Slik bruker du visualisering for å redusere angstsymptomer

Hvis du har blitt diagnostisert med panikklidelse, har du sannsynligvis opplevd konstant følelser av frykt og angst. Forskning har vist at bruk av avslapningsteknikker kan bidra til å redusere nervøsitet og forbedre avslapningsresponsen. Ved å øke avslappingsevnen din, kan du senke fly-eller-kamp-responsen som ofte utløses i tider med økt angst og panikkanfall.

Noen vanlige avslapningsteknikker inkluderer pusteøvelser, progressiv muskelavslapping, yoga og meditasjon. Disse teknikkene er relativt enkle å lære og kan praktiseres daglig for å hjelpe til med å komme seg gjennom panikkanfall.

Hva er visualisering?

Visualisering er en annen kraftig teknikk som kan hjelpe deg med å slappe av og lindre stress. Visualisering innebærer bruk av mentale bilder for å oppnå en mer avslappet sinnstilstand. På samme måte som dagdrømmer, oppnås visualisering gjennom bruk av fantasien din.

Det er flere grunner til at visualisering kan hjelpe deg med å håndtere panikklidelse, panikkanfall og agorafobi. Vurder hvordan tankene dine vandrer når du føler panikk eller angst. Når du opplever et panikkanfall, kan tankene dine fokusere på bekymring, de verste ting som kan skje og andre kognitive forvrengninger som bare legger til din følelse av frykt. Visualisering arbeider for å utvide din evne til å hvile og slappe av ved å fokusere tankene dine på mer beroligende og rolig bilder.

Før du begynner noen av disse visualiseringsøvelsene, sørg for at miljøet ditt er satt opp for din komfort. For bedre å slappe av, fjern eventuelle forstyrrelser, for eksempel telefoner, kjæledyr eller fjernsyn. Prøv å finne et rolig sted hvor du mest sannsynlig vil være uforstyrret. Fjern eventuelle tunge smykker eller begrense klær, for eksempel stramme belter eller skjerf. Gjør deg klar til å slappe av ved å sitte eller ligge i en stilling som føles mest behagelig for deg.

For å begynne med kan det være nyttig å senke pusten din ned med en puste-teknikk. Lukk øynene dine og prøv å gi slipp på spenningen du kan føle gjennom hele kroppen din. For å slappe av kropp og sjel ytterligere, kan det også være gunstig å prøve en progressiv muskelavslappingsøvelse før du begynner visualiseringen. Prøv å sette til side om fem til 15 minutter for å visualisere.

The Serene Beach Scene

Følgende er en strand scene visualisering øvelse som du kan øve på egen hånd. Strandscener er en av de mest populære visualiseringene på grunn av deres beroligende og rolige innflytelse. Du er velkommen til å endre den slik at den passer bedre til dine behov og fantasi. Bruk denne visualiseringen til å slappe av, slappe av og kort komme unna dine daglige oppgaver.

For å komme i gang, begynn å forestille deg at du hviler på en hvit sandstrand. Vannet er turkis og himmelen er tydelig. Du kan høre de myke bølgene i vannet når tidevannet forsiktig ruller inn. Du føler deg trygg, rolig og avslappet. Vekten av kroppen din synker inn i stolen din. Du kan føle varmen av sanden på føttene. En stor paraply holder deg litt skyggefull og skaper akkurat den rette temperaturen du foretrekker. Du slapper av ansiktet ditt. Legg merke til hvordan du kan slippe spenningen i pannen mellom øyenbrynene, nakken og halsen din. Du myker øynene og hvile. Det er ingen innsats for å være her. Tilbring litt tid bare ta alt i. Tillat pusten å bremse og matche de bølgende bølgene i vannet.

Når denne avslapningen føles fullstendig, tenk at du står opp og sakte går bort fra stranden. Husk at dette vakre stedet er her for deg når du trenger å komme tilbake. Ta deg tid og sakte åpne øynene dine.

Bruk din egen kreativitet

Hvis stranden scenen egentlig ikke passer deg, prøv å komme opp med din egen visualisering. Tenk på et sted eller en situasjon som du synes å være veldig avslappende, for eksempel å ligge i et stort område med blomster og gress, eller nyte en vakker utsikt over et fjell eller en skog. Når du visualiserer din beroligende scene, tenk på hva du opplever gjennom alle dine sanser. Legg merke til hva du hører, lukter, smaker og hvordan kroppen din føles. Når du er klar til å forlate avslappningsstedet, ta deg tid og gjenta tankene dine til nåtiden.

For å bli bedre ved visualisering, prøv å praktisere minst flere ganger om dagen. Avslappingsteknikker har en tendens til å være mer nyttig hvis du først begynner å øve på et tidspunkt når du ikke opplever høy angst. Gjennom vanlig praksis vil du lettere kunne bruke visualisering når du virkelig trenger det, for eksempel når du begynner å føle de fysiske symptomene på panikk og angst.