Gresk brun ris salat
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 200 Fett 12g Karbohydrater 19g Protein 5g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 10 (1 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 200 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 12g | 15% |
| Mettet fett 3,5 g | 18% |
| kolesterol 15mg | 5% |
| natrium 260 mg | 11% |
| Totalt karbohydrat 19g | 7% |
| Kostfiber 2g | 7% |
| Total sukker 2g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 5g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 101 mg | 8% |
| Jern 1mg | 6% |
| Kalium 196 mg | 4% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 40 min
porsjoner 10 (1 kopp hver)
Sommer grønnsaker og urter kombinere vakkert med brun ris i denne parabolen. Ved å bruke bare de grønne delene av scallions, tilsettes deilig allium smak, mens oppskriften er lav i FODMAPs; server de resterende skiveskallede pærer på siden for spisekammerater som ikke følger en lav FODMAP diett.
I tillegg til å være IBS-vennlig, inneholder gresk brun rissalat ingredienser som olivenolje og valnøtter for å glede gledene til middelhavs-diettentusiaster. Denne kornsalat kan serveres som en sidefarge på hovedmåltidet, og rester kan erstatte smørbrød i lunsjen!
ingredienser
- 2¼ kopper vann
- 1 kopp tørrbrun ris
- ½ teskje salt
- ½ teskje ferskmalt svart pepper
- ¼ kopp fersk sitronsaft
- ¼ kopp ekstra jomfruolje
- 2/3 kopp hakkede friske urter (basilikum, mynte og / eller persille)
- 2/3 kopp tynt skiver i hingstgrønne (kun grønne deler)
- 1 kopp smuldret fetaost (ca 4 gram)
- 2 kopper halvert kirsebær tomater
- 1/3 kopp hakket valnøtter
- ½ engelsk agurk, hakket
Forberedelse
- I en middels gryte, bringe vann til koking over høy varme. Rør på ris, reduser varmen, dekk og simer til ris er øm og vann har blitt absorbert, 35 til 40 minutter. Fjern fra varmen og la risen dampes i 5 minutter med lokket på. Deretter fjern lokket og la risen avkjøles til det er nær romtemperatur.
- Rør salt, pepper, sitronsaft, olivenolje, urter, scallion greener, smuldret feta, kirsebærtomater, valnøtter og agurk. Serveres omgående, eller kjøles godt tildekket til servering.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
En tilsvarende mengde av noen FODMAP-grønnsaker kan brukes i stedet for kerrytomater og engelsk agurk.
Pine nøtter eller pecans kan erstattes av valnøtter.
Andre low-FODMAP korn kan brukes i denne oppskriften i stedet for, eller i tillegg til, ris. Bruk totalt tre kopper kokt ris, quinoa, hirse, bokhvete eller sorghum.
Matlaging og serveringstips
Den type brun ris (kortkornet, langkornet og så videre) bestemmer koketiden og den ideelle mengden vann som skal brukes. Bruk informasjonen som er oppgitt på rispakken hvis tilgjengelig.
