Forebygging av karpaltunnelsyndrom
Helsefaktorer
Å være overvektig er en viktig risikofaktor for karpaltunnelsyndrom. Hvis din kropps masseindeks (BMI) er 30 eller høyere, er du i større risiko. Det er ikke kjent nøyaktig hvorfor å være overvektig øker risikoen. Du vil også redusere mange andre helsefare hvis du kan opprettholde kroppsvekt under en BMI på 30.Reumatoid artritt, diabetes og hypothyroidisme øker risikoen for karpaltunnelsyndrom. Disse forholdene og andre som resulterer i betennelse eller vannretensjon, begrenser plassen i karpaltunnelen. Høyt blodsukker i diabetes skader nervene. Å få behandling for disse forholdene kan redusere risikoen for karpaltunnelsyndrom.
Alder er også en risikofaktor. Å ta vare på og beskytte håndleddene dine er viktig når du blir eldre, spesielt hvis du bruker hendene på jobb for oppgaver som å skrive.
Karpaltunnelsyndrom forekommer oftest hos personer over 40 år. Det ses sjelden hos barn.
Wrist Flexion og Repetitive Strain
Å være klar over håndleddsposisjonen din, kan redusere risikoen for karpaltunnelsyndrom. Nøytral håndledd er den mest beskyttende. Dette er posisjonen når hånden din er i tråd med håndleddet.En bøyet stilling er palmen ned, med håndflaten og fingrene bøyd mot det indre håndleddet. En utvidet posisjon er med håndflaten oppe.
Sleeping
Sove på hendene, spesielt hvis de er i bøyet stilling, øker risikoen. Vær oppmerksom på håndposisjonen din om natten. Hvis du allerede opplever nummenhet eller kribling i hendene dine om natten eller når du vekker, kjøp en håndleddspenne for å bære mens du sover. Dette vil holde hånden din i en nøytral stilling og bidra til å forhindre forløpet av karpaltunnelsyndrom.Bevegelse, arm og håndposisjonering
Hold skuldrene kvadrerte fremfor rullet fremover når du sitter, står eller går. En hakket holdning bidrar til å strekke ned hele armen og håndleddene og hendene dine.Enhver oppgave du gjør, inkludert å sjekke mobiltelefonen din, bør gjøres med armene dine komfortabelt vekk fra kroppen din - ikke for nær, ikke for langt.
Hvis du finner deg selv griper et objekt som en penn eller mobiltelefonen din, lær du å slappe av grepet eller endre hvordan du holder objektet. Bruk en større mykt grep penn og en mobil stativ eller holder.
Eventuelle verktøy skal være riktig størrelse for hendene, da verktøy som er for store, kan resultere i belastning.
Unngå repetitiv stamme i oppgaver
Ved enhver oppgave eller jobb må du være oppmerksom på hvordan du bruker hendene dine, spesielt når du utfører samme handling repetitivt. Unngå oppgaver som krever bøyning eller vridning av bevegelser med hånden din i lengre perioder.Hvis du må utføre disse bevegelsene, øker du gradvis tid til å gjøre dem og tar hyppige pauser. Hvis mulig, bytt hendene under oppgavene dine.
Arbeidsrisikoen for karpaltunnelsyndrom ses hovedsakelig i forsamlingsledninger i industri, rengjøring og matbehandling.
I tillegg til å omforme disse oppgavene for å redusere belastningen, ville det være nyttig hvis arbeidsgiveren roterte jobber som krever disse handlingene, slik at du ikke bruker lange timer med samme bevegelse.
Posisjonering og vaner på datamaskinen arbeidsstasjon
Det er noen datamaskiner og skrivevaner som kan øke stresset på håndleddene dine. Endring av disse rutene kan redusere den daglige belastningen.- Stilling og posisjonering: Ditt tastatur og stol skal være i en høyde der underarmene dine er nivået når du bruker tastaturet og sørger for at håndleddene dine ikke bøyer når du skriver. Hold monitoren din på øynivå og ryggen støttes. Dine føtter bør være rett på gulvet (ikke sitte med kryssede ben i lengre tid). Plasser skjermen i armlengden vekk fra deg. Vurder arbeidsstasjonen din og gjør alle endringene du kan.
