8 Pilates Øvelsesmodifikasjonstips

Modifikasjon er et viktig element i Pilates trening. Modifikasjoner lar deg gjøre en øvelse mer eller mindre vanskelig, eller juster den for å kompensere for eventuelle fysiske begrensninger du måtte ha.

En god instruktør vil tilby endringer og kunne skreddersy en modifikasjon for deg. Hvis du har et bestemt fysisk problem, vil du være sikker på at din instruktør vet om det før klassen.

1

En god oppvarming er viktig

Betydningen av å sentrere seg selv og varme opp godt før du starter i mer anstrengende øvelser, kan ikke overemphasized. Pilates er ikke bare en fysisk treningsmetode, men også en kroppslig integrativ praksis. Å ta deg tid til å bli sentrert og varme opp både kropp og sinn vil gå langt i retning av å gjøre Pilates treningen effektiv.

Prøv disse enkle og sikre Pilates sentrerings- / oppvarmingsøvelsene:

• Pilates Centering og Warm-Up Set
• imprinting
• Pelvic Curl
• Sekvensiell puste

2

Vær oppmerksom på plasseringen av hodet ditt

Hodet ditt er tungt. Hvis du har nakke- eller ryggproblemer, la hodet ned når du trener på baksiden eller på baksiden. Når du har utviklet mye kjernestyrke, vil du kunne støtte hodet og nakken med mindre belastning.

Eksempeløvelser som er effektive med hodet ned:

• Single Leg Stretch
• Den hundre

Behandle alltid hodet og nakken som forlengelser av ryggraden. Hvis du er på magen din, løft hodet ditt som en forlengelse av ryggraden og ikke koll på halsen. Hvis du gjør en bøyleøvelse, hvor du kurver fremover, ikke overkli din hake - fortsett kurven på ryggraden med nakken.

Opplev full lengde på ryggraden i disse oppgavene:

• Swan
• Planke
• Wall Roll Down

3

Beskytt halsen og øvre ryggraden

Eksperiment med justeringsstøtte for hodet og nakken. Noen øvelser føler seg bedre med nakkevals eller med hodet støttet av en lav pute. På reformatoren vil du kanskje sette nakkestøtten opp.

Aldri ha en pute under nakken din, eller reformer nakkestøtten opp hvis du ruller tilbake eller løfter bena over hodet. For eksempel vil du ikke ha en pute under nakken din hvis du ruller over.

Rolling øvelser, som å rulle som en ball og åpen benrocker, er standard øvelser i Pilates mat trening. Hvis du har problemer med rygg eller nakke, vil du kanskje hoppe over den rullende delen av disse oppgavene og bruke dem som balanseutfordringer i stedet. Gå gjennom disse tipsene for rullende øvelser.

4

Dine armer er tunge

Som hodet ditt er armene dine tunge. Jo lenger fra kroppen din er, jo mer utfordrende øvelsen. I en rulle ned, for eksempel, vil det være lettere på nakken din og tilbake for å krysse armene dine over brystet enn å få dem utstrakte.

Å bruke armene som drivstoff for å gjøre en øvelse vanskeligere, er en god teknikk hvis utfordring er det du er ute etter. For eksempel kan mange av øvelsene i side kick-serien gjøres med topparmen vekk fra matten. Dette vil ikke være ditt valg hvis du trenger å gi ekstra støtte til overkroppen. Husk, selv i en klasse, er det opp til deg å ta passende sikkerhetsvalg for kroppen din.

5

Bøy knærne dine for å beskytte ryggen din

En vanlig fremgang for Pilates øvelser som er gjort på baksiden er å begynne med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Dette er en god posisjon til å jobbe overkroppsdelen av en øvelse fra. Som abdominal styrke bygger, og beina beveger seg til bordposisjonen der knærne er bøyd og skinnene er parallelle med gulvet. Her er det mer lavere ab utfordring for å holde bekkenet og beina stabile. Endelig beveger man seg til en full forlengelse av beina.

Mange Pilates øvelser kan utvikles etter denne progresjonen. Hvis du kjenner disse stillingene, kan du bruke den som er riktig for ditt nivå.

Utforsk disse øvelsene med forskjellige benposisjoner:

• Den hundre
• Teaser med ett ben
• Double Leg Lowers

6

Lavt ben øker utfordringen

Overvåk høyden på beina dine.

Hvis beina dine er utstrakte i luften, jo lavere er de, desto vanskeligere har bukene dine å jobbe. Hvis ryggen din begynner å bøye mens du senker, er beina dine for lave, og du vil sette belastningen på ryggen. Det er langt bedre å jobbe med beina litt høyere, utvikle magestyrken som vil beskytte ryggen din, og deretter begynne å trene med bena holdes lavere.

Arbeid med benhøyde i disse øvelsene:

• Single Leg Stretch
• Den hundre

7

Hvis du har tette Hamstrings

Mange har stramme hamstrings som ikke tillater dem å sitte komfortabelt med beina rett ut. En enkel måte å jobbe stramme hamstrings i sittende øvelser er å sette en liten løft under hofter. Et foldet håndkle eller en skumkile fungerer bra for dette. Man kan også bøye knærne litt.

Prøv disse øvelsene med litt bøyde knær eller mens du sitter på heis:

• Spine Stretch
• Sagen

8

Håndledd smerte i vektbærende øvelser

I mange tilfeller vil en skumkile eller brettet pilates gummipute under hælen på hånden ta nok press ut av håndleddet for å gjøre vektbærende øvelser enklere for de med håndleddsmerter.