Chili og Lime Ristet Meatless Buddha Bowl
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 256 Fett 14g Karbohydrater 30g Protein 9g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 2 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 256 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 14g | 18% |
| Mettet fett 2g | 10% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 957mg | 42% |
| Totalt karbohydrat 30g | 11% |
| Kostfiber 9g | 32% |
| Total sukker 5g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 9g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 134 mg | 10% |
| Iron 4mg | 22% |
| Kalium 679 mg | 14% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 20 min
porsjoner 2
Å gå kjøttløs bare en gang i uka kan redusere risikoen for hjertesykdom og slagtilfeller - noen studier siterer opptil 21 prosent redusert risiko! Det er fordi mindre kjøtt betyr mer plass til veggies, bønner, nøtter og fullkorn, alle stifter av en hjerte-sunn spiseplan.
Denne kjøttfrie buddha-bolleen er et eksempel på et måltid du vil ønske å nyte oftere. Det er så enkelt å sette sammen og har en masse 17 gram fibre (det er omtrent 70 prosent hvis du skyter for minimum anbefalt 25 gram per dag) og 19 gram protein, for ikke å nevne mange vitaminer og mineraler. Et strekk olivenolje under tilberedning og i dressingen bidrar til næringsopptak, spesielt jern og fettløselige vitaminer A, D, E og K.
ingredienser
- 1/2 kopp kokte kikærter
- 1/4 kopp søtt gul mais
- 1/4 kopp butternut squash, kupert
- 1 ss limesaft
- 1 ts lime zest
- 1/2 ss olivenolje
- 1 ss cilantro, finhakket
- 1 ts chili pulver
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts bakken svart pepper
- 2 ss valnøtter, hakket og ristet
- 6 middels brusselspirer, tynt skiver
- 1 kopp kale, finhakket
- 1 ss sitronsaft
- 1 ts dijon sennep
- 1 ts olivenolje
- 1/4 ts salt
- 1/4 kopp sorte oliven, halvert
Forberedelse
1. Forvarm ovnen til 350F.
2. Linj et bakeplate med pergamentpapir.
3. I en liten bolle, kombiner kikærter, mais og butternut squash. Kaste med limejuice, zest, olivenolje, koriander, chilipulver, salt og pepper.
4. Overfør til pergamentfôret bakeplate og la steke i ovnen i 15-20 minutter, til du kan pierce butternut squash gjennom med en gaffel.
5. Linj et eget bakeplate og ordne hakkede valnøtter på den.
Skål dem i ovnen i 3-5 minutter, hold øye med å sørge for at de ikke brenner. De bør være litt gyldne når du fjerner dem. Sett dem til side for å kjøle seg ned.
6. Forbered salaten mens bønner og veggies er tilberedt. Skjør Brusselspirene for å gi dem en slaveaktig tekstur. Kaste sammen med kale, sitronsaft, sennep og salt. Oppbevares kjølt inntil du er klar til å spise slik at smaker giftes.
7. Når du har alle komponentene dine, monterer du buddha-bolten. Ordne Brussel og Kale salat, chili stekt bønner og grønnsaker, og oliven og nyt.
Ingrediensbytter og variasjoner
Denne parabolen er ganske allsidig. Du kan bytte ut kikærter til en annen favorittbønne, som cannellini eller svarte bønner. Søte poteter gjør en fin del for butternut squashen, som gir samme antioksidant, beta-karoten, i sin lyse oransje kjøtt.
Matlaging og serveringstips
Denne oppskriften kaller ikke for en bestemt type kale-du kan bruke hvilket variant som er tilgjengelig og vil ikke bryte banken.
Hvis du ønsker å avgjøre basert smak, vet du at den krøllete kale har mer en peppery smak, mens dinosaurkalk er på søtere siden. Russisk kale har aspekter av begge sider.
Når det kommer til bønner og mais, ikke nøl med å bruke hermetikk for å spare tid. De er ganske næringsrike, gitt at de er pakket i topp friskhet.
Bare vær sikker på å skylle før bruk, for å bli kvitt overflødig natrium.
Du kommer til å ende opp med mye mat i bollen din ... men også mange rester som du ikke brukte. Hva skal du gjøre med alt overskytende butternut squash, kikærter og kale? Du kan eksperimentere med andre oppskrifter eller lage et større parti med alt du har og nyte variasjoner på originalen i løpet av uken. Unngå oliven og legg til en kan med tunfisk en dag, for eksempel. (Selv om kikærter og mais på egen hånd gir deg en tilfredsstillende, knasker, fiberrik matbit, så du kan gå tom for dem før du tror.)
