Pilates grunnleggende treningsøkter og grunnleggende bevegelser

Pilates er en form for trening utviklet av Joseph Pilates som understreker balansert utvikling av kroppen gjennom kjernestyrke, fleksibilitet og bevissthet.

Dette er et sett av sviktende enkle øvelser som lærer de grunnleggende bevegelsesprinsippene Pilates bygger på. Pilates er en "funksjonell kondisjon" -metode, noe som betyr at disse prinsippene oversetter direkte til bedre holdning og grasiøs og effektiv bevegelse i hverdagen.

Bruk disse Pilates grunnleggende trekkene for å åpne noen treningsrutine. De etablerer torso stabilitet, bekken stabilitet, abdominal inngrep, god justering, og større bevegelsesområde for lemmer.

1

Startposisjon - Konstruktiv hvile - Nøytral ryggrad

Denne øvelsen for å finne en nøytral ryggrad er et trykk på nedre rygg i gulvet (skape en flat rygg), og deretter en utløsning av ryggraden i en liten buke. Mellom disse to punktene er et sted hvor de 3 kurvene til ryggraden er i sin naturlige posisjon. Dette vil være startposisjonen hvorfra du skal gjøre resten av øvelsene.

Ligg på ryggen med armene dine ved sidene dine. Knærne dine er bøyd og bena og føttene er parallelle med hverandre, om hofteavstand fra hverandre.

Pust.

Pust ut og bruk din abs til å trykke nedre ryggraden i gulvet.

Inhale for å frigjøre.

Pust ut og trekk nedre ryggraden, og skape en liten buk med lav rygg.

Inhale for å frigjøre.

2

Hodet Nod

Hodetelefonen strekker seg og forlenger ryggraden, et sentralt mål for Pilates. Det er integrert i mange Pilates øvelser som artikulerer ryggraden i fremoverbøyninger og rullende øvelser.

Begynn i startposisjonen.

Inhale for å lengre ryggraden og vippe haken ned mot brystet. Hodet ditt står på matten.

Puster ut for å gå tilbake til nøytral posisjon

Inhale for å tippe hodet litt tilbake

Puster ut for å gå tilbake til nøytral posisjon

3

Arms Over

Arms over handler om å holde justering da torso utfordres av armene som beveger seg overhead. Det bidrar også til å øke rekkevidden av bevegelse i skuldrene.

Fra startposisjonen, inhaler for å få fingertuppene opp til taket.

Pust ut for å bringe armene ned mot gulvet bak deg.

Inhale for å ta armene opp igjen.

Puster ut til gulvet.

Tips

• Hold abs forlovet.
• Ikke la bevegelse av armene påvirke justeringen av ribbenene dine.

4

Angel Arms

Selv om den engasjerer noen forskjellige muskler, hjelper engelens armer, som armer over, å forstå forståelsen av hvordan man bruker armene og skuldrene uten å miste justeringen av ryggen og ribbeholderen.

Fra grunnposisjonen, etter en inhalasjon, svinger armene ut til sidene langs gulvet.

Pust ut for å returnere armene til sidene dine.

Tips

• Magen forblir engasjert.
• Ribbeina holder seg nede.
• Skulderene går ikke opp med armene. Hold dem vekk fra ørene dine.

5

Pelvic Clock

En subtil men dyp avslørende bevegelse øker bekkenklokken økende bevissthet om bekkenposisjon og styrker musklene som trengs for bekkenstabilitet.

Tenk deg at det er en klokke som er plassert flatt på ditt nedre abs. 12 er ved din navle, 3 er på venstre hofte, 6 er på din skamben og 9 er på høyre hoft.

Bruk bukemuskulaturen til å initiere og kontrollere bevegelsen, i rekkefølge beveger seg døgnet rundt og drar først 12 ned, og roter deretter til 3, 6 og 9.

Tips

• Dette er et lite trekk.
• Hofter trekker ikke opp av gulvet.
• Tanken er å flytte bekkenet uten å påvirke stabiliteten til resten av kroppen.

6

Knelapper

Å være i stand til å bevege beinet i hoftehylsen uten å påvirke bekkenes stabilitet, er et av de viktigste målene for knepoldene. Denne typen aktivitet er viktig i alle slags bevegelser som vi gjør i hverdagen, som å sitte, gå og løfte.

Fra startposisjonen, ved innånding, føler at du bruker bukemuskulaturen til å løfte ett ben av gulvet. Tillat en dyp brett på hoften.

Pust ut og send foten tilbake til gulvet. Når du gjør det, må du sørge for å bruke magekontrollen. Ikke la låret ta over.

Tips

• Dette handler om å få en dyp brett på hoften, så la ikke hoften vokse opp med beinet.
• Hold halebenet forankret på matta.