Italiensk tunfisk og bønner En Veggie-Forward Salat
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 195 Fett 4g Karbohydrater 25g Protein 15g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 (3/4 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 195 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 4g | 5% |
| Mettet fett 1g | 5% |
| kolesterol 13 mg | 4% |
| natrium 293 mg | 1. 3% |
| Totalt karbohydrat 25g | 9% |
| Kostfiber 6g | 21% |
| Total sukker 2g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 15g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 77 mg | 6% |
| Jern 3mg | 17% |
| Kalium 528mg | 11% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 0 min
porsjoner 4 (3/4 kopp hver)
Denne oppskriften går tungt på de friske plantebaserte ingrediensene og bruker animalsk protein fra tunfisk som en aksent. Tunfisk er en lav-kalori, høy proteinfisk som inneholder hjerte sunne omega-3 fettsyrer. Hold hermetisert tunfisk i ditt pantry for en rask lunsj eller en snack på et øyeblikk.
Fordi fisk har så mange ernæringsmessige fordeler, anbefales det å konsumere fettfisk to ganger i uken. Grønnsaker må imidlertid konsumeres hver dag for å høste sine næringsrike fordeler. Denne oppskriften får en veggie boost med fiberrike hvite bønner, crunchy selleri og duftende hakkede sjalott og fersk persille. Holder ting friskt med en sitron og olivenolje dressing.
ingredienser
- 1, 15-unse kan hvite bønner, dreneres og skylles
- 1, 5-unse kan vann-pakket chunk lys tunfisk, drenert og flakket
- 2 mellomstore ribber selleri, finhakket
- 1 liten sjalott, tynt skåret
- 1/4 kopp hakket flatblad italiensk persille
- 3 ss sitron juice
- 1 ss olivenolje
- salt og pepper etter smak
- romaine salat, kjeks eller toast, for servering
Forberedelse
- Kombiner bønner, tunfisk, selleri, sjalott, persille, sitronsaft og olivenolje i en middels bolle.
- Smak med salt og pepper.
- Server med store romaine salatblader, kjeks eller toast.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Vil du lage denne vegetariske? Bare nix tunfisken. Du kan mose opp bønnene med baksiden av en gaffel for en mer "flaky" tekstur.
For noen veggievarianter, prøv hakket grønn eller rød paprika i stedet for eller i tillegg til selleri, eller rør i noen hakkede gulrøtter eller reddiker.
Bland opp urter og prøv basilikum i stedet for persille. Alle disse veggie- og urtevariasjonene er sammenlignbare næringsmessig.
Kan ikke banke kremaktig tunfisksalat? Prøv å bruke vanlig gresk yoghurt, eller til og med en kremaktig hummus i stedet for majones for en friskere smak.
Matlaging og serveringstips
Bli kjent med tunfisken din. Albacore tunfisk har mer omega-3 fett per unse, men siden det kommer fra en større tunfisk, har den også mer kvikksølv. Chunk lys tunfisk kommer fra en mindre fiskeart og har mindre kvikksølv og omega-3 fett. Både vannpakkede og oljefylte tunfisk kan være en del av et sunt kosthold. Vanntanket tunfisk inneholder færre kalorier og totalt fett, og det kan være litt billigere enn oljepasta tunfisk.
