5-dagers diabetesmålsplan
Les mer
5-dagers diabetesmålsplan
-
frokoster
- PB & Banana Crepes
- Chocolate Chia Smoothie
- Kokoshoppebær Havremel
- Hummus Frokost Bagel
- Broiled Top Breakfast Frittata
-
Lunsjer og middager
- Asiatisk Hakket Salat
- Red Curry Lentilsuppe
- Asparges kyllingbakt ris
- Meksikansk Kylling Verde Gryte
- Vårbakt Pasta
-
snacks
- Garlickly Walnut Edamame Mix
- Curried White Bean Dip
- Gresskar Cheesecake Mousse
- Avokado tunfisk Salat Crisps
- Mørk Sjokoladekake
- pin
- flip
- e-post
Tilbringe noen timer i uken er måltidplanlegging og prepping vel verdt det når du ender med balansert, næringsrik mat. Du vil være bevæpnet med gode valg for alltid, noe som gjør det lettere å holde seg til dine helsemål.
Følg denne trinnvise måltidsplanen, komplett med en handleliste, og kutte tiden din i halvparten. Det skisserer fem dager med diabetes-vennlige måltider, hver enkelt gjennomgått og kurert for å gi forskjellige fett, proteiner, karbohydrater og fiber av høy kvalitet..
Dine kalorier og karbonmål
Antallet kalorier du trenger varierer basert på din høyde, vekt, aktivitetsnivå og mål. Kalkulatorer som den nedenfor kan gi et nøyaktig estimat. Plugg inn informasjonen din for å lære ditt daglige kaloriemål for vekttap, vektøkning eller vektvedlikehold.
"Hvis du trenger færre kalorier enn måltidsplanen gir, vil litt avtagende deler eller bytte ingredienser hjelpe. Hvis du trenger ekstra kalorier, legg til en annen matbit på dagen. Noen få smarte alternativer inkluderer:
- 4 ss hummus med 8 gulrøtter: 125 kalorier, 15g karbohydrater, 6g fiber
- 1/2 kopp fettfri gresk yoghurt med 23 mandler: 232 kalorier, 10g karbohydrater, 3g fiber
- 1 hardkokt egg med 1/4 kopp guacamole over 1/2 helkorn engelsk muffin: 221 kalorier, 17g karbohydrater, 6g fiber
- 1/2 kopp fett hytteost med 1 teskje honning og et dash kanel: 118 kalorier, 10 gram karbohydrat, 0g fiber
De fleste (men ikke alle) måltidene er under 40 gram karbohydrat. Det riktige tallet for deg vil variere her også, basert på aktivitetsnivå og medisiner. Din diettist kan veilede deg i å finne frem til det ideelle karbohydratområdet.
Prøv å ikke bli frustrert hvis det tar noen runder karb telling og konsekvent måle blodsukkeret for å få ting riktig. Til slutt finner du det som passer best for deg.
hydration
Denne måltidsplanen inkluderer ikke drikkevarer og forutsetter at du nyter forfriskende, ikke-søtede drikker i løpet av dagen. Vann er ett valg, men du kan også forandre tingene og prøve ferske, myke og sitronte eller en lett jordbærbasil sparkler. Den første legger til null kalorier, den andre bare 16 kalorier og 4g karbohydrat per 12 grams drikke.
Måltid Oversikt
Ta et glimt på hva du vil nyte hele uken. Juster porsjoner per oppskrift for å passe på hvor mange personer du skal mate. For å spare tid, nyt middagsrester til lunsj neste dag eller i opptil to dager.
| mandag | tirsdag | onsdag | Torsdag | fredag | |
| Frokost | PB & Banana Crepes | Chocolate Chia Smoothie | Kokoshoppebær Havremel | Hummus Frokost Bagel | Broiled Top Breakfast Frittata |
| Lunsj middag | Asiatisk Hakket Salat | Red Curry Lentilsuppe | Asparges kyllingbakt ris | Meksikansk Kylling Verde Gryte | Vårbakt Pasta |
| snacks | Walnut Edamame Mix | Curried White Bean Dip | Gresskar Cheesecake Mousse | Tuna Salat Crisps | Mørk Sjokoladekake |
Handleliste
Før du går ut, se nøye over listen og krysse ut alle elementene du har på hånden. På denne måten vil du ikke kaste bort tid på supermarkedet og kan ta akkurat det du trenger.
