7 tips for å forhindre mat cravings
Fra morgen til kveld, ønsker Shelly søtsaker. Hun kan ikke få nok av dem. Noen ganger vil hun ha en søt godbit rett etter å ha spist et måltid. Til tider er Shelly's cravings så intense, hun kan ikke ta seg av med en mat til hun spiser den. Hun føler seg skyldig, og vet at søtsaker ikke er bra for henne siden hun har en metabolsk lidelse kalt polycystisk ovariesyndrom (PCOS), men kan ikke stoppe de presserende trangene. Høres kjent ut?
Cravings utløses vanligvis av følelsesmessige tegn eller fysiologiske årsaker. For kvinner med PCOS er høye insulinnivåer den viktigste grunnen til økt cravings for søtsaker. Årsaken er enkel: Insulin er et veksthormon og appetittstimulerende middel. Å ha høye nivåer av insulin gjør at du vil spise søtsaker. Jo mer søtsaker du spiser, jo mer du vil ha dem og jo høyere blir insulinnivåene dine. Det er en kontinuerlig syklus som kan være vanskelig å bryte med mindre du lærer å bryte den.
Her er 7 tips for å hindre matbehov.
1. Ikke hopp over måltider
Når du er sulten, er du mye mer sannsynlig å ha sukkerholdige matvarer. Det er fordi jo lenger du går uten mat, jo lavere blir blodsukkeret ditt. Sukkerholdige matvarer kommer raskt inn i blodet for å øke blodsukkernivået. For best å regulere blodsukkeret ditt, spis hver tredje til fem timer.
2. Unngå sukkerholdige og bearbeidede matvarer
Behandlede eller sukkerholdige matvarer (bakt varer, godteri, bagels, smaksatt drikkevarer) går raskt inn i blodet og øker blodsukkernivået, og lar dem plumme kort tid etter. Det er når trang kan oppstå. I motsetning til at hele kornmat som quinoa, havre og brun ris tar lengre tid for kroppen å bryte ned, noe som resulterer i en langsommere, mer kontrollert blodsukkerregulering.
3. Fokus på protein
Hvis du stadig har matbehov, kan du ikke ha nok protein på måltidene dine. Protein matvarer øker ikke insulin nivåer i den grad som karbohydrat matvarer gjør. Å ha tilstrekkelig protein til måltider kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået.
Prøv å eksperimentere med dine mat valg for å se hvilken kombinasjon av mat som tilfredsstiller deg mest og bidra til å minimere cravings. For eksempel, i morgen, i stedet for din standard bolle med havregryn eller frokostblanding, valgte du et høyere proteinmåltid som egg eller protein smoothie. Hvis du trenger mer veiledning, bør du vurdere en konsultasjon med en registrert dieter.
4. Ikke kjøp fristende matvarer
Hvis du vet at du ikke kan ha fristende mat hjemme, fordi det vil være borte snart etter at det kommer inn i huset, må du ikke kjøpe det. Har best mulig innsats, men finner fremdeles at fristende matvarer gjør det hjemme fra butikken? Når maten handler, unngå ganger hvor fristende mat er og ikke matbutikk når du er sulten. Å ha dagligvarer levert eller klar til henting kan også bidra til å unngå fristende matvarer.
5. Tren regelmessig
Fysisk aktivitet er en effektiv måte å håndtere stress på, og for noen mennesker er stress en viktig medvirkende faktor til matbehov. Å gjøre aktiviteter som fremmer oppmerksomhet som å gå eller yoga, kan hjelpe deg med å tilpasse dine følelser og forhindre trang.
6. Spør hvis du er sulten
Før du spiser fristende mat, stopp og spør deg selv dette ett spørsmål: Er jeg sulten? Hvis svaret er nei, sjansene er at du trenger en mat skyldes en følelsesmessig grunn. Å spise det vil bare midlertidig roe, berolige eller distrahere deg fra det du virkelig føler. I stedet sitte med dine følelser, så ubehagelig som mulig, for å se hva som virkelig påvirker deg.
7. Ta en insulin-sensibilisator
Hvis du har prøvd tipsene ovenfor og fortsatt opplever sterke og hyppige krav, kan det være at du er insulinresistent. Dette betyr at kroppen din ikke regulerer blodsukkeret ditt, så vel som det burde være. Snakk med legen din om å ta en insulinfølsom medisin som metformin. Kosttilskuddet inositol har også vist seg å senke insulin og forbedre glukosenivået hos kvinner med PCOS og kan være et godt alternativ til å håndtere cravings for de som ikke kan tolerere bivirkningene av metformin.
