Håndleddforsterkende øvelser

Hvis du ønsker å forbedre eller opprettholde styrke i håndleddene dine, er det nødvendig med et treningsprogram. Denne trinnvise veiledningen kan hjelpe deg med å lære enkle øvelser å utføre hjemme. De krever bare en liten vekt og et bord for å hvile underarmen på. Hvis du ikke har en dumbbell, kan du bruke en krukke med suppe eller vannflaske. Disse øvelsene kan også utføres med et motstandsbånd.
Håndleddene dine er komplekse ledd med mange ben, muskulære vedlegg og nerver som beveger seg gjennom området. Musklene som beveger håndleddene og underarmene strekker seg fra områder over albuen din og fra underarmen til fingrene.
Hvis du har hatt en øvre ekstremitetsskade og krever fysisk terapi for å komme tilbake til ditt tidligere funksjonsnivå, kan fysioterapeuten foreskrive håndleddsstyrkeøvelser for å hjelpe deg med å gjenvinne normal arm og armfunksjon.

Håndleddskader som kan kreve forsterkning

Vanlige skader som kan kreve at du utfører håndleddstyrkeøvelser inkluderer, men er ikke begrenset til:

• Karpaltunellsyndrom
• Boxerens brudd
• Colles 'brudd
• Smiths brudd
• Humerusbrudd
• Etter skulder-, albue- eller håndleddetoperasjon
• Etter et slag

Hvis du er en idrettsutøver som deltar i en sport som krever kaste- eller overheadbevegelser som i baseball, tennis eller volleyball, kan det hende du ønsker å inkludere håndledningsstyrkeøvelser i ditt skadeforebyggende styringsprogram. Sterke håndledd er også nødvendig for å fullføre en effektiv golf swing.
Før du starter dette eller annet treningsprogram, bør du sjekke inn hos legen din for å sikre at det er trygt for deg å fortsette. 
1

Håndlengdeforlengelse med hantel

For å starte håndleddsstyrkeøvelsene, sett deg i en stol med underarmen som hviler på et bord. Heng håndleddet og legg over kanten av bordet.
Hold en to eller tre pund hantel i hånden med håndflaten vendt nedover, og løft sakte hånden din slik at håndens bakside beveger seg mot taket. Underarmen bør forbli på bordet.
Når håndleddet er helt forlenget, hold sluttposisjonen i noen sekunder, og senk sakten sakte ned. Gjenta denne bevegelsen for 10 til 15 repetisjoner, og utfør to til tre sett.
2

Dumbbell Wrist Flexion

Etter å ha utført håndleddsforlengelsen, fortsetter du å holde underarmen på bordet, og vri hånden din slik at håndflaten vender mot taket.
Mens du holder underarmen mot bordet, bøy håndleddet opp slik at håndflaten beveger seg mot taket. Når håndleddet er helt bøyd, hold posisjonen i to til tre sekunder. Deretter senker du sakte hånden tilbake til startposisjonen.
Gjenta håndledningsfleksjonstreningen for to til tre sett med 10-15 repetisjoner. Så fortsett til neste øvelse.
3

Wrist Supination med en Dumbbell

Wrist supination refererer til bevegelsen om å vri håndleddet ditt slik at håndflaten din vender opp. Hovedmusklene som bidrar til å snu håndleddet ditt, er biceps muskelen i overarmen og mindre muskler i underarmen.
For å utføre denne øvelsen, sitte i en stol med underarmen hviler på et bord. Pass på at håndleddet og hånden er over kanten av bordet.
Hold en liten en til tre pund hantel i hånden med den ene enden i håndflaten din, som å holde en hammer. La langsomt hånden og håndleddet rotere slik at håndflaten vender opp mot taket. Hold sluttposisjonen i noen sekunder, og snu så langsomt hånden din opp igjen, så hantlen er rett opp igjen.
Du kan da la hånden og håndleddet sakte rotere så håndflaten vender ned (en posisjon som heter pronation). Hold denne posisjonen for et sekund eller to, og sakte roter hånden din oppover, slik at vekten peker mot taket.
Gjenta øvelsen for 10 til 15 repetisjoner. To til tre sett med denne oppgaven kan utføres et par ganger hver uke. Overflyttingsøvelsen kombineres vanligvis med pronasjonsøvelsen som er forklart i neste trinn.
4

Håndleddpronasjon med en hantel

Wrist pronation refererer til stillingen av hånden din vendt ned som om du helles en vannkanne.
For å styrke dine håndleddsprotokere, sett deg i en stol med underarmen støttet på et bord og håndleddet og hold over kanten. Hold den ene enden av en hantel med vekten som peker opp mot taket.
Vri langsomt hånden din slik at håndleddet og håndflaten vender ned mot gulvet. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og snu deretter sakte hånden tilbake til startposisjonen med vekten som peker opp mot taket.
Langsomt la håndleddet rotere til supination med håndflaten vendt oppover. Når håndflaten vender opp, hold sluttposisjonen i noen sekunder, og sett sakte håndleddet tilbake til startposisjonen.
Utfør to til tre sett med 10 til 15 repetisjoner av håndleddsprotasjon. Pronasjonsøvelsen kan kombineres med supinasjonsøvelsen i det forrige trinnet.
Etter en skade på håndleddet, albuen eller skulderen kan du dra nytte av fysioterapi for arbeid med å forbedre bevegelsesområdet og styrken på armen din. Håndleddstyrkeøvelser kan være en del av det fysioterapiprogrammet.
Hvis du er en idrettsutøver som utfører mye overhead kaster eller svinger, kan din fysioter også hjelpe deg med å utvikle et styringsprogram som hjelper deg med å forhindre skade mens du deltar i sporten din.
Ta kontakt med legen din eller fysioterapeut før du starter dette styringsprogrammet for å sikre at disse er trygge for deg å utføre.
Håndleddstyrkeøvelser kan være en viktig del av rehabilitering etter en skade. Ved å jobbe hardt i PT med styrkningsøvelsene dine, kan du være sikker på at du raskt og trygt går tilbake til ditt tidligere funksjonsnivå.