Forhindre ankelforsterkninger med balanse- og proprioceptionsøvelser
En ankelforstuing kan være en smertefull skade, og det er en av de vanligste ortopediske årsakene til et beredskapsbesøk. Ankelforstuinger oppstår når ankelen ruller over unormalt når du kjører, hopper og lander fra et hopp. Når ankelen ruller over, blir leddene - de bruskene som knytter et bein til et annet - som støtter ankelen, stresset og muligens overstresset. For mye stress på de ankelbindene, og de kan strekke seg og føre til en ankelforstuing.
Selv om en ankelforstuing anses å være en mindre skade, bør du besøke legen din for å få det sjekket ut, hvis du føler at du har forstuet ankelen din. Legen din kan utføre en røntgen for å utelukke en alvorlig ankelbrudd, og han eller hun kan henvise deg til en PT for behandling av ankelforstuingen.
Hvis du har forstuet ankelen din, kan du dra nytte av å jobbe med en fysioterapeut for å hjelpe deg med å gjenvinne normal funksjonell mobilitet. Målene for terapi kan omfatte:
- Gjenopprett det normale ankelområdet for bevegelse (ROM)
- Forbedre muskelstyrken og stabiliteten rundt ankelen din
- Reduser ankel smerte
- Reduser hevelse rundt deg i ankelleddet
- Gjenopprett normal balanse og proprioception til hele nedre ekstremitet
Hva er Proprioception Training?
Proprioception er kroppens evne til å innse hvor det er i rommet. Eksempel tid: Se rett fram og hold armen ut til siden, parallelt med bakken. Deretter bøy albuen din 90 grader og ta en titt på armens posisjon. Det er sannsynligvis ganske mye ut til siden og bøyd i riktig vinkel. Men hvordan hjalp din hjerne hvor og hvordan du plasserer armen uten å se på den? Det er proprioception.Det er spesialisert på nerveender - millioner av dem - over hele kroppen din kommuniserer med hjernen din om hvor kroppen din er og hvordan den beveger seg og forandrer seg. Når du går, gir disse nervene i føttene, anklene og benene hjernen din informasjon om hvilken type overflate du går på, hvis overflaten er nivå, og hvor mye stress og belastning er på de ulike musklene som beveger din ben. Proprioception er en viktig komponent for menneskelig bevegelse, da det hjelper oss å bevege seg flytende og enkelt uten å bevisst tenke på kreftene (som tyngdekraften) som virker på kroppen din.
Noen ganger etter en skade slutter proprioceptionssystemet ditt riktig, og du må kanskje gjøre noen spesifikke PT-balanser og proprioceptionsøvelser for å undervise kroppen din om hva den trenger å gjøre. Og gjett hva? Forskning viser at arbeid på proprioception trening kan bidra til å forebygge ankelforstuinger og andre skader på nedre ekstremitet.
Hva viser forskningen?
En nylig meta-analyse (en studie som undersøker resultatene av mange forskjellige studier) i Journal of Science i medisin og sport så på effektiviteten av proprioception trening hos mennesker som har lidd en ankelforstuing. I alt har 7 studier som omfatter over 3000 deltakere funnet statistisk signifikante resultater som favoriserer bruk av proprioception trening for å forhindre framtid ankelforstuinger.Denne spesielle studien undersøkte også effektiviteten av proprioception trening for å forhindre ankelforstuinger generelt, før en skade oppstår. Forskerne fant at i 2 studier, favoriserte resultatene å legge proprioception trening til treningsrutinen for å forhindre primære ankelforstuinger.
En annen studie av 34 idrettsutøvere med kronisk ankel ustabilitet undersøkte effekten av balanse og proprioception trening på total ankel funksjon. En advarsel til denne studien: deltakerne utførte balanse og proprioception trening med deres ikke-skadede ankel når det var mulig. Resultatene indikerer at utøvelse av balanse og proprioceptjonstrening på ett ben (den "gode") ga positive resultater for den skadede eller forstude ankelen.
Hva betyr dette for deg? Selv om du har en forstuet og ustabil ankel, kan du fortsatt bruke proprioception-trening for å forbedre balansen og forhåpentligvis redusere risikoen for fremtidige skader..
Bunnlinjen: bevisene peker på å utføre balanse og proprioception trening som en måte å rehab og forhindre primære ankelforstuinger. Dessverre har mange trenings- og treningsprogrammer en tendens til å ignorere balanseopplæringsdelen. Mange ganger vil treningsprogrammet sitte rundt aerob og kardiovaskulær kondisjonering, styrketrening og fleksibilitet. Proprioception blir ofte ignorert. Men det er enkle måter å inkludere balanse- og proprioceptjonsopplæring i treningsrutinen for å minimere risikoen for ankelforstuinger og skader.
Starte en Balance og Proprioception Training Program
Absolutt hvis du har en forstuet ankel, besøk legen din og sjekk inn med fysioterapeuten for å få best mulig behandling og omsorg for din skade. Hvis du aldri har forstuet ankelen din, kan det fortsatt være lurt å besøke din lokale PT for å lære spesifikk ankelbalanse og proprioceptionsøvelser. Disse øvelsene kan omfatte:- Enkeltben står med øynene åpne og lukkede
- Enkeltben stående med øvre ekstremitet bevegelser
- Enkeltben står på forskjellige ustabile overflater
- Bruke et BAPS bord
- T-Stance-øvelsen
- Tandem går
En ankelskade kan være smertefull, og det kan begrense din evne til å nyte dine normale rekreasjons- og arbeidsaktiviteter. Det er noen bevis for at proprioceptionsøvelser kan bidra til å redusere sannsynligheten for å opprettholde en ankelskade, og de kan hjelpe deg med å gjenopprette hvis du har forstukket ankelen din. Sjekk med deg fysioterapeut for å lære hvilke øvelser som er best for deg, for å minimere risikoen for en ankelforstuing eller skade.
