Harissa kikerter og kylling suppe
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 258 Fett 9g karbohydrater 29g Protein 18g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 6 (2 kopper hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 258 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 9g | 12% |
| Mettet fett 1g | 5% |
| kolesterol 35mg | 12% |
| natrium 678mg | 29% |
| Totalt karbohydrat 29g | 11% |
| Kostfiber 7g | 25% |
| Total sukker 12g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 18g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 120 mg | 9% |
| Jern 3mg | 17% |
| Kalium 767 mg | 16% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 30 min, kokk 30 min
porsjoner 6 (2 kopper hver)
Varm vinteren opp med denne oppskriften på marokkansk krydret suppe. Enten du kan lage mat til en eller en mengde, kan denne suppe bli en av favorittene dine til en potte måltider. Det kan lett gjøres på forhånd og bare oppvarmes før servering.
Kummin og koriander gir suppen en duftende aroma og den nordafrikanske chilipastaen harissa, legger til den perfekte kombinasjonen av krydret varme og søthet. Kikærter er en stor kilde til å fylle fiber og protein - disse sammen med kylling og krydder smaker gir et tilfredsstillende måltid. Du vil aldri gjette at det er under 300 kalorier per porsjon og lavkarbohydrater!
ingredienser
- ¾ pund rå, hudløs kyllingbryst (ca. 1 stort bryst)
- 1 ss hele korianderfrø
- 1 løvblad
- 1/2 liten sitron
- 1 stor perle persille
- 2 kopper vann
- 2 ss olivenolje
- 2 kopper liten terningløk (ca. 1 stor løk)
- 5 fedd hvitløk, hakket
- 2 kopper små terninger (ca 3 store gulrøtter)
- 2 kopper små terninger selleri (ca 4 stilker)
- 2 kopper små terninger fennikel (ca 1 stor pære)
- 2 ts Kosher salt
- 2-4 spiseskjeer mild harissa pasta (vil variere avhengig av spissen av harissa)
- 2 ts jordkummin
- 2 ts bakkekorander
- 2 1/2 kopper kokte kikærter, usaltede (2 15-oz bokser, drenert og skyllet)
- 4 kopper usaltet vegetabilsk lager
- 4 ss hakket fersk mynte
- 4 ss hakket fersk persille
Forberedelse
- For å forberede pusset kylling, legg kyllingbryst og aromater (korianderfrø, løvblad, sitron og persille) i en liten krukke. Tilsett 2 kopper kaldt vann (bør være nok til å dekke kyllingen med ca. 1 tommers) og bring bare til en simmer over middels høy varme til det punktet hvor bobler begynner å danne seg på kanten av potten. Lavere varme til middels lav for å opprettholde riktig temperatur. Kok til kyllingbryst når en indre temperatur på 165F, ca 10 til 15 minutter, avhengig av tykkelsen av kyllingbryst. Når du er kokt, fjern umiddelbart kylling fra potten, overfør til en tallerken eller skjærebrett, og la avkjøles. Når du er kjølig nok til å håndtere, makulere i bitstørrelser som legges til ferdig suppe. Reserve om 2 kopper riven kylling.
- I mellomtiden, mens kyllingen er matlaging, begynner du å tilberede suppen. Tilsett olivenolje til en middels lagerbeholder over middels varme; Tilsett løk og hvitløk og sauté i 5 minutter til gjennomskinnelig.
- Legg gulrøtter, selleri, fennikel og salt; rør og dekk, fortsett å lage mat til grønnsaker begynner å myke (ca. 10 minutter).
- Når grønnsaker har begynt å myke, rør i harissa, spidskommen og koriander og lag i et minutt eller to til de blir aromatiske.
- Bland forsiktig i kokte kikærter og grønnsaksmasse og kok opp. Reduser til en kok og kok i ytterligere 10 minutter.
- Legg krosset kylling i gryten og bland godt. Om nødvendig, ta suppen tilbake til temperatur i et par minutter til varm kylling; Vær imidlertid forsiktig med å ikke lage mat for mye lenger for å unngå overcooking grønnsaker.
- Fjern fra varme, smake og juster krydder hvis nødvendig.
- Del i boller og topp med hakket mynte og persille.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Denne suppen er veldig allsidig! Gjør denne parabolen vegetarisk / vegan ved å bare utelate kyllingen, og det vil ikke mangle noen smak.
For et varmere måltid, tilsett 3 kopper kokt bulgur hvete til ferdig suppe (eller 1/2 kopp kokt bulgur per individuell bolle) for å skape mer av en stew konsistens.
Husk dette vil øke karbohydrater litt, men dette er et flott supplement til kikærter, og hvis du velger å lage denne parabolen, gjør bulgur det til et mer balansert måltid, og legger til protein og fiber. Hvis du vil beholde karbohydrater i sjakk, reduser du delen av suppen til 1 1/2 kopper når du blander med bulgur.
Harissa er en varm chili pepper pasta som ofte brukes i Nord-Afrika. Hvis du ikke har prøvd harissa før, kan du snart finne deg selv å bruke den med alt du gjør! Den kan brukes som konditor i stedet for ketchup eller varm saus eller som i ingrediens i en tilberedt tallerken som denne suppen.
Harissa kan kjøpes online, men er også tilgjengelig i mange dagligvarebutikker. Det finnes forskjellige versjoner, som varierer i krydderintensitet, så sørg for at du smaker den du kjøper, og begynn med å legge til mindre beløp i denne oppskriften og deretter øke som du vil. Hvis du for en eller annen grunn ikke finner harissa, kan du legge til røde chiliflak eller bruke en annen chilibasert pasta, men du vil kanskje øke mengden av spidskommen og koriander og salt for å sikre at smaken fortsatt kommer gjennom.
Denne oppskriften krever usaltet vegetabilsk lager. Den kjøpte aksjen er helt fin, eller du kan lage din egen ved å fylle en gryte med vann og legge til igjen grønnsaksklær fra hakkede løk, hvitløk, selleri, gulrøtter, fennikel etc. sammen med persille stengler, 1 til 2 løvflager og Svart pepper. Smør i 30 til 45 minutter og belastning.
Kosher-salt har mindre volum i volum enn bordsalt, så kutt saltet halvt hvis du bruker fint bordsalt.
Matlaging og serveringstips
Hvis du gjør denne suppen fra start til slutt, er det best å begynne å poke kyllingen litt i forveien, eller mens suppen er matlaging for å spare tid.
Hvis du vil gjøre litt prep på forhånd, kan suppen bli gjort helt uten kyllingen dagen før og deretter oppvarmet med den ristede kyllingen før servering.
Alternativt kan kyllingen gjøres dagen før, makuleres og lagres i kjøleskapet, klar til å legge til suppen som det siste trinnet.
Selv om denne oppskriften bare krever 1 til 2 kyllingebryst, kan du enkelt poke mer og bruke overkokt kylling i en sandwich eller salat.
Hvis du velger å lage din egen grønnsaksbeholdning, prep alle grønnsaker til suppen dagen før, og bruk noen rester (inkludert peeling fra løk og gulrøtter) for å lage lager.
