Progressiv muskelavslapping (PMR)
Progressiv muskelavslapping (PMR) er en øvelse som alle kan bruke til å lindre forstyrrende og forstyrrende følelsesmessige symptomer som angst eller søvnløshet. Som pusteøvelser, visualisering og yoga, regnes PMR som en avslapningsteknikk. Det er spesielt nyttig i øyeblikk av høy stress eller nervøsitet, og kan til og med hjelpe noen å komme seg gjennom et panikkanfall.
Historie av PMR
PMR ble utviklet av en amerikansk lege, Edmund Jacobson, på 1920-tallet. Jacobson bemerket at uavhengig av sykdommen deres, led de fleste pasientene av muskel smerte og spenning. Da han foreslo at de slapp av, la han merke til at de fleste ikke virket koblet nok til deres fysiske spenning for å frigjøre den.
Dette inspirerte Jacobson til å utvikle en rekke trinn for å stramme og deretter slappe av muskelgrupper. Han fant dette tillates at pasientene ble mer oppmerksomme på spenningen deres, for å lære å slippe av det, og å gjenkjenne hva det føles å være i avslappet tilstand.
Siden da har teknikken blitt endret mange ganger, men alle moderne variasjoner av PMR er basert på Jacobsons opprinnelige ide om systematisk å klemme og deretter slippe isolerte muskelgrupper.
Fungerer det-og hvordan?
PMR virker delvis ved å bidra til å overvinne en normal reaksjon på stress kjent som flight-or-fight respons. I evolusjonære termer utviklet denne reaksjonen som en måte å hjelpe dyrene til å overleve en trussel - enten ved å løpe bort eller ved å møte opposisjonen på hovedet. Over tid har fly-eller-kamp-responsen blitt en vanlig reaksjon på følelser av frykt som ofte er ute av proportion med virkeligheten.
Dessverre, når det ikke er nødvendig for faktisk overlevelse, har fly-eller-kamp-reaksjonen med seg mange ubehagelige fysiske symptomer, inkludert akselerert hjertefrekvens, svette, risting og kortpustethet - i stor grad produktet av en tilstrømning av stresshormoner.
Også, muskel smerte, spenning og stivhet er vanlige symptomer forårsaket av stress og angst. Avslappingsteknikker, inkludert PMR, har den motsatte effekten på kroppen, fremkaller avslapningsresponsen, senker hjertefrekvensen, beroliger sinnet og reduserer kroppslig spenning. PMR kan også hjelpe en person til å bli mer bevisst på hvordan deres fysiske stress kan bidra til deres følelsesmessige tilstand. Ved å slappe av kroppen, kan en person være i stand til å gi slipp på bekymrede tanker og følelser.
PMR trinn for trinn
For en rask smak av hvordan PMR fungerer, klem en av knyttneve så hardt som mulig. Legg merke til hvor stramt fingrene og underarmene er. Teller til ti og slipp deretter ut klinken. La hånden din slappe av helt og gi slipp på spenningen. La hånden din gå sakte og legge merke til hvor avslappet det føles nå, sammenlignet med før du klarte din knyttneve.
Denne metodiske tilnærmingen til å øke og frigjøre spenning i hele kroppen din er linjepinnet til PMR: Ved systematisk å krenke og frigjøre ulike muskelgrupper er det mulig å lindre fysisk stress og ro og roe sinnet.
Her er trinnene for en versjon av PMR som alle kan gjøre. Prøv det neste gang du føler deg nervøs, engstelig, eller finn deg å kaste, snu og ikke sove.
Trinn 1
Bli komfortabel. Du trenger ikke å legge deg ned for å gjøre PMR; det vil fungere hvis du sitter opp i en stol. Sørg for at du er på et sted som er fritt for distraksjon. Lukk øynene dine hvis det føles best for deg.
Steg 2
Puste. Pust inn dypt gjennom nesen, føl deg at magen stiger når du fyller kroppen din med luft. Deretter puster langsomt fra munnen din og tegner navlen mot ryggraden. Gjenta tre til fem ganger.
Trinn 3
Start med føttene, stram og slipp musklene dine ut. Klem tærne og press hælene mot bakken. Klem tett for noen åndedrag og slipp deretter ut. Nå bøy føttene inn, peker tærne opp mot hodet ditt. Hold i noen sekunder og slipp deretter ut.
Trinn 4
Fortsett å jobbe deg opp kroppen din, stramme og slippe ut hver muskelgruppe. Arbeid deg opp i denne rekkefølgen: bein, buk, mage, rygg, hender, armer, skuldre, nakke og ansikt. Prøv å stramme hver muskelgruppe for noen åndedrag, og slipp deretter sakte ut. Gjenta eventuelle områder som føles spesielt stive.
Trinn 5
Avslutt øvelsen ved å ta noen dypere åndedrag, og notere hvor mye mer rolig og avslappet du føler.
PMR er en ferdighet, en som tar øvelse å mestre. For å kunne trekke på PMR når du trenger det - med andre ord, når du virkelig er i en stressende eller angstløsende situasjon - vil du lære å gjøre det mens du ikke er under press. Øv PMR flere ganger i uken for å bli klar over hvordan det er å føle deg avslappet. Å forstå denne følelsen kan hjelpe deg til lettere å gi slipp på spenningen når angst stiger.
