8 Delicious High Protein Vegetables

De fleste tror ikke på grønnsaker som en viktig kilde til protein, men du kan bli overrasket over at mange grønsaker faktisk er ganske høye i protein - høyt nok til at de kan legge betydelig til dine daglige proteinbehov.

Det er viktig å vite hvilke grønnsaker som er høye i protein hvis du følger vegetarisk eller vegansk kosthold, siden det kan være vanskelig å sørge for at du får nok protein når du er vegetarianer eller veganer. Men de fleste kan dra nytte av å legge til høyproteingrønnsaker til kostholdet, siden disse grønnsakene er svært næringsrike, så vel som å være høye i protein.

Her er en veiledning til åtte av de høyeste proteinolje grønnsaker, inkludert deres ernæringsmessige fordeler og hvordan de skal brukes i oppskrifter.

1

linser

Det er en grunn linser toppen av denne listen med høyprotein grønnsaker: unse for unse, disse små belgfrukter inneholder mer protein enn nesten alle andre grønnsaker.

Linser - enten de er i supper og stews, eller brukes som ingrediens i salater og gryteretter - inneholder 18 gram protein per kopp, som er mer enn en tredjedel av proteinet du trenger om dagen.

Kjøp linser tørket eller i bokser i grønnsakshallen i matbutikken. Hvis du bruker tørket linser, planlegg å suge dem i kjøleskapet i noen timer før du lagrer dem.

Det er så mange deilige måter å bruke linser på, at det er umulig å liste dem alle. Prøv dem i indisk lentil og potetgryte, stekt i en ristet brusselspirer og linsesalat med gulrøtter, paprika og oliven, og som en del av en enkel vegetarisk hovedrett i kale og lentil fylte søte poteter. Du kan også bruke linser som en dukkert for kjeks (som hummus). Vurder denne anti-inflammatoriske sitron-urte lentil dip oppskrift.

2

edamame

Edamame pleide å være bare en side rett du ville se oftest i asiatiske restauranter, men ikke mer: det er borte mainstream, og med god grunn. Bønner i disse små grønne pods er protein kraftverk.

En halv kopp skallet edamame - om mengden i en typisk servering - får deg til en hel del 8 gram protein. Det er rundt 20 prosent av dine totale proteinbehov for dagen, noe som er ganske utrolig for noe du kanskje anser som en oppvask eller en forrett.

Tørrstekt edamam, tilgjengelig i snackpakker i en rekke forskjellige smaker, inneholder enda mer protein per porsjon. Du kan finne vanlig edamame i fryseren delen av din matbutikk, enten shelled eller unshelled. Se etter tørrstekt edamame i snackmatgangen i nærheten av nøtter.

Det er mange gode måter å bruke edamame på. Ginger glasert edamame er et kutt over vanlig dampet edamame (selv om vanlig edamame er deilig også). Prøv pasta med prosciutto, edamame og gulrøtter, eller opprett en sunn, krydret edamame dukkert. Frisk edamame blandet med valnøtter, oliven og hvitløk gjør en god matbit. Alternativt kan du steke din egen edamame som en matbit.

3

Asparges

Asparges, deilige grønne spirer som er blant de første grønnsaker som vises i bøndernes markeder hver vår, inneholder trolig mye mer protein enn du skjønner, sammen med mange andre næringsstoffer.

Bare 10 spyd av asparges gir deg 4 gram protein. Du kan også finne det vanskelig å bare spise 10 spyd av asparges, spesielt hvis det er friskt fra gården-de er så deilige!

Jo ferskere asparges, desto bedre smaker det, så du finner det i produsentdelen av favorittmarkedet. Se etter asparges som står høyt uten limpness i stilken og ingen forringelse rundt spissene.

Den enkleste måten å tjene denne allsidige grønnsaken er som stekt eller grillet asparges, og du kan variere dette temaet ved å prøve asiatisk inspirert stekt asparges. Hvis du føler deg mer eventyrlystne, rører stekt asparges med paprika og cashewnøttene en deilig vegetarisk hovedrett, og mozzarella kylling asparges ruller skaper et raskt, lett å lage mat med bare syv ingredienser (for ikke å nevne en heftig dose av protein også).

4

beets

Det er lett å bli skremt av beets: de er skitten bulbous røtter som er vanskelig å forestille seg som en del av et måltid. Men når du blir kjent med rødbeter, vil du elske hvordan de legger til en vakker farge og en kjempeflott smakfull smak.

Beets inneholder også litt protein: en kopp rå skiver inneholder 2,2 gram protein. Det er ikke mye protein, men det legges til når du kombinerer rødbeter med andre høyproteingrønnsaker, og det kan hjelpe deg med å møte dine daglige proteinbehov.

Dessuten inneholder beets bare en liten mengde fett (i form av sunt flerumettet fett).

Du kan kjøpe beets enten hermetisert (som vanligvis kommer skiver) eller frisk. Vær oppmerksom på at mange merker av hermetisert rødbeter inneholder tilsatt salt, så du vil kanskje se spesielt ut for ikke-tilsatte sorter. Likevel, vær ikke skremt av friske rødbeter, siden peeling dem er lett. Se etter faste lilla eller gyldne rødbeter i produksjonsdelen.

Rødbeter er deilig i salater, som denne ristede bete- og feta salat, og i tradisjonell russisk rødbete borscht. Du kan også bruke dem til å lage denne vakre rødlilla bete hummus (som selvfølgelig har mye tilsatt protein fra kikærter, sammen med beets). Prøv også juicing dem (denne enkle bete, gulrot og eplejuice er en stor juicing-oppskrift).

5

poteter

De fleste tenker på poteter som høye karbohydrater, som de er. Men poteter inneholder også en betydelig mengde protein som faktisk bidrar til å balansere ut karbohydrater.

