktig mot brystet.
4. Du bør føle en liten trekk i baksiden av hoften din.
5. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, og hvil deretter. Gjenta 3 ganger.

En alternativ strekk for piriformis og bakre hofte er å bare ligge på ryggen og ta kneet opp mot motsatt skulder. Ta tak i hendene, og trekk forsiktig til en strekk blir følt på baksiden av hoften og baken. Igjen hold i 15 til 30 sekunder, og gjenta 3 ganger. Stopp hvis du føler deg økende eller varig smerte.
Nybegynner Piriformis Stretching Routine 3

Groin Stretch

Hvis du har hip FAI, kan du føle seg stramt i ditt indre lår og lyske. Din fysioterapeut kan få deg til å strekke dine lyske muskler, eller hip adductors, som en del av PT-programmet. Dette er hvordan du kan gjøre en effektiv lyske strekk, kalt sommerfugl strekk:

1. Sitt med ryggen opp rett og beina foran deg.
2. Bøy knærne, rot lårene dine ut og plasser sålene dine føtter sammen.
3. Forsiktig la dine bøyde knær falle mot bakken til en strekk er følt i ditt indre lår og lyske.
4. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, og gjenta 3 ganger.

Husk å stoppe hvis du føler økt smerte i hoften din. Hvis det skjer, ta kontakt med din fysioterapeut.
4

Høftforsterkning

Når din fysioterapeut utfører en første evaluering og vurdering for hip FAI, kan han eller hun finne svakhet rundt hoftemuskulaturen. Arbeide med hofteforsterkning kan være en komponent i treningsprogrammet for hip FAI. Øvelser du kan gjøre i PT (eller som en del av et treningsprogram) kan omfatte:

• broer
• Enkle benbroer
• Ballbroer
• Clam skaller
• Hip turer
• Rett benoppganger
• Lateral band walking
• Isometrisk hofteoppgang

Disse oppgavene kan gjøres daglig, eller PT kan foreskrive dem for å gjøre hver annen dag. (Noen ganger nyter en dag eller to hvile for hoftemuskulaturen din, når du rehabbing din FAI.)
5

Kjernestyrking

Hvis du har hip FAI, kan du dra nytte av å utføre kjerneøvelser. Hvorfor? Fordi øvelsene som utgjør kjernen din - bukene, hoftemuskulaturene og lavmuskulaturene, legger alle på bekkenet. Bekkenet ditt holder kontakten til hofteleddet, slik at å få optimal nevromuskulær kontroll av kjernen og bekkenet kan være en viktig del av ditt FAI treningsprogram.
Noen øvelser som PT kan ordinere for deg for kjernen din kan omfatte:

• Pelvic tilt
• Bekkenet klokken
• bridging
• Prone rett benoppdrift

Kjerneøvelser kan gjøres for 15 til 20 repetisjoner. Din PT kan vise deg hvordan du gjør hver øvelse. Bare husk å stoppe noen øvelser som forårsaker smerte.
6

Balanse og Proprioception Øvelser

En annen viktig komponent i FAI rehab-programmet kan være balanse og proprioception trening. (Proprioception er rett og slett kroppens bevissthet om hvor det er og hvordan det påvirker miljøet.) Forbedring av balansen din kan hjelpe deg med å få kontroll over bekkenet og nedre ekstremitetsposisjonen, og ta press på hofteleddet og lindre smerte fra FAI.
Balanseøvelser kan starte med en enkel enkel benstilling. Du kan stå på en fot og holde balansen i 30 sekunder. For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, prøv å lukke øynene eller stå på en ustoppelig overflate som en pute eller sammenfoldet håndkle.
Avanserte balanseøvelser kan omfatte:

• Enkelt ben knep
• Enkeltben stående med en kule kaste
• Bruke et BOSU- eller BAPS-kort
• Stående på en balanse bord eller wobble bord

En viktig advarsel om å jobbe med å forbedre balansen med trening: Du må skape situasjoner hvor balansen din utfordres, men du må forbli trygg når du gjør det. Pass på at du har noe stabilt i nærheten for å holde kontroll over balansen din og for å unngå å falle.
Balanseøvelser i fysioterapi 7

Funksjonell opplæring

Hvis hoftesmerten fra FAI forhindrer deg i å utføre normal arbeid eller rekreasjonsaktivitet, kan PT jobbe med deg for å hjelpe deg med å gå tilbake til optimal funksjon.
Hvis hoftesmerter forhindrer deg i å utføre dine normale arbeidsoppgaver, kan PT hjelpe deg med å finne strategier for å utføre dine arbeidsrelaterte oppgaver. Hvis deltakelse i sport er begrenset, kan terapeuten jobbe med deg for å komme tilbake på idrettsområdet. Øvelser og aktiviteter som du kan utføre i denne fasen av FAI treningsprogrammet kan omfatte:

• Lære å hoppe og lande riktig
• Utfører enkeltbenhopptesting og trening
• Fortsetter å optimalisere balanse og nevromuskulær kontroll av hofter, bekken og nedre ekstremiteter

Husk at FAI rehab-programmet ditt skal tilpasses dine spesifikke behov. Du og din fysioterapeut bør jobbe sammen for å utarbeide det beste trenings- og treningsprogrammet for å hjelpe deg med å gå tilbake til ditt optimale funksjonsnivå.

Et ord fra Verywell

Hvis du har hip FAI, kan du dra nytte av fysisk terapi for å hjelpe deg med å gjenvinne det normale spekteret av bevegelse, styrke og smertefri funksjonell mobilitet. Din fysioterapeut bør være en pålitelig alliert for å hjelpe deg med å gjenvinne mobiliteten din. Selv om FAI kan være en smertefull tilstand, kan øvelser som de som er i dette programmet hjelpe deg med å komme tilbake til ditt normale aktivitetsnivå raskt og trygt..