4-Move Motiverende Pilates Rutine
Det er tidspunkter når treningsmotivasjon er lavere enn normalt, dager når du heller ikke kan komme deg til treningen i det hele tatt eller ikke kan presse deg hardt nok eller lenge nok. I disse dager kan noen få Pilates-bevegelser være det du trenger for å drive deg frem og få deg til å bevege deg.
Den nedenstående rutinen er utformet for å utføre en av tre ting. Det kan gi en varm opp til en ventende treningsøkt. Det kan levere litt etterskrift på slutten av en mindre enn en tilfredsstillende treningsøkt. Eller det kan ganske enkelt hjelpe deg med å komme deg til treningsstudioet eller på matken når du heller ikke vil gjøre det. Som en endelig bonus kan du bruke dette som en frittstående rutine på en bestemt ikke-treningsdag. Med en uptick i fokus, pust og muskelkontroll kan disse øvelsene alene gi en motgift mot episoder med lav motivasjon.
Mobiliser din ryggrad
Roll Down er et viktig trekk i de første fem øvelsene i den opprinnelige Pilates Mat. Designet for å mobilisere hver ryggvirvel i ryggen og aktivere bukene, er dette en ideell måte å våkne opp lungene, synkronisere pusten og bevegelsen og gnist litt av ild i kjernen din.
Sitt opp høyt med knærne bøyd og føttene flatt. Hold lett bak lårene dine. Trekk bukene dine inn og inntil du forsiktig bukker ryggraden. Rund tilbake med sikte på lavt tilbake til matten bak deg. Senke omtrent halvveis ned og fikse øynene på magen. Ta tre dype åndedrag. Med hver pust skal du trekke magen i mer og mer dypt. På siste utånding, rygg tilbake til hvor du begynte. Hold deg rundet i ryggraden og begynn igjen.
Utfør tre fulle sett av Roll Down.
Omvendt blodstrømmen
Skulderbroen er en rask måte å brenne opp dine gluteals, hamstrings og mer. Det er mange alternativer for variasjon i dette trekket, men en grunnleggende forberedelse vil tjene som en varm oppvarming eller nedkjøling.
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt, hoftebredde fra hverandre. Hold armene dine lenge ved sidene dine. Press hoftene opp mot himmelen, men hold ryggraden lengre. Ingen tilbakebøying her. Hold hoftene høye og grave dine hæler i bakken for å drive dine hofter opp sterkere. Hold for 3 til 5 puste. Ta deretter et ben opp og rett det til himmelen. Hold for ytterligere 3 til 5 puste og bytt ben.
Gjenta syklusen tre ganger.
Våkn opp ryggen din og forbedre stammen
Veggstolen plukker opp der skulderbroen sluttet av ved å studere kroppen til en oppreist stilling.
Finn en vegg å lene seg mot. Deretter går du bort med føttene og beina i parallell og hoftebredde fra hverandre. Hodet, ryggraden og hofterne presses mot veggen. Armene dine kan krysse over brystet eller henge ved sidene dine. Skyv ned veggen til beina er i en stolsposisjon. Du bør ha en 90-graders vinkel a ankles, knær og hofter. Hold posisjonen i 30 sekunder i utgangspunktet. Skyv deretter opp og gjenta.
Utfør tre repetisjoner. Arbeid opp til ett minutt hold hver gang.
Strekk den ut
Stående Side Bend gir deg klar for en komplett trening eller bare readies du for resten av dagen.
Stå høyt med beina dine tett sammen og bukene dine trekkes innover og oppover. Nå en arm oppover og trykk overarmen mot øret. Strek din midje og nå opp enda høyere før du bøyer litt over. Lengre midjen, armen og fingertuppene for å nå oppover for to fulle puste inn og ut. Deretter kommer du oppreist før du bytter sider.
Gjenta tre fulle sett eller seks repetisjoner.
Siste råd
Enten du bruker denne rutinen som en oppvarming eller en kul ned, kan forenklet Pilates-rutiner som disse utvide din normale treningsrutine. Gjør denne delen av din daglige praksis!