Bare en mellomstor potet gir deg 4 gram protein. Så hvis du spiser en stor fylt potet eller en rettferdig størrelse servering av mosede eller sauteed poteter, får du faktisk mye protein.

Du finner poteter mange steder i matbutikken, alt fra kokte poteter i hermetisert grønnsaksparti til ferdigvarme potetmos i nærheten av melk. Men den beste måten å kjøpe poteter på er frisk: se etter russetpoteter, røde poteter, hvit poteter og til og med lilla poteter (som er en nydelig farge og inneholder faktisk mye mer protein enn vanlige poteter - noen har 6 gram protein per lilla spud ).

Ovn-stekt poteter er omtrent like lett en oppskrift å lage som du kan finne, men det er så mange andre gode måter å tilberede poteter på. Denne sprø Hasselback potet med enkel guacamole er en sunnere måte å overvinne ethvert ønske om frites, og en anti-inflammatorisk kale- og potet hash med stekt egg og tomat vil gi deg 18 gram protein (kale er også en protein med høy protein).

6

Brokkoli

Det er vanskelig å spise sunt uten å inkludere brokkoli i kostholdet ditt. Men mens du sikkert er kjent med brokkoliens ulike ernæringsmessige fordeler (de grønne stilkene sprer seg med kritiske vitaminer og næringsstoffer), er du kanskje ikke klar over at det også er en relativt høy protein-grønnsak.

En kopp rå brokkoli inneholder 2,5 gram protein og bare 31 kalorier, og en kopp dampet brokkoli inneholder nesten dobbelt så mye: mer enn 4 gram protein.

Mens 4 gram er bare en brøkdel av proteinet du trenger hver dag, kan du ikke rabatt det, siden det er så mange andre potensielle helsemessige fordeler å spise masse brokkoli. Brokkoli inneholder også praktisk talt ingen fett og er høy i fiber.

Forskning har vist at en diett høy i brokkoli kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer, inkludert brystkreft, prostatakreft og lungekreft. Se etter fast, lysegrønn brokkoli i produksjonsdelen, eller kjøp frosne brokkoliespyd.

Det er så mange måter å bruke brokkoli på at det er umulig å liste dem alle. Bruk den i en asiatisk brokkoli-stekepanne (en rask vegetabilsk tallerken med 4 gram protein per porsjon), eller alternativt denne sunnere (og glutenfri) kylling og brokkoli i kinesisk stil. Også vurdere å prøve brokkoli og ost fylte bakte poteter (de to høyprotein grønnsaker, pluss litt fettfattig ost, gi denne parabolen 6 gram protein per porsjon).

7

Bok Choy

Bok choy er en nær slektning til brokkoli og kål, men den har en lettere smak som noen foretrekker. Det er funnet oftest i kinesisk og andre asiatiske retter, så du kan ha spist bok choy uten å innse det som en del av en kinesisk rørefryste.

Som brokkoli er bok choy ekstremt næringsrik, med mye fiber, vitamin C, folat, kalsium, vitamin B-6 og beta karoten i hver stilk. På samme måte som brokkoli inneholder bok choy en betydelig mengde protein: en kopp kokt bok choy har rundt 2 gram protein.

Som med brokkoli, kan du ikke oppfylle alle dine daglige proteinbehov med bok choy. Men denne løvgrønne grønnsaken gir et ubestridelig proteinforhøyelse til enhver tallerken, med nesten ingen kalorier og ingen fett.

Du kan finne fersk bok choy i de fleste større supermarkeder, spesielt de som har gode produsere seksjoner. Se etter stramme stilker med friske, uvilgede topper. Du finner at hele stengelen (minus bunnen) er spiselig, enten rå i salater eller tilberedt.

Det er mange sunne og enkle måter å forberede bok choy på. Bruk bok choy i enhver tallerken som kan inneholde brokkoli eller andre grønne grønnsaker, som bok choy og oyster soppsrør frykt eller ingefær kylling med baby bok choy (et protein kraftverk med 25 gram per porsjon). Det er også et populært tillegg til et matt kosthold, hvor det kan være en enkel måte å legge til litt ekstra protein.

8

Grønne erter

Grønne erter er små, men erter pakker en overdimensjonert mengde vitaminer og næringsstoffer, inkludert vitamin C, tiamin og folat. De er også en av de mest allsidige grønnsaker rundt, siden du kan legge til friske eller frosne erter til nesten alle retter.

Siden grønne erter er en legume, er de også ganske høye i protein. En halv kopp frosne, kokte grønne erter inneholder 2,8 gram protein pluss 4,4 gram kostfiber. Hvis du gjør en vane med å legge til erter til en vegetabilsk tallerken, vil det legge opp raskt.

Selv om det er mulig å kjøpe friske erter på gårdsmarkeder og i dagligvarebutikken (erter vokser raskt og er en av de første grønnsaker tilgjengelig på sen vår), kjøper de fleste frosne erter, som er lette å lagre og tine raskt.

Grønne erter kan legge til protein og ernæring til nesten alle retter. For eksempel, prøv denne enkle sitron mintemiddipen laget med gresk yoghurt. Du kan også bruke dem i salater, som i våren vegetabilsk quinoa salat (med 10 gram protein per porsjon). Til slutt legger erter til farge og protein til hovedretter, som for eksempel kremaktig vårgrønnsaksrisotto.

Et ord fra Verywell

Som du kan se, er det nok av proteiner med høy protein som kan hjelpe deg med å møte dine daglige proteinbehov, uansett om du er vegetarianer, veganer, eller hvis du spiser kjøtt. Ikke vær redd for å mikse og matche grønnsaker og eksperimentere med salater, steker og andre retter for å legge til variasjon (og protein) i kostholdet ditt.