- Hold håndleddene nøytral: Når du skriver, bør håndleddene ikke bøyes utover mot din pinky eller innover mot tommelen. Hold håndleddene dine rett.
- Ikke hvil håndleddene dine: Når du skriver, bør hendene flyte over tastaturet, slik at fingrene kan finne de riktige tastene ved å flytte hele armen. Hvis håndleddene dine hviler på ett sted, må du forstyrre hendene dine for å slå alle nøklene. Håndleddstenger kan være forvirrende fordi du virkelig ikke bør hvile håndleddene mens du skriver. Håndleddene dine bør tjene som en påminnelse om ikke å hvile hendene på kanten av et skrivebord eller bord; Hold håndleddene dine flytende i luften når du skriver.
- Ikke forstyrr: Det er visse kombinasjoner av tastetrykk som forstyrrer hendene og håndleddene. For eksempel, prøv å trykke kontroll-Y kun med venstre hånd. Når som helst du trenger å gjøre en nøkkelkombinasjon som innebærer å holde nede en tast og trykke på en annen, bruk begge hendene. Dette vil virke rart i begynnelsen, men det vil holde deg fra å vri på rare stillinger. Dette gjelder også når du bruker skifte nøkkel.
- Endre håndstillinger ofte: Å vri på hendene over (knuckler på bordet) når du pause på tastaturet, er en fin måte å gi håndleddene en pause fra å være i samme stilling hele dagen. Bli vant til å snu håndleddene dine når du tenker på neste setning for å skrive, snakke i telefon eller lese på datamaskinen.
Øvelser og strekker
Stretching og konditionering for oppgaver som krever bruk av hender og håndledd er viktig for å forhindre skade og repetitiv belastning.Hvis du allerede har noen symptomer på karpaltunnelsyndrom, diskuter øvelser med legen din, ettersom de kanskje eller ikke kan anbefales.
Dessverre har forskningen ikke vist nerveglidende og senesvingningsøvelser for å være effektive når det gjelder å behandle tilstanden når du har symptomer.
Glideøvelser er håndbevegelser som tar sikte på å holde nerver og sener glidende glatt gjennom karpaltunnelen, slik som håndleddet strekker seg under.
Carpal Tunnel Syndrome Doctor Diskusjonsguide
Få vår utskrivbare veiledning for neste leges avtale for å hjelpe deg med å stille de riktige spørsmålene.
Wrist Stretch Sequence
Strek sener og muskler i håndleddene dine hver dag. Gjør det om morgenen, ved lunsjtid og på slutten av dagen.- Mens du står, hold armene rett ut foran deg med fingrene forlenget, håndflatene vender mot bakken.
- Løft begge hendene i "stopp" -posisjonen (håndflatene vendt mot veggen foran deg) mens du holder armene dine rett. Hold denne posisjonen i fem sekunder.
- Sett hendene tilbake til startposisjonen og gjør en knyttneve. Hold i fem sekunder.
- Drei neven din ned slik at baksiden av hånden vender mot veggen foran deg, og du kan se knoklene dine. Hold i fem sekunder.
- Til slutt, gå tilbake til startposisjonen og slapp av hendene og fingrene. Hold i fem sekunder.
- Gjenta serien 10 ganger.
Grip styrking: Klem en myk gummiboll. Hold klemmen i fem sekunder. Gjenta 15 ganger.
yoga: Yoga kan bidra til å styrke og forkjøre overkroppen og forbedre stillingen og grepstyrken. Det har blitt anbefalt for personer med symptomer på karpaltunnelsyndrom.
On-the-job-kondisjonering: Hvis jobben krever oppgaver som krever vridning og bøyning av hendene, spesielt hvis du må bruke kraftige bevegelser eller bære en belastning, er det best å gradvis øke tiden du bruker i disse aktivitetene. Spør arbeidsgiveren om kondisjonstrening.
Forhindre Forverring
Hvis du har hånd eller finger tinning, nummenhet eller smerte, ta tiltak for å forhindre tilstanden i forverring.Hvis du har hatt symptomer som tyder på karpaltunnelsyndrom i noen uker, er det på tide å se legen din.
Hvis symptomene forblir ubehandlet og fremgang, er du i fare for muskel- og nerveskade som kan være irreversibel.