Kjøp alle dine dagligvarer på en gang for å spare tid. Når du bringer dem hjem, prep hva du kan for å spare tid gjennom hele uken. Oppbevar hakkede grønnsaker og pre-prepped måltider i Tupperware beholdere i kjøleskapet (solid Tupperware og mason krukker er nøkkelen til å holde maten frisk og trygg). Hold ingredienser som ikke ble brukt på de riktige stedene, som pantry eller kjøleskapet, slik at du har dem hendig når det er på tide å bruke dem.
Pantry Elementer og Hermetiske Varer
- hele hvetemel
- kosher salt
- svart pepper
- peanøttsmør eller jordnøtt smør pulver
- hakket peanøtter (valgfritt)
- mørk sjokolade chips (valgfritt)
- chiafrø
- kanel
- kakaopulver
- stålskåret havre
- kokosnøttmelk
- kokosflak
- hummus
- sesamolje
- redusert natrium soyasaus
- honning
- oliven olje
- rød currypasta
- terninger tomater
- linser
- lav natrium vegetabilsk kjøttkraft
- brun ris
- quinoa
- svarte bønner
- grønne chilies
- salsa verde
- chilipulver
- spisskummen
- lav natrium kylling kjøttkraft
- hel hvete penne
- valnøtter
- kalamata oliven
- Hvitløkspulver
- cashewnøtter
- hvite bønner
- karri pulver
- gresskar puree
- lønnesirup
- vanilje ekstrakt
- hakkede mandler
- hermetisert tunfisk i vann
- røde pepper flak
- riskaker
- sukker
- mel (noe slag)
Meieri og egg
- usøtet mandelmælk
- egg
- krummet feta
- geitost
- revet jack ost
- revet parmesanost
- del-skum ricotta
- gresk yogurt
- smør
Fersk produsere
- bananer
- agurker
- røde paprika
- arugula
- løk
- tomat
- brokkoli
- hvitløksfedd
- ingefær
- salat
- revet kål
- gulrøtter
- selleri
- vårløk
- mynte
- koriander
- lime
- kål
- asparges
- squash
- sopp
- basilikum
- sitron
- rosmarin
- avokado
Kjøtt og sjømat
- kyllingbryst
Bakeri og brød
- helkorn bagel
Frosne varer
- bringebær
- edamame
- grønne erter
- peppers og løk
Et ord fra Verywell
Målet her er å forberede det du kan på forhånd, slik at du kan lette arbeidsbelastningen i løpet av uken, og forlater det meste. Sjansen er at alt ikke vil være perfekt, og det er ok. Du kan og bør endre skritt for å passe dine behov og personlig arbeidsflyt.
Det kan være nyttig for deg å planlegge tiden inn i kalenderen din, som du ville for et møte eller en avtale. Blokkertid tjener som en påminnelse for oppgaven og reduserer potensielle distraksjoner og unnskyldninger.
Hvis du vil lage din egen måltidsplan, kan du utforske de mange diabetes-vennlige oppskriftene vi har tilgjengelig. Generelt bør du streve for balanse og variasjon. Fokuser på å fylle opp tallerkenen din med grønnsaker, hele korn, magre proteiner som fisk og kylling, belgfrukter og fettfattige meieriprodukter. Porsjonsstørrelser er også viktige. Måltider rik på fiber og protein vil fylle deg opp, slik at du holder deg til en passende serveringsstørrelse og i sin tur bedre klarer blodsukkernivået, kolesterolnivået, vekten og den generelle helse.
