Hip Extension Basics

Hip forlengelse innebærer noen av dine sterkeste muskler, hip extensors. Det er en viktig del av å stabilisere bekkenet ditt og kreves for mye av din daglige bevegelse. Hip forlengelse er en kilde til stor kraft for sport og trening. Dessverre mister mange av oss kraften i hip-forlengelsen. Finn ut hva hip extensions er, hvorfor vi trenger det, og hvordan vi kan styrke vår hip extensors.

Hva er Hip Extension?

Enkelt sagt, hip forlengelse skjer når vi åpner hofteleddet. Vi strekker vår hoft når som helst vi øker vinkelen mellom låret og bekkenes front og som kan starte fra en hvilken som helst grad av bøyning. Vi er faktisk i hip forlengelse når vi står, og når beinet går på baksiden.

Muskler av hip forlengelse

Du kjenner alle de populære "støvøvelsene" som har oss til å løfte bena våre på baksiden i ulike stillinger? De er hip forlengelsesøvelser. De er gode for toning baken fordi gluteus maximus (butt muskel) er en primær muskel av hip extensions. Det dypere laget av gluten er den mest signifikante i hofteforlengelsen. Den hamstrings lange hodet (ikke kort hodet) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus-er også primære movers i hip extension. Gluteus medius og adductor magnus assistere hofteforlengelse.

Gluteus maximus er en av de sterkeste musklene i kroppen, og hamstrings er, eller bør være, naturlig sterk også. Med disse to som primære movers, kan du se at hip extension har potensial til å være veldig kraftig. Vi bruker hofteforlengelse mye i dagliglivet for å stabilisere bekkenet og fremdrive oss i aktiviteter som å gå, stå opp og trappe opp. Idrettsutøvere, selvfølgelig, krever enda mer kraft fra hip extension i løping, hopping, svømming og så videre.

Hvorfor trenger vi Hip Extension Øvelser

Hvorfor da, når to av de kraftigste musklene i kroppen er involvert i trekk vi gjør hver dag, må så mange av oss trenge hip extensionsøvelser? Det er en "Hvis du ikke bruker det, mister du det." komponent her. Vi lager ikke nok hip extensionsbevegelser i vårt daglige liv. De vi gjør er ikke utfordrende nok eller gjort riktig nok til å holde våre glutes og hamstrings tonet og sterk. Moderne livsstil har altfor mange mennesker som sitter i lange perioder, og mange trener ikke i det hele tatt.

Det er en annen dynamikk som påvirker vårt behov for hip forlengelsesøvelser. Hip flexion-en nedgang i vinkelen mellom lår og bekken-tar bokstavelig talt over i våre liv og treningsøkter. Setter mye strammer våre hip flexor muskler og svekker våre hamstrings (tette hamstrings er svake). Bare motsatt av det vi trenger for full, kraftig hip forlengelse. Og fokuset på den mye populære treningen er på hoftefleksjon uten å balansere det ut med hofteforlengelse. Et eksempel ville være sykling (inkludert innendørs spinning) der det aldri er en full hip forlengelse.

I tillegg har den nåværende besettelsen med ab-øvelser forvirret sine hip flexorer med bukemuskulaturen eller i det minste arbeidende hoftefleksorer mye uten hensyn til å styrke musklene som trengs for å balansere hipfleksjon, hip extensorene. Ett svar på stramme hip flexorer strekker seg, noe som er bra, men det er ikke nok. Flexors og extensors må samarbeide for å holde bekkenet nøytral og gi et kraftig og trygt spekter av bevegelse gjennom hofte.

Hip Extension Øvelser

Nå som du har en grunnleggende introduksjon til ideen om hip forlengelse, hvilke muskler og involverte, og hvorfor det er viktig (utover den bedre butt), la oss snakke om øvelser som fremmer hip forlengelse. Full hip forlengelsesøvelser jobber med store muskler i hofteforlengelse, gluten og hamstrings, ved å ta benet bak bak bekkenet og dermed åpne hoften mer. Pilates svømming er et eksempel. Ofte bruker øvelser som er ment å styrke gluten og hamstringene motstand fra treningsutstyr, kroppsvekt eller tyngdekraften. Eksempler på både full utvidelse og motstandsøvelser er nedenfor.

Pilates, et treningssystem som legger vekt på balansert muskulatur, har mange øvelser som virker hip forlengelse. Pilates tilnærming er spesielt gunstig fordi det er full kropps bevissthet trening som beskytter ryggen og stabiliserer hoftene mens du beveger deg og dermed styrker og integrerer hele strukturen.

Denne oppmerksomheten på detaljer er ganske relevant i hofteforlengelsen, da det er en sterk tendens til å jukse full hip-forlengelsesøvelser ved å vippe bekkenet til forsiden (anterior tilt), øke vår lumbale kurve og "imitere" en hofteforlengelse som legger mye press på ryggen. Eller, vi finner oss selv vei til benet som går tilbake ved å lene seg fremover - det virker ikke egentlig på gluten og hamstringene. Så, uten å snyte, er det noen øvelser som vil styrke hip forlengelsen.

Eksempel Pilates Hip Extension Øvelser

• Butt Firming Øvelser (inkluderer bekkenkrølle, hæl slår, svømming, quadruped leg spark tilbake og dobbelt ben spark)
• Side Kick Front / Back
• Sykkel
• Ben trekk foran

Mer avanserte Pilates utøver arbeidsheftforlengelse på en interessant måte når øvelsene krever økt kroppsveving og hofteforlengelse.